Un apport optimal en micronutriments par des aliments naturels n’est plus possible aujourd’hui pour de nombreux sportifs. C’est pourquoi on s’efforce de combler cette carence au moyen de diverses préparations. Souvent, on prend des suppléments qui promettent une qualité élevée et une optimisation de la performance assez arbitrairement.
En y regardant de plus près, ce n’est malheureusement pas le cas. En particulier, si ces suppléments sont commandés sur Internet. Si on ne les prend correctement, ces suppléments peuvent même causer des effets secondaires graves. Mais si on effectue une analyse sanguine professionnelle et s’il en résulte une recommandation de micro-nutriments adapté au sportif concerné est effectuée, les premiers succès sportifs peuvent déjà être enregistrés rapidement grâce à ces mesures préventives et/ou thérapeutiques.
Une étude actuelle de 2017 montre que les micronutriments sont également de plus en plus pris dans les sports populaires. « La régénération, le maintien de la santé, l’amélioration des performances, la prévention des maladies et la compensation pour un mauvais mode de vie sont les principales raisons de la supplémentation. »
Plus de 90 % des sportifs consomment une fois par mois des micro-nutriments, dont 25 % chaque jour.
Les micronutriments dans le sport « state of the science »
Un apport optimal en micronutriments et vitamines n’est pas seulement la clé d’un métabolisme qui fonctionne parfaitement, mais il est aussi crucial pour notre performance physique et mentale et le maintien de notre santé. La dose dépend de l’activité sportive, de l’intensité, de l’âge et du sexe. Il faut toujours considérer l’individualité.
Les études actuelles montrent que dans de nombreux pays, les micronutriments sont fournis en particulier dans le sport populaire. Dans le cadre d’un projet de recherche allemand, on a étudié le comportement de santé individuel de 1.138 jeunes athlètes.
On a observé que plus de 90 pour cent des personnes actives prennent des micro-nutriments au moins une fois par mois, 25 pour cent d’entre eux même par jour (p. ex. la vitamine D ou le magnésium). Des études menées dans différents pays ont montré que plus de 90 pour cent des athlètes au Canada, en Australie ou aux Pays-Bas prennent régulièrement des suppléments de micronutriments.
Afin d’optimiser votre métabolisme, il est recommandé aux athlètes d’utiliser les micronutriments suivants :
- Vitamine D
La vitamine D a une influence significative sur la synthèse des protéines musculaires, la force et la taille des muscles, la coordination musculaire, le temps de réaction musculaire, l’endurance, les processus inflammatoires et la stabilité du système immunitaire, qui sont tous essentiels à la santé mentale et psychologique de chaque athlète. Il est donc conseillé à chaque sportif de faire mesurer son taux de vitamine D3 25-OH et, si nécessaire, de prendre un supplément. Selon les études actuelles, le taux idéal pour les athlètes est de 50 ng/ml ou 125 nmol/L.
- Magnésium
Le magnésium est un autre nutriment indispensable en raison du métabolisme du glucose et de l’énergie accéléré pendant les activités sportives. En raison des besoins supplémentaires des sportifs en magnésium, qui participe à plus de 600 réactions enzymatiques et qui joue un rôle central dans presque tous les processus métaboliques, il devrait être fourni régulièrement. Les besoins quotidiens d’un athlète sont de 10 à 20 % plus élevés que ceux d’un non-athlète. Les besoins quotidiens recommandés pour les athlètes amateurs sont de 200-300 mg et de 300-500 mg lors des charges physiques élevées.
- Fer
Le fer est un autre oligo-élément essentiel dans les activités sportives en raison de l’augmentation des pertes dans le tractus gastro-intestinal et de la transpiration excessive ; le taux chez les athlètes est souvent trop faible et doit donc être contrôlé. Un diagnostic de laboratoire ciblé conduit à un état optimal avec une supplémentation individuelle en fonction des besoins. La valeur sérique ne convient pas pour la détermination du fer, c’est pourquoi la valeur sérique de la ferritine doit être déterminée. Le taux est corrélé dans certaines limites avec le fer stocké dans le corps. Le taux normal est de 25-150 µg/l pour les femmes et de 35-310 µg/l pour les hommes. Lorsque vous prenez des suppléments de fer, il faut noter qu’ils doivent toujours être pris à jeun ou 30 à 60 minutes avant un repas. Le but est d’éviter que d’autres aliments n’interfèrent avec l’absorption du fer. La vitamine C augmente en outre l’absorption du fer, de sorte que l’organisme peut utiliser le fer fourni en plus grande quantité si le fer végétal est consommé avec des aliments contenant de la vitamine C.
- Vitamines B
Les vitamines B sont particulièrement importantes pour les athlètes, car elles optimisent le processus de combustion énergétique des glucides et des graisses. Elles sont donc considérés comme des boosters de performance. Diverses études sur des sportifs ont montré un sous-approvisionnement en thiamine (vitamine B1) et en vitamine B6 en particulier. Comme les vitamines B appartiennent au groupe des vitamines solubles dans l’eau, les symptômes de carence peuvent apparaître très rapidement à cause de leur faible capacité de stockage. Il en résulte des symptômes non spécifiques tels que des performances limitées, une faible fatigue, une susceptibilité accrue aux infections et une mauvaise adaptation à l’entraînement. Les vitamines B1, B2, B6, B12, la niacine et l’acide folique devraient donc être contrôlées, en particulier pour les athlètes. Mais la supplémentation devraient être adaptée en fonction du type de sport. En raison de leur apport accru en protéines, les athlètes de force ont tendance à avoir besoin de plus de vitamine B6 et la vitamine B1 est d’une grande importance dans le domaine d’endurance. Étant donné que le choix d’une préparation unique ou d’une préparation combinée est très complexe, il faut toujours consulter un spécialiste en nutrition. Ceci assure un apport optimal en toutes les vitamines B.
- Antioxydants
Les antioxydants assurent le bon fonctionnement des cellules et protègent notre système immunitaire. Le nombre de radicaux libres dans l’organisme augmente lors d’activité physique intense. La protection optimale peut être assurée par un bon apport en vitamines A, C et E, en zinc et en sélénium, ainsi qu’en substances végétales secondaires telles que le thé vert ou le curcuma. Plusieurs charges physiques intensives successives, soit causées par le stress au travail ou un entraînement excessif, ce qui peut entraîner des lésions tissulaires dues aux radicaux d’oxygène et d’azote, augmentent le risque de sensibilité aux infections. Ce fait peut également être observé lors de la réduction de poids en combinaison avec une charge de travail intensive et le sport. Dans ces phases, les athlètes tombent plus facilement dans une situation de sous-approvisionnement en micronutriments. Il faut donc envisager une supplémentation d’antioxydants, aussi bien dans l’alimentation de base qu’à la fin de chaque jour stressant. Ceci stabilise le système immunitaire et induit un affaiblissement des processus inflammatoires. La recommandation de l’OMS de 400 g/jour peut être considérée comme la quantité minimale. « 5 par jour » (3 fois des légumes et 2 fois des fruits répartis regulièrement tout au long de la journée) donne un poids d’environ 400 à 600 g/jour de légumes et de fruits et est considéré comme l’apport idéal en antioxydants. Les personnes qui n’atteignent pas cette quantité devraient essayer de changer leur régime alimentaire et de consommer plus de fruits et de légumes (y compris les légumineuses). Mais une question se pose quand même : « Est-ce réalisable ? » Si la réponse et « non », une supplémentation en antioxydants est recommandée.
Une analyse en laboratoire et une consultation personnelle sont essentielles pour pouvoir répondre de manière optimale aux besoins individuels.
La conclusion
La question d’une supplémentation de micronutriments pendant le sport doit toujours recevoir une réponse positive. Cependant, une analyse de laboratoire liée à une consultation ultérieure est nécessaire afin de pouvoir répondre individuellement à la personne, à sa situation respective et à ses besoins personnels. Le comportement nutritionnel, l’état d’entraînement, la qualité des produits et la biodisponibilité sont déterminants pour une recommandation correcte en micronutriments et le succès thérapeutique qui en découle.
