Co to jest wapń i gdzie występuje?
Wapń jest piątym pod względem liczebności pierwiastkiem w skorupie ziemskiej, dlatego jest tak powszechny w skałach, glebach, wodach i organizmach żywych. W szczególności mleko i przetwory mleczne zawierają znaczne ilości wapnia. W zależności od stopnia twardości, woda pitna może również dostarczać znaczną ilość wapnia.
Warzywa mogą również pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na wapń. Szczególnie koper włoski, kapusta i brokuły jak również różne orzechy, takie jak laskowe, migdały i orzechy brazylijskie są uważane za bogate w wapń.. Jednakże poprzez przetwarzanie warzyw, tj. mycie, gotowanie lub bielenie, zmniejsza się zawartość wapnia. Ponadto tak zwane zanieczyszczenia, takie jak szczawian i fitynian (zawarte w wielu roślinach i orzechach) jak również błonnik pokarmowy hamują wchłanianie w organizmie.
Ponadto fosfor i tłuszcz mogą ograniczać dostępność wapnia w żywności. Witamina D, aminokwasy, kwasy owocowe i niektóre cukry, takie jak laktoza i inulina, z drugiej strony, mogą wspomagać wchłanianie wapnia w organizmie.
Wapń uważany jest za „składnik odżywczy wysokiego ryzyka”, ponieważ jego codzienne potrzeby nie mogą być zaspokojone przez żywność.
Dlaczego potrzebujemy wapnia?
Wapń jest jednym z składników odżywczych, którego średnie zapotrzebowanie nie może być zaspokojone przez żywność. W związku z tym zarówno w niemieckim, jak i austriackim sprawozdaniu żywieniowym wapń oceniono jako ryzykowny składnik odżywczy.
Niewystarczająca podaż wapnia prowadzi do osłabienia gęstości kości, co w konsekwencji może wywołać osteoporozę. Wapń ma więc szczególne znaczenie w fazie tworzenia się kości. Do około 30 roku życia osiągana jest najwyższa masa kostna lub gęstość kości (masa szczytowa kości). Następnie kość nieustannie traci masę, co zwiększa ryzyko złamań kości.
Ukierunkowana podaż wapnia u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych może zwiększyć szczytową masę kostną i jednocześnie zmniejszyć występowanie złamań lub złamań zmęczeniowych spowodowanych przeciążeniem.
Zgodnie z austriackim raportem żywieniowym z 2012 r. średnie spożycie wapnia we wszystkich grupach populacji jest znacznie poniżej wartości docelowej.
Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 mg. Jednak kobiety przyjmują średnio tylko 860 mg, a mężczyźni 891 mg na dobę. Badano osoby dorosłe w wieku 18-64 lat.
Jest to jeszcze wyraźniejsze w przypadku dzieci. Tylko 77,5% chłopców i 86,1% dziewcząt osiąga zalecane dzienne spożycie 1200 mg. Dotyczy to również poziomów witaminy D, które są ściśle związane z metabolizmem wapnia. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelicie grubym, a tym samym wspomaga magazynowanie w strukturze kostnej.
Na gęstość kości w szczęce, która stanowi podstawowy szkielet naszych zębów, mogą mieć również wpływ zmiany osteoporowe. Często prowadzi to do utraty zębów.
Istnieje zwiększone zapotrzebowanie na dodatkową podaż wapnia, szczególnie u dzieci i młodzieży.
Kto potrzebuje dodatkowego wapnia?
Istnieje zwiększone zapotrzebowanie na dodatkową podaż wapnia, szczególnie u dzieci i młodzieży. Jednak suplementacja zalecana jest również w okresie menopauzy, ciąży i karmienia piersią. Badania wykazują, że niedobory wapnia, magnezu i żelaza występują również w okresie menstruacji. W celu złagodzenia dolegliwości menstruacyjnych, takich jak zespół przedmiesiączkowy (PMS), szczególnie przydatne jest również spożywanie wapnia (patrz artykuł).
Możliwe objawy niedoboru: skurcze mięśni, mrowienie i uczucie „zasypiania” w skórze i kończynach.
Jak rozpoznać niedobór wapnia?
Skurcze mięśni, zwłaszcza w śródstopiu lub śródręczu, mogą zwrócić naszą uwagę na niedobór wapnia. Ale również parestezja, czyli nieprzyjemne lub bolesne odczucia fizyczne, takie jak mrowienie, drętwienie, zasypianie kończyn lub zaburzenia w postrzeganiu ciepła lub zimna w palcach, mogą być wyraźnymi oznakami deficytu.
