Das neue Wissen über die Bedeutung von Vitamin D für das Immunsystem, die Krankheitsabwehr und für die Zellgesundheit spiegelt sich auch in einer steigenden Verwendung von Vitamin D-Präparaten wider. Gleichzeitig stehen wir vor einem schier unübersehbaren Angebot an entsprechenden Produkten. Das führt zu Verunsicherung und Verwirrung. Wer zum ersten Mal ein Vitamin D-Präparat einsetzen möchte, benötigt einige zusätzliche Informationen. Mit unseren 8 Experten-Tipps findet man sich dann im Vitamin D-Dschungel aber bestens zurecht.
Brauche ich Vitamin D Tabletten wirklich?
Mittlerweile sind sich die Experten einig: eine zusätzliche Vitamin D-Zufuhr wird allen Bevölkerungsgruppen empfohlen. Besonders in den Wintermonaten. In den Sommermonaten können 80 – 90 % des Bedarfs mithilfe des Sonnenlichts gedeckt werden. Aber Achtung: In unseren Breitengraden funktioniert das nur von April bis September zwischen 10 und 14 Uhr. Eine einfache Merkregel: Ist der Schatten länger als man selbst, ist keine Vitamin-D-Synthese möglich. Deshalb hilft auch nach Feierabend der Aufenthalt im Freien beim Vitamin D nicht weiter.
Heute wissen wir, dass die Vitamin D-Spiegel bei vielen Menschen auch im Sommer zu niedrig sind. Schuld daran ist die freiwillige oder unfreiwillige Sonnenabstinenz. Wer den Tag überwiegend im Büro, in der Schule, am Schreibtisch, im Homeoffice oder sonst wie in geschlossenen Räumen verbringt, bietet seinem Körper keine Gelegenheit zur Vitamin D-Bildung. Auch Sonnenschutz, ob als Bekleidung oder als Creme, schützt nicht nur vor UV-Strahlen, sondern verhindert auch die Bildung von Vitamin D in der Haut.
Gerade in den Wintermonaten reduziert Vitamin D das Risiko für Erkältungen aller Art.
In den Wintermonaten ist das Interesse an Vitamin D naturgemäß besonders groß. Zurecht, denn eine gute Vitamin D-Versorgung kann beispielsweise das Risiko für Erkältungserkrankungen verringern. Schnupfen, Husten, Fieber & Co haben weniger Chance bei Personen mit einem hohen Vitamin D-Status, wie die Auswertung von 25 Studien mit über 11.320 Teilnehmern herausfand.
Begibt man sich nun auf die Suche nach einem geeigneten Vitamin D-Präparat, steht man schnell vor einem unübersichtlichen Angebot: Unterschiedliche Dosierung; Flüssig, als Tablette, als Kapsel; Einnahme 1x pro Tag bis 1x pro Monat; Vitamin D2 oder Vitamin D3. Was darf’s denn sein?
Vitamin D kaufen- aber worauf achten?
Vitamin D wird in Internationalen Einheiten (I.E.) oder in µg angegeben. Beide Maßeinheiten sind üblich. 1 µg entspricht 40 I.E. Vitamin D; 1 I.E. entspricht 0,025 µg Vitamin D. Produkte für die tägliche Zufuhr (Nahrungsergänzungen) enthalten in der Regel 400 I.E. bis 5.000 I.E. des Vitamins. Arzneimittel können höher liegen.
Zunächst ist es wichtig zu überlegen, wie viel Vitamin D man täglich ungefähr benötigt um das richtige Produkt auszuwählen.
Wie viel Vitamin D brauche ich?
Eine sinnvolle tägliche Zufuhr beträgt mindestens zwischen 1.000 und 2.000 I.E. pro Tag. Wobei es hier unterschiedliche Ansichten gibt. Die Empfehlung der DACH-Ernährungsgesellschaften beträgt 800 I.E. pro Tag (20 µg/Tag). Das ist nach Meinung aller Fachleute, die sich mit Vitamin D befassen, aber nicht ausreichend. Vor allem besonders dann nicht, wenn der Vitamin D-Spiegel ohnehin schon im Keller ist.
Spezialisten empfehlen eine Zufuhr in Abhängigkeit vom Körpergewicht. Hier werden Werte von 50 I.E. (1,25 µg) pro kg Körpergewicht genannt. Das wären bei einer 60 kg schweren Person 3.000 I.E. (75 µg), bei 80 kg 4.000 I.E. (100 µg). Wer einen nachgewiesenen Mangel hat, braucht höhere Dosierungen bis normale Serumwerte erreicht sind. Hier ist die Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll, der den Vitamin D-Status im Labor feststellen lassen kann.
Bis zu einer Einnahme von 10.000 I.E. pro Tag wurden keine negativen Veränderungen beobachtet.
Kann ich mich überdosieren?
In älteren Büchern liest man noch über Überdosierungen. Doch diese Annahme ist längst überholt. Die EFSA (European Food Safety Authority) hat den sicheren täglichen Zufuhrwert bei 4.000 I.E. (100 µg) pro Tag für Erwachsene (inklusive Schwangere und Stillende) festgelegt. Dieses sogenannte „Upper Limit“ gilt für die lebenslange, regelmäßige Anwendung und enthält hohe Sicherheitsspannen.
Interessant ist auch der so genannte NOAEL-Wert, der bei der regelmäßigen Verwendung von 10.000 I.E. (250 µg) Vitamin D pro Tag liegt. NOAEL steht für „no observed adverse effect level“ und gibt die höchste Menge an, bei der keine negativen Veränderungen beobachtete wurden.
Da der Anstieg der Vitamin D-Werte im Blut nach einer Vitamin D-Zufuhr individuell höchst unterschiedlich ist, sollten aber alle, die Vitamin D in Dosierungen über dem Upper Limit einsetzen, ihre Laborwerte regelmäßig überprüfen lassen.
Wie soll ich Vitamin D verwenden? Täglich, wöchentlich oder monatlich?
Im breiten Angebot der Vitamin D-Präparate finden sich auch solche, die man nicht täglich, sondern wöchentlich verwendet. Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es im Körper gespeichert werden. Es besteht also auch die Möglichkeit „auf Vorrat“ hoch dosiert Vitamin D einzunehmen, z.B. einmal pro Woche. Es gibt unter Experten aber die Meinung, dass eine tägliche niedrige Zufuhr günstiger ist, da bei einer hohen Zufuhr die Aufnahmemechanismen überfordert werden könnten. Letztlich ist es aber eine Frage der persönlichen Präferenz, ob 2.000 I.E. täglich, 14.000 I.E. wöchentlich oder noch höhere Dosierungen monatlich verwendet werden. Hauptsache der Serum-Spiegel bleibt konstant bei > 75 nmol/l (entspricht 30 ng/ml).
In welcher Form ist Vitamin D am besten? Flüssig, Kapsel, Dragees, Tablette?
Die Darreichungsform für das Vitamin D ist eigentlich unerheblich. Günstig ist die Kombination mit einem Öl (oder die Einnahme zu einer Mahlzeit), da Fett die Aufnahme von Vitamin D verbessert. Auch eine kombinierte Einnahme mit Magnesium oder Vitamin K2 ist zu überlegen, da sich diese Nährstoffe in ihrer Wirkung gegenseitig unterstützen.
Auch lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste und auf die sonstigen Bestandteile, die neben dem Wirkstoff Cholecalciferol (oder Ergocalciferol) aufgelistet sind. Für die Tablettierung und bei den Dragees werden technische Hilfsstoffe benötigt, die sich hinter E-Nummern verstecken und die nicht immer unumstritten sind. Hier ist darauf zu achten, dass das Präparat nach dem Reinsubstanzenprinzip hergestellt wird, also ohne unerwünschte Zusatzstoffe. Damit ist man in Punkto Qualität immer auf der sicheren Seite.
Sind Vitamin D3 und Vitamin D2 gleichwertig?
Vitamin D ist als Cholecalciferol (Vitamin D3) oder als Ergocalciferol (Vitamin D2) auf dem Markt. Letzteres ist die pflanzliche Version, die meist aus Pilzen gewonnen wird. Veganer bevorzugen D2, da Vitamin D3 aus dem Lanolin der Schafwolle hergestellt wird. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass D3 wesentlich besser wirkt. Eine Studie belegt, dass Vitamin D3 die Serumwerte doppelt so hoch ansteigen lässt als Vitamin D2. Die gute Nachricht für Veganer: mittlerweile gibt es auch ein pflanzliches Vitamin D3, das aus Flechten gewonnen wird.
Ein guter Vitamin D Status ist die beste Voraussetzung für die Gesundheit.
Nachdem wir jetzt wissen, worauf beim Kauf von Vitamin D zu achten ist, noch ein Satz zur Bedeutung einer guten Vitamin D-Versorgung.
Der Zusammenhang zwischen einem schlechten Vitamin D- Status und dem Auftreten aller erdenklichen Erkrankungen wird gerade laufend in Studien publiziert. Ob Autoimmunerkrankungen wie Asthma, Virus-Infektionen, Depressionen, Osteoporose, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- oder Tumorerkrankungen, Vitamin D scheint ein wesentlicher Faktor bei der körpereigenen Abwehr zu sein. Wir dürfen dieses Vitamin und seine zentralen Aufgaben also nicht unterschätzen.
Und eigentlich ist die Vitamin D-Versorgung so einfach. Ab in den sonnigen Süden. Und ansonsten extra Vitamin D. Gute Präparate stehen zur Verfügung.
