Eine optimale Mikronährstoffzufuhr durch natürliche Lebensmittel ist heutzutage für sehr viele Sportler nicht mehr umsetzbar. Somit wird versucht, diesen Mangel mittels diversen Präparaten auszugleichen. Oft werden willkürlich Präparate eingenommen, welche neben Leistungsoptimierung auch hohe Qualität versprechen.
Bei genauem Hinsehen ist dies aber leider nicht der Fall. Insbesondere dann, wenn diese Ergänzungen im Internet bestellt werden. Bei unsachgemäßer Einnahme können sogar starke Nebenwirkungen auftreten. Wird jedoch eine professionelle Blutanalyse durchgeführt und im Anschluss eine auf den jeweiligen Sportler abgestimmte Mikronährstoff-Empfehlung abgegeben, können dank dieser präventiven bzw. therapeutischen Maßnahmen schon bald erste sportliche Erfolge verzeichnet werden.
Eine aktuelle Studie von 2017 zeigt auf, dass auch im Breitensport vermehrt Mikronährstoffe eingenommen werden. „Regeneration, Gesundheitserhaltung, Leistungssteigerung, Prävention von Krankheiten und zur Kompensation eines schlechten Lebensstils sind die Hauptgründe einer Supplementation“.
Über 90 % der Sportler nehmen einmal im Monat Mikronährstoffe zu sich, 25 % davon sogar täglich.
Mikronährstoffe im Sport „state of the science“
Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen und Vitaminen ist nicht nur der Schlüssel für einen perfekt funktionierenden Stoffwechsel, sondern auch entscheidend für die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sowie die Erhaltung unserer Gesundheit. Die Dosis ist jeweils abhängig von der sportlichen Aktivität, der Intensität, dem Alter und dem jeweiligen Geschlecht. Individualität sollte stets großgeschrieben werden.
Aktuelle Studien zeigen, dass in vielen Ländern Mikronährstoffe vor allem im Breitensport zugeführt werden. Im Rahmen eines deutschen Forschungsprojekts wurde das individuelle Gesundheitsverhalten von 1.138 Sportlern im Nachwuchsbereich untersucht.
Dabei wurde festgestellt, dass über 90 Prozent der Aktiven mindestens einmal im Monat Mikronährstoffe einnehmen. 25 Prozent davon sogar täglich (z.B. Vitamin D oder Magnesium). Studien aus unterschiedlichen Ländern ergaben, dass über 90 Prozent der Athleten in Kanada, Australien oder den Niederlanden regelmäßig Mikronährstoffe supplementieren.
Um zu einem optimalen Stoffwechsel-Tuning zu gelangen, werden Sportlern nachfolgende Mikronährstoffe empfohlen:
- Vitamin D
Vitamin D hat maßgeblichen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese, die Muskelkraft und Muskelgröße, die Muskelkoordination, die Reaktionszeit der Muskulatur, die Ausdauer, auf Entzündungsprozesse und die Stabilität des Immunsystems.All diese Eigenschaften sind für die mentale und psychische Gesundheit eines jeden Sportlers eine essentielle Voraussetzung. Es wird daher jedem Sportler nahegelegt, seinen Vitamin D3 25-OH-Status messen zu lassen und bei Bedarf zu ergänzen. Der Idealwert für Sportler liegt nach aktueller Studienlage bei 50 ng/ml beziehungsweise 125 nmol/L.
- Magnesium
Magnesium ist durch den beschleunigten Glukose- und Energiestoffwechsel ein weiterer unverzichtbarer Nährstoff bei sportlichen Aktivitäten. Durch den Mehrbedarf bei Sportlern sollte Magnesium, das an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt und für nahezu alle Stoffwechselprozesse von zentraler Bedeutung ist, regelmäßig zugeführt werden. Der Tagesbedarf eines Sportlers liegt um 10-20 Prozent höher als bei einem Nichtsportler. Der empfohlene Tagesbedarf für Breitensportler liegt bei 200-300 mg sowie bei hohen Belastungen bei 300-500 mg.
- Eisen
Eisen ist bei sportlichen Betätigungen aufgrund von erhöhten Verlusten im Magen-Darm-Trakt und durch übermäßiges Schwitzen ein weiterer essentieller Mikronährstoff, dessen Wert bei Sportler oft zu niedrig ist und daher bestimmt werden sollte. Eine gezielte Labordiagnose führt mit einer individuellen bedarfsgerechten Supplementierung zu einem optimalen Status. Zur Bestimmung des Eisens ist dabei der Serumwert ungeeignet.Es sollte daher der Serum-Ferritinwert bestimmt werden. Der Wert korreliert in gewissen Grenzen mit dem Speicher-Eisen im Körper. Normalwerte liegen im Bereich von 25-150 µg/l für Frauen und 35-310 µg/l für Männer. Bei der Einnahme von Eisenpräparaten ist zu beachten, dass diese stets nüchtern bzw. 30 bis 60 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen werden sollten. Das hat den Zweck zu verhindern, dass andere Nahrungsmittel die Eisenaufnahme behindern. Vitamin C erhöht zusätzlich die Eisenaufnahme., Somit kann der Körper das zugeführte Eisen in größeren Mengen verwerten, solange pflanzliches Eisen gemeinsam mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt wird.
- B-Vitamine
B-Vitamine sind für Sportler von besonderer Bedeutung, da diese den energetischen Verbrennungsprozess von Kohlenhydraten und Fetten optimieren. Sie gelten daher als Leistungs-Booster. Verschiedene Untersuchungen an Sportlern zeigten eine Unterversorgung vor allem bei Thiamin (Vitamin B1) und Vitamin B6. Da B-Vitamine zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehören, kann es aufgrund der geringen Speicherfähigkeit schon nach kurzer Zeit zu Mangelerscheinungen kommen. Unspezifische Symptome wie eingeschränkte Leistungsfähigkeit, leichte Ermüdbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und schlechte Trainingsanpassung sind die Folge. Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin und Folsäure sind deshalb vor allem bei Sportlern zu kontrollieren.Je nach Sportart sollte aber abgestimmt supplementiert werden. Kraftsportler haben wegen der erhöhten Proteinaufnahme eher einen Mehrbedarf an Vitamin B6 und im Ausdauerbereich ist Vitamin B1 von großer Bedeutung. Da die Auswahl an Einzel- oder Kombinationspräparaten sehr komplex ist, sollte immer ein Ernährungsexperte hinzugezogen werden. So wird eine optimale Versorgung mit allen B-Vitaminen sichergestellt.
- Antioxidantien
Antioxidantien gewährleisten eine gute Zellfunktion und schützen unser Immunsystem. Bei intensiver körperlicher Belastung im Sport steigt die Anzahl freier Radikale im Körper an. Der optimale Schutz kann über eine gute Versorgung durch Vitamin A, C und E, des Weiteren Zink und Selen sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Grünem Tee oder Curcuma sichergestellt werden. Mehrere aufeinander folgende intensiven Belastungen, sei es durch Arbeitsstress oder übermäßiges Training, was zu einer RONS-induzierten (durch Sauerstoff- und Stickstoffradikale ausgelösten) Gewebeschädigung führen kann, erhöhen die Gefahr einer Infektanfälligkeit. Diese Tatsache ist auch bei Gewichtsreduktion in Kombination mit intensiver Arbeitsbelastung und Sport zu beobachten. In solchen Phasen fallen Sportler leichter in eine Unterversorgung mit Mikronährstoffen. Deshalb sollte man eine Supplementation mit Antioxidantien, sowohl in der Basisernährung als auch am Ende eines jeden Belastungstages, durchführen. So wird das Immunsystem stabilisiert und ein Abschwächen der entzündungsfördernden Prozesse eingeleitet. Die WHO-Empfehlung von 400 g/Tag kann als Minimum-Menge angesehen werden. „5 am Tag“ (3 mal Gemüse, und 2 mal Obst gleichmäßig über den Tag verteilt) ergibt ein Gewicht von ca. 400 bis 600 g/Tag an Gemüse und Obst und wird auch als die ideale antioxidative Versorgung angesehen. Personen, die diese Menge nicht erreichen, sollten versuchen, ihre Ernährung auf einen entsprechend höheren Konsum an Obst und Gemüse (inkl. Hülsenfrüchte) umzustellen. Stellt sich nur die Frage: „Ist das zu schaffen?“ Falls nicht, ist eine antioxidative Supplementation zu empfehlen.
Eine Laboranalyse und persönliche Beratung sind essentiell, um optimal auf individuelle Bedürfnisse eingehen zu können.
Fazit
Die Frage nach einer Mikronährstoff-Supplementation beim Sport ist grundsätzlich mit einem Ja zu beantworten. Allerdings ist eine Laboranalyse mit anschließender Beratung notwendig, um individuell auf die Person, die jeweilige Situation und die persönlichen Bedürfnisse eingehen zu können. Das Ernährungsverhalten, der Trainingszustand, die Qualität der Produkte und die Bioverfügbarkeit sind ausschlaggebend für eine richtige Mikronährstoff-Empfehlung und den anschließenden Therapieerfolg.
