Über 70 Mio. Menschen in den USA leiden an Schlafstörungen, was sie zu einer der häufigsten Beschwerden unserer Zeit macht. Es gibt nur wenige gute Antworten, wenn man nicht Psychopharmaka schlucken möchte – und wer will das schon? Mit unseren 7 einfachen Tipps lässt sich der Schlaflosigkeit aber vielleicht doch ein Schnippchen schlagen.
Probleme beim Ein- oder Durchschlafen beeinflussen jedoch nicht nur unsere Lebensqualität, sondern auch unseren Gesundheitszustand. Laut des DAK-Gesundheitsreports 2017 (Deutsche Angestellten-Krankenkasse) leidet jeder zehnte Arbeitnehmer in Deutschland unter schweren Schlafstörungen. Bei einer Befragung gaben insgesamt 80 Prozent der Erwerbstätigen an, unter Schlafproblemen zu leiden. Seit 2010 stieg der Anteil der betroffenen 35- bis 65-jährigen Arbeitnehmer um 66 Prozent an.
Stress im Alltag, privater oder beruflicher Natur sind oft Auslöser von Schlafstörungen. Doch meist kann man diese Faktoren nur wenig beeinflussen und so geht ein Großteil der Bevölkerung müde durch den Tag. Dass dies jedoch schwerwiegende gesundheitliche Probleme hervorrufen kann, ignorieren die meisten. Der Körper braucht Zeit sich zu regenerieren, ist ihm das nicht möglich, kann dies unter anderem zu Depressionen und Angstzuständen führen. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck können Folgen eines Schlafmangels sein.
Besonders Kinder und Jugendliche kommen heutzutage oft nicht mehr zur Ruhe, weil sie sich bis kurz vor dem Einschlafen mit ihren elektronischen Geräten beschäftigen. Mancherorts beginnen die Schlafprobleme bereits in der Kleinkindzeit, wenn es in der Erziehung weder rechtzeitige, regelmäßige Schlafzeiten noch Zu-Bett-geh-Rituale gibt. Im schlimmsten Fall sind schwere psychische Folgen bereits in der Pubertät die Folge.
Sich gleich ein Schlafmittel verschreiben zu lassen ist hier jedoch der falsche Zugang und kann unsere Gesundheit noch mehr belasten. „Das ist dann nur ein künstlicher Schlaf. Den natürlichen Tiefschlaf, den der Körper zur Erholung braucht, kann man nicht durch Medikamente herstellen,“ sagt Jörg Lindemann, Professor am Ulmer Schlaflabor.
Pharmazeutische Maßnahmen haben eines gemeinsam – sie gaukeln nur verbesserten Schlaf vor, während keine ausreichende Schlafqualität gegeben ist. Benzodiazepine sind zudem die einzigen Psychopharmaka mit erheblichem Suchtpotential und sollten in der Praxis keinesfalls länger als drei Wochen genommen werden. Die Realität sieht leider anders aus – die Dunkelziffer von Menschen, die regelmäßig derartige Mittel einnehmen, dürfte enorm sein. Daraus resultiert natürlich wiederum Schlaflosigkeit, wenn diese Medikamente abgesetzt werden sollen.
Es gibt eine Reihe an Heilpflanzen & Hausmittel, die Schlafstörungen mildern, bzw. sogar abschaffen können
Was sollen wir also tun? Hier sind 7 einfache Tipps Schlafstörungen entgegenzuwirken.
Tipp 1: Ausreichend & regelmäßiger Schlaf
Fast schon selbstverständlich, aber immer noch erwähnenswert, hängt unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit stark von der Länge unseres Schlafes ab. Auch wenn es in unserer heutigen Zeit immer weniger Menschen erreichen, sollten wir versuchen unseren täglichen Schlafbedarf zu decken. Für unseren Biorhythmus ebenfalls enorm wichtig ist, wie regelmäßig wir schlafen. Besonders für Kinder gilt hier, ein Schlafengehen nach 21 Uhr zu vermeiden und gleichbleibende Zu-Bett-geh-Rituale einzuhalten, um einen natürlichen Rhythmus aufzubauen.
Tipp 2: Der richtige Weg in den Schlaf
Auch wie wir in unseren Schlaf starten ist von entscheidender Bedeutung für seine Qualität. Wir sollten vor dem Schlafengehen auf jeden Fall schlafstörende Substanzen wie Alkohol, Energydrinks oder Nikotin vermeiden. Wichtig für eine gute Schlafhygiene ist aber auch soweit wie möglich schon Stunden bevor wir in die Kissen sinken, jede Aktivierung und besonders Stress zu vermeiden, damit unser Hirn auch richtig bereit ist, abzuschalten.
Tipp 3: Regelmäßiger Sport
Wer regelmäßig Sport betreibt, verbraucht seine Energien nicht nur besser untertags, durch die Ausschüttung von Glückshormonen und den angekurbelten Stoffwechsel, bauen wir Stress ab und können meist entspannter einschlafen. Auch die Schlafqualität wird dadurch verbessert, so die Erkenntnis einer Studie der Oregon State University, die sich mit dem Thema beschäftigte. Hier ist anzumerken, dass wir eine ausreichend lange Pause von zumindest einigen Stunden zwischen dem Sport und unserem Einschlafen einplanen sollten (siehe Tipp 2).
Tipp 4: Die richtige Schlafumgebung
Wenn wir es dann bis ins Bett geschafft haben, ist wichtig, dass wir uns eine schlaffördernde Umgebung schaffen. Das betrifft insbesondere die unmittelbare Schlafstätte in Bezug auf Qualität von Bett bzw. Matratze und hierbei besonders zu harte oder zu weiche Schlafunterlagen. Auch unser Schlafraum sollte so angenehm wie möglich sein, entscheidende Faktoren sind hier eine geringe Raumtemperatur, kein Lärm und kein Licht.
Tipp 5: Weniger (blaues) Licht
Besonders der Aspekt des Lichts ist in unserer von Bildschirmen bestimmten Zeit ein immer größeres Thema. Das Monitorlicht verschiedener elektronischer Geräte wie PC, Tablet oder Smartphone mit seinen hohen Blauanteilen hindert uns an einem erholsamen Schlaf. „Wenn der Körper keine Dunkelheit verspürt, wird die Ausschüttung des Hormons Melatonin vermindert, das wichtig ist für das Einschlafen“, so der Schlafforscher Lindemann. Vor allem Jugendlichen sind von diesem Problem betroffen. 45 Prozent der 11- bis 18-Jährige, nutzen laut einer Umfrage ihr Smartphone im Bett. 23 Prozent jener, gaben sogar an mehr als zehn Mal pro Nacht auf ihr Handy zu schauen.
Etwas Abhilfe schaffen hier Filter und Nachtmodi, die die Blautöne des Lichts unserer Geräte filtern, trotzdem ist es für den echten Tiefschlaf am besten, Handy und Co. aus dem Bett zu verbannen.
Tipp 6: Gesunde Ernährung
Eine Studie der Columbia University in New York konnte zeigen, dass es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und der Ernährungsweise gibt. Laut den Ergebnissen spielen besonders Ballaststoffe in der Nahrung eine wichtige Rolle bei der Schlafqualität. Je mehr Ballaststoffe in der Nahrung enthalten waren, desto länger waren die Tiefschlafphasen. Hatten die Testpersonen hingegen viel Zucker oder viele gesättigte Fettsäuren zu sich genommen, führte dies zu einem kürzeren Tiefschlaf und mehr Unterbrechungen der Schlafphasen. Ein Zuviel an Nahrung zu kurz vor dem Einschlafen aktiviert den Körper auch dazu, Energie für die Verdauung aufzuwenden und nicht so gut „herunterzufahren“.
Tipp 7: Natürliche Schlafbringer
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung können Schlafstörungen auch mittels Kombinationen verschiedener Nährstoffe und Pflanzenextrakte, wie Hopfen-Extrakt, dem Hanfwirkstoff CBD und den Aminosäuren Glycin und L-Tryptophan als einfache Anwendung vor dem Schlafengehen, bekämpft werden. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren hat in Studien besonders für Kinder ebenfalls gute Ergebnisse erzielt.
Eine traditionelle Unterstützung für einen guten Schlaf bietet auch die indische Schlafbeere, auch als Ashwagandha bekannt. Ashwagandha ist ein zentrales Kraut der ayurvedischen Medizin und kann nicht nur zu einem gesunden Schlaf beitragen, sondern vereint ein umfassendes Wirkspektrum, das auf den vielseitigen Eigenschaften der bioaktiven Inhaltsstoffe beruht. Ashwagandha wird auch zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen oder als Antioxidans im Einsatz gegen neurodegenerative Krankheiten eingesetzt.
Auch eine Supplementierung mit Melatonin macht Sinn, denn es hilft die Einschlafzeit zu verkürzen
Aber nicht nur Alltagsstress kann Schlafprobleme auslösen. Es gibt eine Reihe an möglichen Ursachen für Schlafstörungen.
Nächtliche Atemstörungen
2 bis 5 % der Bevölkerung leiden unter nächtlichen Atemstörungen, Schlafapnoe genannt. Schnarchen, ein Anzeichen für Atemstörungen, tritt sehr häufig auf. Jedoch kommt es nicht gleich bei jedem Menschen, der schnarcht, zu nächtlichen Atempausen. Während solcher Atempausen, die meist nicht länger als 30 Sekunden, aber auch bis zu 2 Minuten andauern können, nimmt der Sauerstoffgehalt im Blut ab. Die Schlafkontinuität wird dadurch erheblich gestört. Viele hunderte Mal pro Nacht kann es zu diesen Atempausen kommen, was erhebliche Stressreaktionen mit sich bringt und zur Ausschüttung von Stresshormonen beiträgt. Das Schlafapnoe-Syndrom, ist eine Erkrankung, bei der das Risiko an einer Stoffwechsel- und Gefäßerkrankungen zu erkranken, sehr hoch ist. Der Großteil der Betroffenen nimmt die Schlafstörungen selbst nicht wahr, nur die erhöhte Müdigkeit tagsüber wird bemerkt.
Schlafgewohnheiten
Nicht nur die bereits erwähnte Schlafumgebung (Lichtverhältnisse, Lärm, Temperatur), sondern auch die Schlafgewohnheiten sind ausschlaggebend für die Qualität des Schlafes. Ein spätes und schweres Abendessen, unregelmäßige Schlafzeiten und intensiver Sport vor dem Schlafengehen können den Schlaf stören.
Bewegungsstörungen im Schlaf
Bewegungsstörungen im Schlaf, wie das Restless-Legs-Syndrom (RLS), Zähneknirschen oder periodische Bewegungsstörungen der Gliedmaßen, können die Schlafqualität enorm beeinträchtigen.
Parasomnien
Bei Parasomnien handelt es sich um episodische Unterbrechungen des Schlafes. Hierzu zählen Alpträume, unbewusste Blasenentleerung, Stöhnen, im Schlaf sprechen und Schlafwandeln.
Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen
Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen werden z.B. durch einen Zeitzonenwechsel (Jetlag), Schichtarbeit, Medikamenten- oder Suchtmittelmissbrauch ausgelöst.
Psychiatrische Erkrankungen
Psychiatrische Erkrankungen haben oft Schlafstörungen zur Folge. Schlafstörungen können aber auch als Vorbote von psychiatrischen Erkrankungen gelten. Personen, die unter Depressionen leiden, sind meist von Ein- und Durchschlafproblemen gequält. Ganz typisch ist das Aufwachen in den frühen Morgenstunden und nicht mehr einschlafen zu können. Personen mit Angststörungen können oft nicht einschlafen, Demenzkranke leiden unter einer veränderten Verteilung des Schlafes. Ihnen ist es oft nicht möglich nachts zu schlafen, weshalb sie tagsüber meist den versäumten Schlaf nachholen.
Je älter man wird, desto niedriger wird der Melatonin-Spiegel
Andere Gehirnkrankheiten
Schlafstörungen können durch viele verschiedene neurologische Erkrankungen, wie Parkinson, Multiple Sklerose, Epilepsien, durch einen Schlaganfall oder Gehirntumore, entstehen.
Sonstige Erkrankungen
Nicht nur Erkrankungen, die das Gehirn betreffen, können Schlafstörungen hervorrufen. Auch hormonelle Erkrankungen, wie eine Schilddrüsen– oder Nebennierenerkrankung, aber auch chronische-entzündliche Prozesse, wie Krebserkrankungen und Rheuma, können eine negative Wirkung auf die Schlafqualität haben. Weiters sind alle Erkrankungen, die mit Schmerzen zu tun haben, meist schuld an einem gestörten Schlaf.
Heilpflanzen & Hausmittel gegen Schlafstörungen
Es gibt eine Reihe an Heilpflanzen & Hausmittel, die Schlafstörungen mildern, bzw. sogar abschaffen können.
• Baldrian: Eine Pflanze, der schlaffördernde Eigenschaften zugeschrieben werden.
• Lavendel wirkt beruhigend: Ein heißes Bad vorm Einschlafen oder ein Tee kann helfen, denn die ätherischen Öle des Lavendels haben eine positive Wirkung auf die Entspannung unseres Nervensystems.
• Melisse: Hilft gegen Unruhe & nervös bedingte Einschlafsstörungen
Weitere pflanzliche Schlafmittel: Hopfen, Passionsblume, Johanniskraut
Auch Rituale können wie bereits erwähnt helfen, um seinen Körper auf das Einschlafen vorzubereiten: Man kann entweder noch eine Seite eines Buches lesen, eine heiße Tasse Tee oder Milch mit Honig trinken, eine Meditation machen oder eine andere Aktivität, die man persönlich mit dem Einschlafen verbindet. Es ist wichtig auf Rituale zu pflegen, die einem helfen zur Ruhe zu kommen.
Immunsystem & Schlaf spielen zusammen:
Ausreichend erholsamer Schlaf ist darüber hinaus von essentieller Bedeutung für die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystem. Denn laut Studien kommt es während des Schlafs zu einer Steigerung von natürlichen Abwehrzellen, die für die Bekämpfung von Bakterien sowie Viren von Bedeutung sind. Jeder Mensch hat eine eigene innere Uhr, doch generell empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation sieben bis neun Stunden Schlaf. Bereits drei Stunden weniger Schlaf können unsere Immunabwehr schwächen und machen unseren Körper anfälliger.
Melatonin zum Schlafengehen
Melatonin, das sogenannte Schlafhormon, steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers. Je älter man wird, desto niedriger wird der Melatonin-Spiegel. Jedoch können auch, wie bereits erwähnt Umwelteinflüsse, wie blaues Licht, den Melatonin-Spiegel negativ beeinflussen, wodurch es zu Einschlafstörungen kommen kann. Eine Supplementierung macht hier Sinn. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Auch bei Jetlag ist das Einnehmen von Melatonin von großem Vorteil.
