Was ist Kalzium und wo kommt es vor?
Bei Kalzium handelt es sich um das fünfthäufigste Element der Erdkruste, weshalb es in Gesteinen, Böden, Gewässern und Lebewesen häufig vorkommt. Vor allem in Milch und Milchprodukten ist Kalzium in nennenswerten Mengen enthalten. Abhängig vom Härtegrad kann auch Trinkwasser eine beachtliche Menge an Kalzium liefern.
Gemüse kann ebenfalls zur Deckung des täglichen Kalzium-Bedarfs beitragen. Vor allem Fenchel, Grünkohl und Brokkoli sowie diverse Nüsse wie Haselnüsse, Mandeln und Paranüsse gelten als kalziumreich. Durch die Verarbeitung des Gemüses, also waschen, kochen oder blanchieren reduziert sich der Kalziumgehalt jedoch. Außerdem können sogenannte Störstoffe wie Oxalat und Phytat (in vielen Pflanzen und Nüssen enthalten) sowie bestimmte Ballaststoffe die Aufnahme im Körper hemmen.
Weiters können Phosphor und Fett die Verfügbarkeit von Kalzium in Nahrungsmitteln einschränken. Vitamin D, Aminosäuren, Fruchtsäuren und einige Zucker wie Lactose und Inulin können hingegen die Aufnahme von Kalzium im Körper fördern.
Kalzium gilt als „Risikonährstoff“, da dessen täglicher Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann.
Warum braucht man Kalzium?
Kalzium ist einer der Nährstoffe, dessen durchschnittlicher Bedarf nicht über die Nahrung zugeführt werden kann. Sowohl der Deutsche als auch der Österreichische Ernährungsbericht bewerten Kalzium daher als einen Risikonährstoff.
Eine unzureichende Kalziumzufuhr führt zu einer geschwächten Knochendichte, die in weiterer Folge eine Osteoporose auslösen kann. Somit hat Kalzium eine besondere Bedeutung in der Phase des Knochenaufbaus. Bis ungefähr zum 30. Lebensjahr werden die höchste Knochenmasse bzw. die größte Knochendichte erreicht (Peak Bone Mass). Danach verliert der Knochen kontinuierlich an Masse, was das Risiko für Knochenbrüche steigert.
Durch eine gezielte Zufuhr von Kalzium bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen kann die Peak Bone Mass gesteigert und gleichzeitig das Auftreten von Frakturen oder Ermüdungsbrüchen durch Überbelastung reduziert werden.
Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht von 2012, liegt die durchschnittliche Aufnahme von Kalzium bei allen Bevölkerungsgruppen weit unter dem Soll-Wert.
Die empfohlene Kalzium-Zufuhr liegt bei 1.000 mg pro Tag. Frauen nehmen im Durchschnitt jedoch nur 860 mg und Männer 891 mg täglich zu sich. Hierbei wurden Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren untersucht.
Bei Kindern ist dies noch deutlicher. Nur 77,5 % der Buben und 86,1 % der Mädchen erreichen die empfohlene Menge von 1.200 mg pro Tag. Dies gilt auch für den Vitamin-D-Spiegel, der eng mit dem Kalziummetabolismus in Verbindung steht. Vitamin D ist in der Lage, die Kalziumaufnahme im Darm zu fördern und steigert so die Einlagerung in die Knochenstruktur.
Auch die Knochendichte im Kiefer, welches das Grundgerüst für unsere Zähne bildet, kann von osteoporotische Veränderungen betroffen sein. Dies hat oft einen Zahnverlust zur Folge.
Erhöhter Bedarf für eine zusätzliche Zufuhr an Kalzium besteht vor allem bei Kindern und Jugendlichen.
Wer braucht zusätzliches Kalzium?
Erhöhter Bedarf für eine zusätzliche Zufuhr an Kalzium besteht vor allem bei Kindern und Jugendlichen. Aber auch während der Menopause, einer Schwangerschaft und während der Stillzeit wird eine Supplementierung empfohlen. Studien belegen, dass auch während der oft Menstruation ein Kalzium-, aber auch ein Magnesium– und ein Eisen-Mangel herrscht. Zur Linderung von menstruellen Beschwerden wie dem Prämenstruellen Syndrom (PMS) bietet sich also auch besonders eine Zufuhr von Kalzium an.
Mögliche Symptome eines Mangels: Muskelkrämpfe, Kribbeln und Gefühl des „Einschlafens“ in Haut und Gliedmaßen.
Wie erkennt man einen Kalzium-Mangel?
Vor allem Muskelkrämpfe im Mittelfuß oder in der Mittelhand können uns auf einen Kalzium-Mangel aufmerksam machen. Aber auch Parästhesien, also unangenehme oder schmerzhafte körperliche Empfindungen wie Kribbeln, Taubheit, eingeschlafene Glieder oder Wärme- bzw. Kältewahrnehmungsstörungen in Finger- und Zehenspitzen, können deutliche Zeichen eines Defizits sein.
