Oggi un apporto ottimale di micronutrienti attraverso gli alimenti naturali non è più fattibile per molti atleti. Si cerca quindi di compensare questa carenza con diversi preparativi. Spesso le preparazioni sono presi arbitrariamente, il che garantisce, oltre all’ottimizzazione del rendimento, anche un’elevata qualità
A un esame più attento, tuttavia, purtroppo non è così. Soprattutto se queste aggiunte sono ordinate su Internet. In caso di uso improprio, possono verificarsi anche forti effetti collaterali. Tuttavia, se viene eseguita un’analisi professionale del sangue e successivamente viene fornita una raccomandazione di micronutrienti su misura per il rispettivo atleta, i primi successi sportivi possono essere presto registrati grazie a queste misure preventive o terapeutiche.
Uno studio in corso dal 2017 mostra che i micronutrienti sono sempre più utilizzati anche negli sport popolari. “Rigenerazione, mantenimento della salute, miglioramento del rendimento, prevenzione delle malattie e compensazione per uno stile di vita povero sono le ragioni principali per l’integrazione.
Oltre il 90% degli atleti consuma micronutrienti una volta al mese, il 25% anche ogni giorno.
Micronutrienti nello sport “stato della scienza”
Un apporto ottimale di micronutrienti e vitamine non è solo la chiave per un metabolismo perfettamente funzionante, ma è anche determinante per le prestazioni fisiche e mentali e per il mantenimento della nostra salute. La dose dipende dall’attività sportiva, dall’intensità, dall’età e dal sesso. L’individualità deve essere sempre scritta in lettere maiuscole.
Studi attuali dimostrano che i micronutrienti vengono forniti in molti paesi, soprattutto negli sport popolari. Nell’ambito di un progetto di ricerca tedesco, è stato studiato il comportamento di 1.138 giovani atleti nei confronti della salute.
È stato riscontrato che oltre il 90 per cento dei principi attivi assume micronutrienti almeno una volta al mese. 25 % anche al giorno (ad es. vitamina D o magnesio). Studi provenienti da diversi paesi hanno dimostrato che oltre il 90 per cento degli atleti in Canada, Australia o Paesi Bassi integrano regolarmente i micronutrienti.
Per ottenere una sintonizzazione metabolica ottimale, si raccomanda agli atleti di utilizzare i seguenti micronutrienti:
- Vitamina D
Vitamina D ha un’influenza significativa sulla sintesi proteica muscolare, la forza e la dimensione muscolare, la coordinazione muscolare, il tempo di risposta muscolare, la resistenza, i processi infiammatori e la stabilità del sistema immunitario – tutte queste caratteristiche sono essenziali per la salute mentale e mentale di ogni atleta. Si raccomanda pertanto a tutti gli atleti di misurare e, se necessario, integrare lo stato di vitamina D3 25-OH. Secondo gli studi attuali, il valore ideale per gli atleti è di 50 ng/ml o 125 nmol/L.
- Magnesio
Magnesio è un altro nutriente essenziale nelle attività sportive a causa dell’accelerazione del metabolismo energetico e del glucosio. A causa dei maggiori requisiti degli atleti, il magnesio, che è coinvolto in più di 600 reazioni enzimatiche ed è di importanza centrale per quasi tutti i processi metabolici, dovrebbe essere fornito regolarmente. Il fabbisogno giornaliero di un atleta è 10-20 per cento superiore a quello di un non-atleta. Il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli atleti amatoriali è di 200-300 mg e 300-500 mg per carichi elevati.
- Ferro
Ferro è un altro micronutriente essenziale nelle attività sportive a causa delle maggiori perdite nel tratto gastrointestinale e dell’eccessiva sudorazione, il cui valore è spesso troppo basso negli atleti e dovrebbe pertanto essere determinato. Una diagnosi di laboratorio mirata porta ad uno stato ottimale con un’integrazione individuale a seconda delle esigenze. Il valore del siero non è adatto per la determinazione del ferro, quindi il valore della ferritina nel siero deve essere determinato. Il valore è correlato entro certi limiti con il ferro di stoccaggio presente nel corpo. I valori normali vanno da 25 a 150 µg/l per le donne e da 35 a 310 µg/l per gli uomini. Quando si assumono integratori di ferro, si dovrebbe sempre prendere a digiuno o 30-60 minuti prima di un pasto. Questo ha la fine di evitare che il cibo impedisca l’assimilazione del ferro. Vitamina C aumenta inoltre l’assorbimento di ferro. in modo che il corpo può utilizzare il ferro aggiunto in quantità maggiori, a condizione che il ferro vegetale è consumato insieme con gli alimenti contenenti vitamina C.
- Le vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per gli atleti perché ottimizzano il processo di combustione energetica di carboidrati e grassi. Essi sono pertanto considerati come potenziatori di prestazioni. Diversi studi sugli atleti hanno dimostrato che la tiamina (vitamina B1) e in particolare la vitamina B6 sono scarsamente fornite, e poiché le vitamine B appartengono al gruppo delle vitamine idrosolubili, i sintomi di carenza possono comparire dopo poco tempo a causa della loro scarsa capacità di stoccaggio. Ne risultano sintomi non specifici quali prestazioni limitate, affaticamento, maggiore suscettibilità alle infezioni e scarso adattamento all’allenamento. La vitamina B1, B2, B6, B12, la niacina e l’acido folico dovrebbero pertanto essere controllati, soprattutto negli atleti. A causa della maggiore assunzione di proteine, gli atleti di forza tendono ad avere bisogno di più vitamina B6 e la vitamina B1 è di grande importanza nella gamma di resistenza. Poiché la selezione di preparati singoli o combinati è molto complessa, è sempre opportuno consultare un esperto in nutrizione. Questo assicura un apporto ottimale di tutte le vitamine del gruppo B.
- Antiossidanti
Gli antiossidanti assicurano una buona funzione cellulare e proteggono il nostro sistema immunitario. Durante l’esercizio fisico intensivo, il numero di radicali liberi nel corpo aumenta. La protezione ottimale può essere garantita da un buon apporto di vitamine A, C ed E, nonché di zinco e selenio e di sostanze vegetali secondarie come il tè verde o la curcuma. Diversi sforzi intensivi successivi, sia attraverso stress da lavoro o un allenamento eccessivo, che può portare a danni ai tessuti indotti da RONS (causati da radicali di ossigeno e azoto), aumentano il rischio di suscettibilità alle infezioni. Questo fatto può anche essere osservato in perdita di peso in combinazione con un carico di lavoro intenso e sport.In queste fasi, gli atleti trovano più facile cadere in una carenza di micronutrienti. Pertanto, l’integrazione con antiossidanti dovrebbe essere effettuata sia nella dieta di base e alla fine di ogni giornata di esercizio fisico. Così si stabilizza il sistema immunitario, e si avvia un indebolimento dei processi che favoriscono l’infiammazione.
La raccomandazione dell’OMS di 400 g/giorno può essere considerata una quantità minima. “5 al giorno” (3 volte la verdura e 2 volte la frutta distribuita uniformemente nell’arco della giornata) produce un peso di circa 400-600 g/giorno di verdura e frutta ed è anche considerato l’antiossidante ideale. Le persone che non raggiungono questo livello dovrebbero cercare di passare a un consumo di frutta e verdura (compresi i legumi) più elevato. L’unica domanda è: “Può essere raggiunto questo obiettivo?” Se no, si consiglia l’integrazione di antiossidanti.”
Un’analisi di laboratorio e una consulenza personale sono essenziali per poter rispondere in modo ottimale alle esigenze individuali.
Conclusione
Alla domanda sull’integrazione di micronutrienti nello sport va sempre risposto “sì”. Tuttavia, è necessaria un’analisi di laboratorio con successiva consultazione per essere in grado di rispondere individualmente alla persona, alla situazione e alle esigenze personali. Il comportamento nutrizionale, le condizioni di allenamento, la qualità dei prodotti e la biodisponibilità sono determinanti per una corretta raccomandazione dei micronutrienti e per il successivo successo terapeutico.
