¿Qué es el calcio y dónde se encuentra?
El calcio es el quinto elemento más abundante en la corteza terrestre, por lo que es abundante en rocas, suelos, aguas y organismos vivos. Especialmente en la leche y los productos lácteos, el calcio está presente en cantidades significativas. Dependiendo del grado de dureza, el agua potable también puede proporcionar una cantidad considerable de calcio.
Las verduras también pueden contribuir a satisfacer sus necesidades diarias de calcio. El hinojo, la col verde y el brócoli, así como varias nueces como las avellanas, las almendras y las nueces de Brasil, se consideran ricos en calcio. Sin embargo, al procesar las verduras, es decir, al lavarlas, cocinarlas o escaldarlas, se reduce el contenido de calcio. Además, las llamadas sustancias que interfieren, como el oxalato y el fitato (contenido en muchas plantas y nueces), así como ciertas fibras dietéticas, pueden inhibir la absorción por el organismo.
Además, el fósforo y la grasa pueden limitar la disponibilidad de calcio en los alimentos. La vitamina D, los aminoácidos, los ácidos de frutas y algunos azúcares como la lactosa y la inulina, por otro lado, pueden promover la absorción de calcio en el cuerpo.
El calcio se considera un «nutriente de riesgo» porque sus necesidades diarias no pueden cubrirse a través de los alimentos.
¿Por qué necesitamos calcio?
El calcio es uno de los nutrientes cuyas necesidades medias no pueden ser satisfechas a través de los alimentos. Por lo tanto, tanto el informe nutricional alemán como el austriaco evalúan el calcio como un nutriente de riesgo.
Una ingesta inadecuada de calcio conduce a una densidad ósea debilitada, lo que puede desencadenar posteriormente la osteoporosis. Por lo tanto, el calcio tiene una importancia especial en la fase de formación ósea. La masa ósea más alta o la densidad ósea más alta (masa ósea máxima) se alcanza aproximadamente a los 30 años de edad. El hueso pierde masa continuamente, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas.
Una ingesta selectiva de calcio en niños, adolescentes y adultos jóvenes puede aumentar la masa ósea máxima y, al mismo tiempo, reducir la aparición de fracturas o fracturas por fatiga debidas a la sobrecarga.
Según el Informe austriaco sobre nutrición del 2012, la ingesta media de calcio en todos los grupos de población está muy por debajo del valor objetivo.
La ingesta de calcio recomendada es de 1.000 mg al día. Sin embargo, en promedio, las mujeres consumen sólo 860 mg y los hombres 891 mg al día. Adultos entre 18 y 64 años de edad fueron examinados.
Esto es aún más claro en el caso de los niños. Sólo el 77,5% de los niños y el 86,1% de las niñas alcanzan la cantidad recomendada de 1.200 mg al día. Esto también se aplica a los niveles de vitamina D, que están estrechamente relacionados con el metabolismo del calcio. La vitamina D es capaz de promover la absorción de calcio en el intestino y por lo tanto aumenta el almacenamiento en la estructura ósea.
La densidad ósea de la mandíbula, que constituye la estructura básica de nuestros dientes, también puede verse afectada por los cambios osteoporóticos. Esto a menudo resulta en la pérdida de dientes.
Existe una mayor necesidad de un suministro adicional de calcio, especialmente entre los niños y adolescentes.
¿Quién necesita calcio extra?
Existe una mayor necesidad de un suministro adicional de calcio, especialmente entre los niños y adolescentes. Sin embargo, también se recomienda la administración de suplementos durante la menopausia, el embarazo y la lactancia. Los estudios han demostrado que incluso durante la menstruación hay una falta de calcio, magnesio y hierro. Para aliviar las molestias menstruales como el síndrome premenstrual (SPM), una ingesta de calcio es particularmente adecuada.
Posibles síntomas de deficiencia: calambres musculares, hormigueo y sensación de «quedarse dormido» en la piel y las extremidades.
¿Cómo se reconoce una deficiencia de calcio?
Especialmente los calambres musculares en el metatarso o en la mano media pueden llamar nuestra atención sobre una deficiencia de calcio. Pero también las parestesias, es decir, las sensaciones físicas desagradables o dolorosas como hormigueo, entumecimiento, adormecimiento de las extremidades o trastornos de percepción de calor o frío en las yamas de los dedos de las manos y de los pies, pueden ser signos claros de un déficit.
