Die Lebenserwartung steigt und mit ihr die Hoffnung gesund zu altern. Eine hohe Lebensqualität bis ins Alter ist unser aller Ziel. Verschiedenste Funktionen des Körpers nehmen jedoch mit zunehmendem Alter ab. Außerdem kann der Alterungsprozess je nach Lebensstil schneller oder aber auch langsamer verlaufen. Die Bedürfnisse des Körpers ändern sich mit der Zeit und so muss auch seine Nährstoffversorgung angepasst werden. Gesunde Ernährung und Bewegung spielen hierbei eine sehr wichtige Rolle.
Vom Alterungsprozess besonders betroffen ist das Immunsystem. Milz und Thymusdrüse sind zuständig für unsere Immunabwehr, deren Funktion nimmt jedoch im Alter ab und so wird die Immunabwehr verlangsamt. Gerade jetzt ist es wichtig, das Immunsystem zu unterstützen, weshalb eine gute Nährstoffversorgung unabdingbar ist. Mit dem älter werden sinkt jedoch der Appetit, da der Geruchs- und Geschmackssinn abnehmen. Durch die reduziertere Aufnahme von Nahrung riskiert man eine suboptimale Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Laut einer europäischen Studie sind besonders ältere Menschen aufgrund von einseitiger Ernährung, Medikamenteneinnahme, Polymorbidität und Resorptionsstörungen gefährdet an einem Mikronährstoffmangel zu leiden.
Eine gesunde Ernährung sollte die Basis einer optimalen Zufuhr von Nährstoffen sein. Doch bestimmte Ernährungsgewohnheiten, wie das zu sich nehmen von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und der Verzehr von „Genussmitteln“, die gesundheitsschädigend sind, erschwert dies. Außerdem steigt der Bedarf an wichtigen Nährstoffen im zunehmenden Alter und so ist es meist notwendig den Nährstoffbedarf mit Supplementen zu decken.
Gerade jetzt ist es wichtig, das Immunsystem zu unterstützen, weshalb eine gute Nährstoffversorgung unabdingbar ist
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Besonders wichtige Vitamine & Nährstoffe im Alter
Eiweiß
Eine optimale Eiweißversorgung ist nicht nur für die Muskel- und die Knochenmasse, sondern auch für die Immunabwehr sehr wichtig.
Nahrungsmittel, die Eiweiß enthalten: Getreide, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und Milchprodukte.
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und Zähne. Durch die Einstrahlung von Sonnenlicht auf unseren Körper, kann dieser Vitamin D produzieren. Viele ältere Menschen leiden an einem Vitamin D-Mangel, da sie sich hauptsächlich drinnen aufhalten. Generell ist die Vitamin-D-Synthese in Nord- und Mitteleuropa so eine Sache. Die Sonne steht im Winter zu niedrig und so kann unser Körper, egal wie alt wir sind, meist nicht ausreichend Vitamin D produzieren. Hier kommt man einer Supplementierung fast nicht aus.
Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten: Fettfische, wie Hering und Makrele, Leber, Eigelb und Margarine
Außerdem steigt der Bedarf an wichtigen Nährstoffen im zunehmenden Alter und so ist es meist notwendig den Nährstoffbedarf mit Supplementen zu decken
Calcium
Calcium ist, ebenso wie Vitamin D, für den Knochenbau und die Zahngesundheit wichtig. Außerdem sind die Muskeln, die Reizweiterleitung im Nervengewebe und die Blutgerinnung, auf eine optimale Zufuhr von Calcium, angewiesen.
Nahrungsmittel, die Calcium enthalten: Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, diverse Mineralwässer, Milch und Milchprodukte.
Folsäure
Durch einen Folsäuremangel kann Arteriosklerose, auch Atherosklerose genannt, eine krankhafte Einlagerung von Fetten und Cholesterinestern in der inneren Wandschicht arterieller Blutgefäße, begünstigt werden.
Nahrungsmittel, die Folsäure enthalten: Kartoffeln, Vollkornprodukte, Spinat, Salat, Fenschel, Kohl und Gurken. Folate sind hitzeempfindlich und können beim Kochen verloren gehen, daher sollte man vor allem Salate in roher Form zu sich nehmen.
Jod
Jodmangel ist eigentlich kein typisches Anzeichen des Älterwerdens, dennoch leiden viele ältere Personen an einem unzureichenden Jodhaushalt. Dies liegt an dem früheren jahrelangen Jodmangel in Nord- und Mitteleuropa, dem z.B. durch jodiertes Speisesalz entgegengewirkt wurde.
Nahrungsmittel, die Jod enthalten: jodiertes Salz, Süßwasserfisch und jodierte Lebensmittel.
B-Vitamine
Vitamin B1, B2, B6 und B12 sind wichtig für die kognitiven Funktionen und das Nervensystem. Sie unterstützen den Energiestoffwechsel und spornen die grauen Zellen an. Vitamin B12 gilt wohl als größtes Sorgenkind, durch die altersbedingte Veränderung im Magen-Darm-Trakt kann der Körper das Vitamin nur schwer aufnehmen, weshalb zu einer zusätzlichen Zufuhr, geraten wird.
Nahrungsmittel, die Vitamin B12 enthalten: tierische Produkte wie Fleisch, Leber, Fisch, Eier, Milchprodukte
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Coenzym Q10
In jüngeren Jahren produziert der Körper noch genügend Coenzym Q10 selbst. Diese Funktion nimmt jedoch mit dem Älterwerden ab. Daher wird zu einer Supplementierung geraten. Coenzym Q10 ist wichtig für die Zellen, den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und wirkt antioxidativ.
Lebensmittel, die Coenzym Q10 enthalten: Weizenkeime, Sojabohnen, Walnüsse, Mandeln, Fleisch und bestimmte Fischsorten wie Makrele und Sardine
Coenzym Q10 ist wichtig für die Zellen, den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und wirkt antioxidativ
Vitamin A und Carotinoide
Vitamin A und Carotinoide sind besonders für Brillenträger relevant. Sie tragen zum Erhalt der Sehkraft bei. Nahrungsmittel, die Vitamin A und Carotinoide, wie Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin enthalten: Grünes Gemüse und Eidotter
Cholin
Cholin ist für einen normalen Fettstoffwechsel verantwortlich und unterstützt die Funktionen der Leber.
Nahrungsmittel, die Cholin enthalten: Sojabohnen, Eier, Rinderleber
Bewegung im Alter
Doch nicht nur die Ernährung, sondern auch die Bewegung spielt eine maßgebliche Rolle im Alter. Ausreichend Bewegung im Alter ist der Schlüssel für gesunde Knochen und Gelenke. Durch regelmäßige Bewegung kann Krankheiten, wie z.B. Osteoporose, Demenz, Arthritis und Bluthochdruck, entgegengewirkt werden. Radfahren und Spazierengehen sollten auf jeden Fall in den Alltag integriert werden. Bereits 2,5 Stunden Sport in der Woche reichen aus, um einen positiven gesundheitlichen Effekt zu bringen. Idealerweise sollten die Sportarten/Übungen gelenkschonend sein. Hierzu zählen Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Yoga, Aquagymnastik oder Pilates, etc. Bereits 10 Minuten am Tag am Heimtrainer sind gesundheitsförderlich und tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei.
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