Wo kommt Magnesium vor?
Magnesium ist ein in der Tier- und Pflanzenwelt weit verbreiteter Mineralstoff. Die höchsten Konzentrationen finden sich in diversen Gemüsesorten und Getreide. Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil von Chlorophyll und ist somit in allen grünen Pflanzen reichlich vorhanden. Auch in Haferflocken, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten kommt Magnesium in größeren Mengen vor. In Obst ist es vor allem in Bananen und verschiedenen Beeren enthalten.
Bei den tierischen Lebensmitteln findet man in Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten einen nennenswerten Anteil des Mineralstoffs. Auch diverse Mineral- und Trinkwässer zählen zu guten Quellen von Magnesium. Der Gehalt des Mineralstoffs kann jedoch durch verschiedene Zubereitungsweisen oder Verarbeitungsprozesse verringert werden. Bei der Gemüsezubereitung kann der Magnesiumgehalt vor allem durch Kochen, Blanchieren, oder intensives Waschen herabgesetzt werden. Auch beim Getreide kann er durch den Mahlprozess reduziert werden. Hier gilt die Faustregel: je feiner der Mahlgrad, desto größer der Mineralstoffverlust. Das Mehl wird übrigens über den Anteil der noch vorhandenen Mineralstoffe in Typen eingeteilt (je niedriger die Typenzahl, desto weniger Mineralstoffe).
Frauen sollten 300, Männer 350 mg Magnesium täglich zu sich nehmen.
Wie viel Magnesium brauchen wir?
Die täglich empfohlene Zufuhr von Magnesium liegt für Frauen bei 300, für Männer bei 350 mg pro Tag. Obwohl Magnesium einer der am häufigsten supplementierten Nährstoffe ist, erreichen laut der von der Deutschen Regierung durchgeführten Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) 26 % der Männer und 29 % der Frauen die empfohlenen Werte nicht. Besonders auffallend dabei: besonders junge Menschen (14- 24) und ältere Personen sind häufig unterversorgt.
Wie erkennt man einen Magnesium-Mangel?
Magnesium ist als Cofaktor von mehr als 300 Enzymen an zahlreichen Funktionen im Organismus beteiligt, wie zum Beispiel an der Signalübertragung und Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern. Ein Magnesiummangel macht sich meist durch verschiedene Symptome der Muskulatur, wie Muskelkrämpfe, und Symptome des Herz-Kreislauf-Systems, wie Herzrhythmusstörungen bemerkbar. Weitere Symptome wie Schwindel, Taubheit und Kribbeln sowie ein Wechselspiel von Verstopfung und Durchfall sind möglich. Letzteres ist auch ein häufiges Resultat der Einnahme von zu viel Magnesium, weshalb man die Einnahme nach persönlicher Präferenz vorsichtig gestalten sollte.
Magnesium und Stress
Ein gesunder Erwachsener hat einen Gesamtkörperbestand von etwa 20 – 30 g Magnesium. Vor allem für den Stressstoffwechsel spielt der Mineralstoff eine wichtige Rolle. Stressreaktionen lassen sich durch eine hohe Magnesiumdosierungen positiv beeinflussen. Hierbei wird die Blut-Hirn-Schranke überwunden und es werden positive Effekte in unserem Zentralnervensystem ausgelöst, was eine Hemmung der Spannung hervorruft. Auch die Bildung von Stresshormonen wird durch eine ausreichende Magnesiumzufuhr gemindert.
Magnesium und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Ein unzureichender Magnesiumstatus spielt eine große Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neuere Studien belegen den Zusammenhang zwischen einem niedrigen Magnesiumwert und einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders bei Bluthochdruck, der Schwangerschaft und für Diabetiker ist ein positiver Effekt einer Magnesiumzufuhr zu beobachten.
Besonders bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz verbessert sich die Leistungsfähigkeit und die Arterienelastizität schon bereits nach einer 3-monatigen Zufuhr von 800 mg Magnesium täglich. Auch bei Arterienerkrankungen wurde eine enorme Verbesserung festgestellt.
Die optimale Wirkung von Magnesium hängt von Partnern wie Vitamin D und Kalium ab.
Magnesium und seine Partner im Körper
In seinen Wirkungen in unserem Körper tritt Magnesium auch oft mit anderen Partnern auf, die wir nicht außer Acht lassen sollten. So hängen die beiden „Teamplayer“ Magnesium und Vitamin D zusammen und können nur optimal wirken, wenn sie beide ausreichend vorhanden sind. So kann ein Vitamin-D-Mangel die Aufnahme von Magnesium in unserem Körper behindern, auch wenn wir eigentlich genug zu uns nehmen. Umgekehrt weisen Studien darauf hin, dass Magnesium essentiell für Enzyme des Vitamin-D-Stoffwechsels ist, wodurch ein Mangel an Vitamin D auch durch fehlendes Magnesium begünstigt wird.
Auf ähnliche Art und Weise kommuniziert Magnesium mit dem Mineralstoff Kalium in unserem Körper. In Studien wurde eine um 40 % höhere Aufnahme von Magnesium in Kombination mit Kalium festgestellt. Umgekehrt hilft Magnesium auch in der Verwertung von Kalium in unseren Zellen mit. Ein Mangel der beiden Nährstoffe tritt damit meist auch zusammen auf.
Magnesium bei Migräne, Depressionen und PMS
Magnesiumdefizite können auch bei Migräneanfällen eine Rolle spielen. Meist weisen Migränepatienten einen niedrigen Magnesiumstatus auf und sprechen gut auf eine Zufuhr an. Anhand einer klinischen Studie konnte herausgefunden werden, dass sich die Anzahl sowie die Dauer von Migräneattacken bei einer Supplementierung von 600 mg Magnesium pro Tag verringert.
Auch Depressionen können durch einen Magnesiummangel verstärkt werden. Diverse Studien konnten feststellen, dass Depressionen durch eine Zufuhr von 125 – 130 mg Magnesium innerhalb von 7 Tagen verbessert werden konnten. Auch bei emotionellen Schwankungen, die meist in der Menstruation auftreten, kann eine Magnesiumzufuhr wirksam sein. Dies deckt sich mit den Erkenntnissen einer Studie, in der ein hoher Magnesiumstatus direkt mit Lebensqualität in Verbindung gebracht werden konnte.
Magnesium und Sport
Die körpereigenen Magnesiumspeicher können durch sportliche Aktivitäten geleert werden. Dadurch kann die Sauerstoffaufnahme und der Energiestoffwechsel als auch die Elektrolytbalance beeinträchtigst werden. Außerdem kann Magnesium einen störungsfreien Ablauf des Muskelstoffwechsels gewährleisten. Ein Magnesiummangel bei Sportlern zeigt sich meist durch Muskelkrämpfe bzw. -verhärtungen und beschleunigt die Ermüdung der Muskeln. Durch eine Magnesiumzufuhr wird die sportliche Leistungsfähigkeit erhöht und verkürzt sich die Regenerationszeit unseres Organismus.
