Le magnésium est souvent cité parmi les nutriments les plus importants pour notre bien-être. Et à juste titre : il participe à des centaines de processus biologiques, du fonctionnement musculaire à la régulation du stress. Pourtant, une grande partie de la population ne consomme pas assez de ce minéral essentiel. Avant de parler de compléments, il est utile de comprendre où le magnésium se cache dans notre alimentation et pourquoi nos besoins peuvent varier.
Quelles sources de magnésium existent ?
Le magnésium est un minéral largement utilisé par les animaux et les plantes. Les concentrations les plus élevées se trouvent dans divers légumes et céréales. Le magnésium est un composant important de la chlorophylle et est donc abondant dans toutes les plantes vertes. Le magnésium se est également présent en grande quantité dans les flocons d’avoine, les produits complets, les noix et les légumineuses. Dans les fruits, on le trouve principalement dans les bananes et les baies.
Parmi les produits animaux, la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers contiennent une proportion importante du minéral. Plusieurs eaux minérales et potables sont également de bonnes sources de magnésium. Toutefois, la teneur en minéraux peut être réduite par différentes méthodes de préparation ou de traitement. Dans la préparation des légumes, la teneur en magnésium peut être réduite principalement par cuisson, blanchiment ou lavage intensif. Elle peut également être réduite dans les céréales par le procédé de broyage. La règle de base est la suivante : plus le degré de broyage est fin, plus la perte de minéraux est importante. D’ailleurs, la farine est divisée en types en fonction de la proportion de minéraux encore présents (plus le nombre de types est faible, moins il y a de minéraux).
Compléments alimentaires au magnésium : toutes les formes ne se valent pas
Même si une alimentation équilibrée peut couvrir une bonne partie des besoins en magnésium, les compléments alimentaires peuvent être utiles – notamment en cas de carence, de stress chronique ou d’activité physique intense. Mais toutes les formes de magnésium ne se ressemblent pas : elles diffèrent par leur biodisponibilité (c’est-à-dire leur capacité d’absorption par l’organisme) et leur tolérance digestive.
On distingue notamment :
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Le citrate de magnésium : une forme organique bien assimilée, souvent recommandée pour sa biodisponibilité élevée.
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L’oxyde de magnésium : riche en magnésium élémentaire, mais moins bien absorbé. Il peut avoir un effet laxatif à forte dose.
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Le bisglycinate de magnésium : associé à un acide aminé (la glycine), cette forme est appréciée pour sa bonne tolérance intestinale et son absorption efficace.
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Le taurate de magnésium : lié à la taurine, un acide aminé naturellement présent dans le cœur et le cerveau. Cette forme est souvent choisie pour son potentiel effet apaisant et son intérêt pour la santé cardiovasculaire.
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Le lactate et le malate de magnésium : des formes solubles, souvent choisies pour leurs effets ciblés sur l’énergie et la récupération.
Le choix du complément alimentaire dépend donc de tes besoins spécifiques, de ta sensibilité intestinale et du moment de la prise.
Tu hésites entre oxyde et citrate ? On a consacré un article complet pour comparer ces deux formes : Oxyde de magnésium vs citrate de magnésium : quelle différence ?
Les femmes devraient prendre 300 mg de magnésium par jour, les hommes 350 mg.
Combien de magnésium est nécessaire ?
L’apport quotidien recommandé en magnésium est de 300 mg par jour pour les femmes et de 350 mg par jour pour les hommes. Bien que le magnésium soit l’un des nutriments les plus fréquemment supplémentés, 26% des hommes et 29% des femmes n’atteignent pas les niveaux recommandés selon l’étude individuelle nationale sur les consommations alimentaires (INCA II) menée par le gouvernement allemand. Particulièrement remarquable : les jeunes (14-24 ans) et les personnes âgées sont souvent sous-alimentés.
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 enzymes et il est impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme, telles que la transmission de signaux et la libération d’hormones et de neurotransmetteurs. Une carence en magnésium se manifeste habituellement par divers symptômes de la musculature, comme les crampes musculaires, et des symptômes du système cardiovasculaire, comme l’arythmie cardiaque. D’autres symptômes comme le vertige, l’engourdissement et les fourmillements ainsi que la constipation et la diarrhée sont possibles. Cette dernière est aussi souvent le résultat d’une consommation excessive de magnésium, c’est pourquoi il faut garder en mémoire la quantité qu’on prend.
Le magnésium pour combattre le stress
Un adulte en bonne santé a environ 20 à 30 g de magnésium dans son corps. Le minéral joue un rôle important surtout pour combattre le stress métabolique. Les réactions de stress peuvent être influencées positivement par un dosage élevé de magnésium. De cette façon, la barrière hémato-encéphalique est franchie et des effets positifs sont déclenchés dans notre système nerveux central, ce qui provoque une inhibition de la tension. La formation d’hormones du stress est également réduite par un apport suffisant en magnésium.
Le magnésium et les maladies cardiovasculaires
Un manque de magnésium joue un rôle majeur dans les maladies cardiovasculaires. Des études récentes ont démontré le lien entre un faible taux de magnésium et un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Surtout en cas d’hypertension artérielle, la grossesse et pour les diabétiques, on peut observer un effet positif de l’apport en magnésium.
En particulier chez les patients souffrant d’une insuffisance cardiaque chronique, les performances et l’élasticité artérielle s’améliorent après seulement 3 mois de prise de 800 mg de magnésium par jour. On a également observé une amélioration considérable dans les maladies artérielles.
L’effet optimal du magnésium dépend de la présence de la vitamine D et du potassium.
Le magnésium et ses partenaires dans l’organisme
Les effets du magnésium sont souvent liés à d’autres vitamines et minérau qu’il ne faut pas négliger. Ainsi, le magnésium et la vitamine D sont liés et ne peuvent fonctionner de manière optimale que si tous les deux sont suffisamment présents. Par exemple, une carence en vitamine D peut entraver l’absorption du magnésium dans notre corps, même si on en consomme suffisamment. Inversement, des études montrent que le magnésium est essentiel pour les enzymes du métabolisme de la vitamine D, car une carence en vitamine D est également favorisée par un manque de magnésium.
De la même façon, le magnésium communique avec le minéral potassium qui est présent dans notre corps. Des études ont montré une augmentation de 40 % de l’apport en magnésium en combinaison avec le potassium. Inversement, le magnésium aide aussi à l’absorption cellulaire du potassium. Une carence en ces deux nutriments se manifeste généralement en même temps.
Le magnésium contre la migraine, la dépression et le SPM
Une carence en magnésium peut également jouer un rôle dans les crises de migraine. La plupart des patients migraineux ont un faible taux de magnésium et répondent bien à une supplémentation. Une étude clinique a montré que le nombre et la durée des crises de migraine sont réduits avec une supplémentation de 600 mg de magnésium par jour.
Une carence en magnésium peut également renforcer la dépression. Diverses études ont montré que la dépression pourrait être améliorée par un apport de 125 à 130 mg en magnésium en 7 jours. La prise de magnésium peut également être efficace en cas de fluctuations émotionnelles, qui surviennent généralement pendant les règles. Cela correspond aux résultats d’une étude dans laquelle un taux élevé de magnésium pouvait être directement associé à la qualité de vie.
Le magnésium pour le sport
Les réserves de magnésium de l’organisme peuvent être vidées par des activités sportives. Cela peut affecter l’absorption d’oxygène et le métabolisme énergétique ainsi que l’équilibre électrolytique. De plus, le magnésium peut garantir le bon déroulement du métabolisme musculaire. Une carence en magnésium chez les athlètes se manifeste habituellement par des crampes musculaires ou un durcissement et accélère la fatigue musculaire. Un apport en magnésium augmente les performances athlétiques et raccourcit le temps de régénération de notre organisme.