Más de 70 millones de personas en los EE.UU. sufren de trastornos del sueño, una de las quejas más comunes de nuestro tiempo. Hay pocas respuestas si se trata de evitar tomar psicofármacos. Pero con un par de simples consejos, tal vez se pueda engañar al insomnio.
Los problemas para conciliar el sueño no sólo influyen en nuestra calidad de vida, sino también en nuestro estado de salud. Según el DAK Health Report 2017 (Deutsche Angestellten-Krankenkasse), uno de cada diez empleados en Alemania padece graves trastornos del sueño. En una encuesta, un total del 80 por ciento de la población activa afirmó que padece problemas de sueño. Desde 2010, la proporción de empleados de 35 a 65 años ha aumentado en un 66 por ciento.
El estrés en la vida cotidiana, de carácter privado o profesional, es a menudo la causa de los trastornos del sueño. Sin embargo, en la mayoría de los casos estos factores sólo pueden ser influenciados de forma limitada y la mayoría de la población pasa el día cansada. Sin embargo, la mayoría de las personas ignoran que esto puede causar serios problemas de salud. El cuerpo necesita tiempo para regenerarse, si esto no es posible, puede llevar a la depresión y la ansiedad. Las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión arterial también pueden ser consecuencias de la falta de sueño.
Los niños y adolescentes muy a menudo tienen problemas para conciliar el sueño porque están ocupados con sus aparatos electrónicos hasta poco antes de dormirse. En algunos lugares, los problemas de sueño comienzan ya en la infancia, cuando no hay horas regulares de sueño ni rituales para dormir en el sistema educativo. En el peor de los casos, las consecuencias psicológicas graves ya son el resultado de la pubertad.
LAS PASTILLAS PARA DORMIR CONDUCEN A UN SUEÑO ARTIFICIAL, EL SUEÑO PROFUNDO NATURAL NO PUEDE SER PRODUCIDO.
Sin embargo, recetar un somnífero de inmediato es un enfoque equivocado y puede poner aún más presión en nuestra salud. «Eso sólo produce un sueño artificial. El sueño profundo natural, que el cuerpo necesita para recuperarse, no puede ser fabricado con medicamentos», dice Lindemann, profesor del laboratorio del sueño de Ulmer.
Las medidas farmacéuticas tienen una cosa en común: sólo mejoran el sueño cuando no hay suficiente calidad de sueño. Las benzodiacepinas son también las únicas drogas psicotrópicas con un potencial adictivo considerable y no deben tomarse durante más de tres semanas. Desgraciadamente, la realidad es diferente: el número de seres humanos que toman regularmente estos medios, que no se ha informado, podría ser enorme. Esto, por supuesto, resulta en problemas de insomnio cuando se para de tomar esta clase de medicamentos.
Entonces, ¿qué se supone que debemos hacer? Aquí damos 7 consejos simples para contrarrestar los trastornos del sueño.
- Consejo 1: Sueño suficiente y regular
Vale la pena mencionar que nuestro bienestar y rendimiento dependen en gran medida de la duración de nuestro sueño. Aunque cada vez son menos las personas que pueden dormir hoy en día, deberíamos tratar de cubrir nuestras necesidades diarias de sueño. Según las últimas investigaciones, unas 7 horas representan bastantes en adultos y unas 11 horas para niños de 7 a 9 años.
La regularidad con la que dormimos también es muy importante para nuestro biorritmo. Es especialmente importante que los niños no se acuesten después de las 21:00 horas y que se atengan a rituales constantes de acostarse para construir un ritmo natural.
- Consejo 2: La manera correcta de conciliar el sueño
También la forma en que empezamos a dormir es crucial para su calidad. Debemos evitar las sustancias que perturban el sueño como el alcohol, las bebidas energéticas o la nicotina antes de irnos a dormir. Para una buena higiene del sueño también es importante evitar cualquier activación y especialmente el estrés en la medida de lo posible antes de que nos hundamos en las almohadas para que nuestro cerebro esté listo para apagarse.
- Consejo 3: Ejercicio regular
Aquellos que hacen deporte regularmente no sólo consumen mejor su energía durante el día, sino que a través de la liberación de hormonas de la felicidad y el metabolismo estimulado, reducimos el estrés y por lo general podemos dormir más relajados. Según un estudio realizado por la Universidad Estatal de Oregon sobre el tema, esto también mejora la calidad del sueño. Hay que tener en cuenta que debemos planificar una pausa suficientemente larga de al menos unas pocas horas entre el deporte y el sueño (ver consejo 2).
- Consejo 4: El entorno adecuado para dormir
Una vez que hemos llegado a la cama, es importante que creemos un ambiente que promueva el sueño. Esto se aplica en particular a la zona de descanso inmediata en términos de calidad de la cama o del colchón, que puede ser demasiado duro o demasiado blando. También nuestro dormitorio debe ser lo más agradable posible, los factores decisivos son la baja temperatura ambiente, la ausencia de ruido y de luz.
- Consejo 5: Menos luz (azul)
El aspecto de la luz, en particular, es un tema cada vez más importante en nuestro tiempo, determinado por las pantallas. La luz del monitor de varios dispositivos electrónicos como PC o smartphone con sus componentes de luz azul nos impide un sueño reparador. «Si el cuerpo no siente oscuridad, la liberación de la hormona melatonina, que es importante para conciliar el sueño, se reduce», dice el investigador del sueño Lindemann. Este problema afecta especialmente a los jóvenes. Según una encuesta, el 45 por ciento de los jóvenes de 11 a 18 años usan sus teléfonos en la cama. El 23 por ciento de ellos incluso dijo que miraba sus teléfonos móviles más de diez veces por noche.
Los filtros y los modos nocturnos, que filtran los tonos azules de la luz de nuestros dispositivos, proporcionan un cierto remedio en este sentido, sin embargo es mejor para el sueño profundo genuino prohibir el teléfono móvil y este tipo de dispositivos en la cama.
- Consejo 6: nutrición sana
Un estudio de la Universidad de Columbia en Nueva York ha demostrado que existe una relación entre la calidad del sueño y la dieta. Según los resultados, la fibra dietética en particular juega un papel importante en la calidad del sueño. Cuanto más fibra dietética contenía el alimento, más largas eran las fases de sueño profundo. Si, por otro lado, las personas sometidas a la prueba habían consumido mucho azúcar o muchos ácidos grasos saturados, esto llevó a un sueño profundo más corto y a más interrupciones de las fases del sueño. Demasiada comida poco antes de dormirse también activa el cuerpo para usar energía para la digestión y no para «apagarse».
- Consejo 7: sueño natural
Además de una dieta equilibrada, los trastornos del sueño también pueden combatirse combinando diversos nutrientes y extractos de plantas como el extracto de lúpulo, el CBD del cáñamo y los aminoácidos glicina y L-triptófano como una simple aplicación antes de acostarse. Un suministro suficiente de ácidos grasos omega 3 también ha logrado buenos resultados en los estudios, especialmente para los niños.
La baya india para dormir, también conocida como Ashwagandha, también proporciona apoyo tradicional para una buena noche de sueño. Ashwagandha representa una hierba central de la medicina ayurvédica y no sólo puede contribuir a un sueño saludable, sino que combina un amplio espectro de acción basado en las versátiles propiedades de los ingredientes bioactivos. Ashwagandha también se utiliza para tratar la depresión y la ansiedad o como antioxidante en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas.
