Dove si trova il magnesio?
Il magnesio è un minerale ampiamente usato nel mondo animale e vegetale. Le concentrazioni più elevate si trovano in vari ortaggi e cereali. Il magnesio è un importante componente della clorofilla ed è quindi abbondante in tutte le piante verdi. Il magnesio si trova anche in grandi quantità nell’avena, prodotti integrali, noci e legumi. Nella frutta si trova principalmente nelle banane e diverse bacche.
Nel caso di alimenti di origine animale, la carne, il pesce, il latte e i prodotti lattiero-caseari contengono una parte significativa della sostanza minerale. Varie acque minerali e potabili sono anche buone fonti di magnesio. Tuttavia, il contenuto del minerale può essere ridotto con diversi metodi di preparazione o di lavorazione. Nella preparazione degli ortaggi, il contenuto di magnesio può essere ridotto principalmente mediante cottura, scottatura o lavaggio intensivo. Può anche essere ridotto nei cereali attraverso il processo di macinazione. La regola generale è: più fine è il grado di macinazione, maggiore è la perdita di minerali. A proposito, la farina è divisa in tipi per la proporzione di minerali ancora presenti (minore è il numero di tipi, minore è il numero di minerali).
Le donne dovrebbero prendere 300 mg di magnesio al giorno, gli uomini 350 mg.
Di quanto magnesio abbiamo bisogno?
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 300 mg al giorno per le donne e 350 mg al giorno per gli uomini. Sebbene il magnesio sia una delle sostanze nutritive più frequentemente integrate, il 26% degli uomini e il 29% delle donne non raggiungono i livelli raccomandati secondo il National Nutritional Study (NVS II) condotto dal governo tedesco. Particolarmente evidente: soprattutto i giovani (14-24 anni) e gli anziani sono spesso denutriti.
Come si riconosce una carenza di magnesio?
Come cofattore di oltre 300 enzimi, il magnesio è coinvolto in numerose funzioni dell’organismo, come la trasmissione del segnale e il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori. Una carenza di magnesio si manifesta solitamente attraverso vari sintomi della muscolatura, come crampi muscolari, e sintomi del sistema cardiovascolare, come l’aritmia cardiaca. Altri sintomi come vertigini, intorpidimento e formicolio, nonché un alternarsi di stitichezza e diarrea sono possibili. Quest’ultimo è anche un risultato frequente dell’assunzione di troppo magnesio, motivo per cui si dovrebbe prestare attenzione in base alle preferenze personali.
Magnesio e stress
Un adulto sano ha un livello di circa 20 – 30 g di magnesio in tutto il corpo. Il minerale svolge un ruolo importante soprattutto per il metabolismo dello stress. Le reazioni di stress possono essere influenzate positivamente da un alto dosaggio di magnesio. In questo modo si attraversa la “barriera emato-encefalica” e si innescano effetti positivi nel nostro sistema nervoso centrale, che provoca un’inibizione della tensione. Anche la formazione di ormoni dello stress è ridotta da un sufficiente apporto di magnesio.
Magnesio e malattie cardiovascolari
Un inadeguato stato di magnesio gioca un ruolo importante nelle malattie cardiovascolari. Recenti studi hanno dimostrato la relazione tra un basso livello di magnesio e un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Soprattutto con la pressione alta, la gravidanza e per i diabetici, si può osservare un effetto positivo dell’assunzione di magnesio.
In particolare nei pazienti con insufficienza cardiaca cronica, le prestazioni e l’elasticità arteriosa migliorano dopo soli 3 mesi di assunzione di 800 mg di magnesio al giorno. Un enorme miglioramento è stato osservato anche nelle malattie arteriose.
L’effetto ottimale del magnesio dipende da partner come la vitamina D e il potassio.
Il magnesio e i suoi partner nel corpo
Nei suoi effetti nel nostro corpo, il magnesio agisce spesso anche con altri partner, che non dobbiamo ignorare. È così che si comportano i due “giocatori di squadra” Magnesio e vitamina D insieme e possono funzionare in modo ottimale solo se entrambi sono sufficientemente presenti. Ad esempio, una mancanza di vitamina D può ostacolare l’assorbimento di magnesio nel nostro corpo, anche se ne consumiamo abbastanza. Al contrario, gli studi sottolineano che il magnesio è essenziale per gli enzimi del metabolismo della vitamina D, per cui una carenza di vitamina D è favorita anche da una carenza di magnesio.
In modo simile, il magnesio comunica con il minerale potassio nel nostro corpo. Studi hanno dimostrato un aumento del 40% dell’assunzione di magnesio in combinazione con il potassio. Al contrario, il magnesio aiuta anche nell’utilizzo del potassio nelle nostre cellule. Una carenza dei due nutrienti di solito si verifica anche insieme.
Magnesio per emicrania, depressione e PMS
La carenza di magnesio può anche svolgere un ruolo negli attacchi di emicrania. La maggior parte dei pazienti con emicrania hanno un basso stato di magnesio e rispondono bene all’ingestione. Uno studio clinico ha dimostrato che il numero e la durata degli attacchi di emicrania si riduce con un’integrazione di 600 mg di magnesio al giorno.
La depressione può anche essere aggravata dalla carenza di magnesio. Vari studi hanno trovato che la depressione potrebbe essere migliorata con un’assunzione di 125 – 130 mg di magnesio in 7 giorni. L’assunzione di magnesio può essere efficace anche in caso di fluttuazioni emotive, che di solito si verificano durante le mestruazioni. Ciò corrisponde ai risultati di uno studio in cui un elevato stato di magnesio potrebbe essere direttamente associato alla qualità della vita.
Magnesio e sport
Le riserve di magnesio del corpo possono essere svuotate attraverso attività sportive. Ciò può influire sull’assorbimento di ossigeno e sul metabolismo energetico, nonché sul bilancio elettrolitico. Inoltre, il magnesio può garantire un processo di metabolismo muscolare senza problemi. Una carenza di magnesio negli atleti di solito si manifesta in crampi muscolari o indurimento e accelera l’affaticamento muscolare. L’assunzione di magnesio aumenta le prestazioni atletiche e riduce i tempi di rigenerazione del nostro organismo.
