¿Dónde se encuentra el magnesio?
El magnesio es un mineral ampliamente utilizado. Las concentraciones más altas se encuentran en varias verduras y cereales. El magnesio es un componente importante de la clorofila y por lo tanto es abundante en todas las plantas verdes. El magnesio también se encuentra en grandes cantidades en copos de avena, productos integrales, nueces y legumbres. En la fruta se encuentra principalmente en plátanos y bayas diversas.
En los alimentos de origen animal, una proporción significativa del mineral se encuentra en la carne, el pescado, la leche y los productos lácteos. Varias aguas minerales y potables son también buenas fuentes de magnesio. Sin embargo, el contenido de minerales puede reducirse mediante diversos métodos de preparación o de procesamiento. En la preparación vegetal, el contenido de magnesio puede reducirse mediante la cocción, el escaldado o el lavado intensivo. También se puede reducir en cereales mediante el proceso de molienda. La regla general aquí es: cuanto más fino sea el grado de molienda, mayor será la pérdida de minerales. Por cierto, la harina se divide en tipos de acuerdo a la proporción de minerales presentes (a menor número de tipos, menor cantidad de minerales).
Las mujeres deben tomar 300 mg de magnesio al día, los hombres 350 mg.
¿Cuánto magnesio necesitamos?
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 300 mg para las mujeres y 350 mg para los hombres. Aunque el magnesio es uno de los nutrientes más complementados, el 26% de los hombres y el 29% de las mujeres no alcanzan los niveles recomendados según el Estudio Nacional de Nutrición (NVS II) realizado por el gobierno alemán. Particularmente notable: especialmente los jóvenes (14-24 años) y las personas mayores suelen tener una deficiencia de este nutriente.
¿Cómo se puede detectar una deficiencia de magnesio?
Como cofactor de más de 300 enzimas, el magnesio participa en numerosas funciones del organismo, como la transmisión de señales y la liberación de hormonas y neurotransmisores. Una deficiencia de magnesio suele manifestarse a través de diversos síntomas musculares, como calambres musculares, y síntomas del sistema cardiovascular, como arritmias cardíacas. Otros síntomas como mareos, entumecimiento y hormigueo, así como una interacción de estreñimiento y diarrea son posibles. Este último es también un resultado frecuente de tomar demasiado magnesio, por lo que se debe tener cuidado según las preferencias personales.
El magnesio y el estrés
Un adulto sano necesita aproximadamente 20 a 30 g de magnesio. El mineral juega un papel importante en el metabolismo del estrés. Las reacciones de estrés pueden ser influenciadas positivamente por una dosis alta de magnesio. Aquí se cruza la barrera hematoencefálica y se desencadenan efectos positivos en nuestro sistema nervioso central, lo que provoca una inhibición de la tensión. La formación de hormonas del estrés también se reduce con una ingesta suficiente de magnesio.
El magnesio y las enfermedades cardiovasculares
Un estado inadecuado del magnesio juega un papel importante en las enfermedades cardiovasculares. Estudios recientes han demostrado la relación entre los bajos niveles de magnesio y un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Especialmente en el caso de la hipertensión, el embarazo y en el caso de los diabéticos, debe observarse un efecto positivo del suministro de magnesio.
Especialmente en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica, el rendimiento y la elasticidad arterial mejoran después de sólo 3 meses de ingesta de 800 mg de magnesio al día. También se ha observado una enorme mejoría en las enfermedades arteriales.
El efecto óptimo del magnesio depende de cofactores como la vitamina D y el potasio.
El magnesio y sus cofactores
El magnesio también se observa a menudo junto con otras parejas, que no debemos ignorar. Por lo tanto, el magnesio y la vitamina D son dos «team players» que están conectados y sólo pueden funcionar de forma óptima si ambos están suficientemente presentes. Una deficiencia de vitamina D puede dificultar la absorción de magnesio en nuestro cuerpo, incluso si realmente consumimos lo suficiente. Por el contrario, los estudios señalan que el magnesio es esencial para las enzimas del metabolismo de la vitamina D, por lo que una deficiencia de vitamina D también se ve favorecida por la falta de magnesio.
El magnesio se comunica de manera similar con el mineral potasio en nuestro cuerpo. Los estudios han demostrado un 40% más de consumo de magnesio en combinación con potasio. Por el contrario, el magnesio también ayuda en la utilización de potasio en nuestras células. Una deficiencia de ambos nutrientes generalmente ocurre al mismo tiempo.
Magnesio para la migraña, la depresión y el síndrome premenstrual
Las deficiencias de magnesio también pueden jugar un papel en los ataques de migraña. La mayoría de los pacientes con migraña tienen un estado de magnesio bajo y responden bien a una ingesta. Un estudio clínico ha demostrado que el número y la duración de los ataques de migraña se reducen con un suplemento de 600 mg de magnesio al día.
La depresión también puede ser exacerbada por la deficiencia de magnesio. Varios estudios han demostrado que la depresión se puede mejorar tomando 125-130 mg de magnesio en un plazo de 7 días. El consumo de magnesio también puede ser efectivo para las fluctuaciones emocionales, que generalmente ocurren durante la menstruación. Esto se corresponde con los resultados de un estudio en el que un alto nivel de magnesio podría estar directamente relacionado con la calidad de vida.
El magnesio y el deporte
Las reservas de magnesio del propio cuerpo se pueden vaciar mediante actividades deportivas. Esto puede perjudicar la absorción de oxígeno y el metabolismo energético, así como el equilibrio electrolítico. Además, el magnesio puede garantizar un metabolismo del músculo liso. Una deficiencia de magnesio en los atletas suele manifestarse a través de calambres musculares o endurecimiento y acelera la fatiga muscular. Una ingesta de magnesio aumenta el rendimiento vdeportivo y acorta el tiempo de regeneración de nuestro organismo.
