Un suministro óptimo de micronutrientes a través de alimentos naturales ya no es factible para muchos atletas. Por lo tanto, se intenta compensar esta deficiencia por medio de preparados. A menudo, los preparativos se toman de forma arbitraria, productos que suelen prometer una alta calidad y una optimización del rendimiento.
Sin embargo, si se analiza más detenidamente, lamentablemente no es así. En particular, si estos suplementos se piden en Internet. Si se toma de manera inadecuada, puede incluso causar efectos secundarios graves. Sin embargo, si se realiza un análisis de sangre profesional y después se realiza una recomendación de micronutrientes coordinada con el deportista respectivo, gracias a estas medidas preventivas y/o terapéuticas, se pueden llegar a obtener los éxitos deportivos deseados.
Un estudio actual del 2017 muestra que los micronutrientes también se consumen cada vez más en los deportes. La regeneración, el mantenimiento de la salud, la mejora del rendimiento, la prevención de enfermedades y la compensación por un mal estilo de vida son las principales razones para la administración de suplementos.
Más del 90% de los deportistas toman una vez al mes micro nutrientes, el 25% incluso diariamente.
Micronutrientes en el deporte «state of the science»
Un suministro óptimo de micronutrientes y vitaminas no sólo es la clave para un metabolismo que funciona perfectamente, sino que también es crucial para el rendimiento físico y mental y el mantenimiento de nuestra salud. La dosis depende de la actividad atlética, la intensidad, la edad y el sexo respectivo. La individualidad debe escribirse siempre en mayúsculas.
Los estudios actuales muestran que en muchos países se suministran micronutrientes, particularmente frente a deportes populares. En el marco de un proyecto de investigación alemán, se investigó el comportamiento de salud individual de 1.138 atletas jóvenes.
Se afirmó que más del 90% de los activos consumen micronutrientes al menos una vez al mes. El 25% de ellos incluso diariamente (por ejemplo, vitamina D o magnesio). Estudios de diferentes países han demostrado que más del 90% de los atletas en Canadá, Australia o los Países Bajos complementan su dieta regularmente con micronutrientes.
Para lograr un ajuste metabólico óptimo, se recomienda a los atletas los siguientes micronutrientes:
- La vitamina D tiene una influencia significativa en la síntesis de proteínas musculares, la fuerza y el tamaño muscular, la coordinación muscular, el tiempo de reacción muscular, la resistencia, los procesos inflamatorios y la estabilidad del sistema inmunológico, todos los cuales son esenciales para la salud mental y psicológica de cualquier atleta. Por lo tanto, se aconseja a cada atleta que se haga medir su estado de vitamina D3 25-OH y, si es necesario, que la complemente. Según los estudios actuales, el valor ideal para los atletas es de 50 ng/ml y 125 nmol/L, respectivamente.
- El magnesio es otro nutriente indispensable para las actividades deportivas debido a su acelerado metabolismo de glucosa y energía. Debido a las necesidades adicionales de los deportistas, el magnesio, que participa en más de 600 reacciones enzimáticas y es de importancia central para casi todos los procesos metabólicos, debe suministrarse regularmente. El requerimiento diario de un atleta es 10-20% más alto que el de un no atleta. El requerimiento diario recomendado para los atletas aficionados es de 200-300mg y 300-500mg para cargas elevadas.
- El hierro es otro micronutriente esencial en las actividades deportivas debido al aumento de las pérdidas en el tracto gastrointestinal y a la sudoración excesiva, por lo que su valor en los atletas es a menudo demasiado bajo y debe ser determinado. Un diagnóstico de laboratorio específico conduce a un estado óptimo con una suplementación individual según las necesidades. El valor del suero no es adecuado para la determinación del hierro, por lo que debe determinarse el valor de ferritina sérica. El valor se correlaciona dentro de ciertos límites con el hierro de almacenamiento en el cuerpo. Los valores normales están en el rango de 25-150µg/l para las mujeres y 35-310µg/l para los hombres. Cuando se toman suplementos de hierro, se debe tener en cuenta que siempre se deben tomar con el estómago vacío o de 30 a 60 minutos antes de una comida. El propósito de esto es evitar que otros alimentos interfieran con la absorción de hierro. Además, la vitamina C aumenta la absorción de hierro, de modo que el cuerpo puede utilizar el hierro suministrado en mayores cantidades, siempre y cuando el hierro vegetal se consuma junto con los alimentos que contienen vitamina C.
- Las vitaminas del grupo B son particularmente importantes para los atletas, ya que optimizan el proceso de combustión energética de los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, se consideran como potenciadores del rendimiento. Diversos estudios en atletas mostraron un suministro insuficiente de tiamina (vitamina B1) y vitamina B6 en particular. Dado que las vitaminas B pertenecen al grupo de las vitaminas solubles en agua, los síntomas de deficiencia pueden aparecer al cabo de poco tiempo debido a su baja capacidad de almacenamiento. El resultado son síntomas inespecíficos como un rendimiento limitado, fatiga fácil, mayor susceptibilidad a las infecciones y una adaptación deficiente del entrenamiento. Las vitaminas B1, B2, B6, B12, niacina y ácido fólico deben, por lo tanto, ser controladas, especialmente para los atletas, pero deben ser complementadas de acuerdo con el tipo de deporte. Debido a su mayor consumo de proteínas, los atletas de fuerza tienden a requerir más vitamina B6 y la vitamina B1 es de gran importancia en los deportes de resistencia. Dado que la selección de preparados individuales o combinados es muy compleja, siempre se debe consultar a un experto en nutrición. Esto asegura un suministro óptimo de todas las vitaminas B.
- Los antioxidantes aseguran una buena función celular y protegen nuestro sistema inmunológico. El número de radicales libres en el cuerpo aumenta durante el esfuerzo físico intenso. La protección óptima puede garantizarse mediante una buena aportación de vitaminas A, C y E, zinc y selenio, así como de sustancias vegetales secundarias como el té verde o la curcuma. Estrés intensivo y sucesivo, ya sea por estrés laboral o por un entrenamiento excesivo, puede provocar daños tisulares inducidos por el RONS (causados por radicales de oxígeno y nitrógeno), que aumentan el riesgo de infección. Este hecho también se puede observar en la reducción de peso en combinación con una carga de trabajo intensiva y el deporte. En tales fases, los atletas caen más fácilmente en un suministro insuficiente de micronutrientes. Por lo tanto, se debe realizar una suplementación con antioxidantes. La recomendación de la OMS es de 400 g/día y puede considerarse la cantidad mínima. «5 al día» (3 veces verduras y 2 veces frutas distribuidas uniformemente a lo largo del día) da como resultado un peso de aprox. 400 a 600g/día de verduras y frutas y también se considera como el suministro ideal de antioxidantes. Las personas que no alcanzan esta cantidad deben tratar de cambiar su dieta a un consumo correspondientemente mayor de frutas y verduras (incluidas las legumbres). La única pregunta es: «¿Puedes hacerlo?» Si no es así, se recomienda la administración de suplementos antioxidantes.
El análisis de laboratorio y la consulta personal son esenciales para poder responder de forma óptima a las necesidades individuales.
Balance final
La cuestión de la suplementación con micronutrientes durante el deporte debe responderse siempre con un sí. Sin embargo, es necesario un análisis de laboratorio con consulta posterior para poder responder individualmente a la persona, a su situación y a sus necesidades personales. El comportamiento nutricional, las condiciones de entrenamiento, la calidad de los productos y la biodisponibilidad son decisivos para una correcta recomendación de micronutrientes y el posterior éxito terapéutico.
