Qu’est-ce que la vitamine D et où est-elle présente ?
La vitamine D appartient au groupe des sécostéroïdes. Les sécostéroïdes sont des composés chimiques qui ressemblent aux hormones stéroïdiennes et qui sont présents dans la nature. Nos sources de vitamine D sont les rayons du soleil et la nourriture.
Aujourd’hui, on peut attester les effets de la vitamine D dans plus de 30 types de tissus, donc cette vitamine joue un rôle important pour les fonctions métaboliques les plus différentes. Dans cette fonction, elle coopère étroitement avec le magnésium, et c’est pourquoi il faut toujours considérer l’apport en vitamine D et en magnésium ensemble.
Il en va de même pour la vitamine K, et le K2 qui est plus bioactif et dont nous avons besoin pour la fonction des protéines qui stimulent la vitamine D. Les vitamines D et K ensemble contrôlent aussi beaucoup mieux l’apport en calcium que seules, c’est pourquoi elles sont souvent prises ensemble, en particulier pour favoriser la santé des os.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est relativement résistante à la chaleur mais qui peut être endommagée par l’exposition à la lumière et à l’oxygène. Malheureusement, seulement une petite partie de notre besoin peut être satisfaite par l’alimentation. Cependant, notre corps est capable de produire lui-même de la vitamine D par l’influence des rayons UV (lumière du soleil).
À l’aide des rayons UVB, la provitamine D est absorbée dans la peau et elle est transformée en cholécalciférol (vitamine D3). Si la vitamine D est ingérée par les aliments, elle possède déjà la structure du cholécalciférol.
Le foie et les poissons riches en matières grasses comme le saumon ou le hareng contiennent des concentrations plus élevées de vitamine D. Les jaunes d’œufs, le lait et les produits laitiers, en revanche, en contiennent moins. Les sources végétariennes sont plutôt insignifiantes pour l’apport en vitamine D. Seuls les levures, les champignons, les épinards et certains choux contiennent des traces de vitamine D2 (ergostérol).
Comme la vitamine D peut être fournie par l’alimentation et produite par nous-mêmes à l’aide du rayonnement solaire, elle occupe une place particulière parmi les vitamines. Cependant, l’apport alimentaire est loin d’être suffisant. Le taux recommandé est d’au moins 75 nmol/l dans notre sang. En restant suffisamment au soleil, l’apport désiré peut être atteint même sans prendre une préparation de vitamine D. Cependant, cela peut entraîner d’autres inconvénients comme le vieillissement de la peau ou même le cancer.
Même en été, le rayonnement est trop faible à partir de 16 heures, c’est pourquoi un séjour à l’extérieur après le travail ne peut pas contribuer à la production de vitamine D.
Au nord du 42e parallèle, aucune formation de vitamine D n’est possible en hiver. Pour évaluer si l’intensité des rayons du soleil est suffisante pour que le corps produise de la vitamine D, on peut se servir de sa propre ombre. Si l’ombre est plus longue que vous, l’intensité du soleil est trop faible.
En fin de compte, cela signifie que dans de nombreux pays, aucune synthèse de vitamine D n’est possible pendant tout le semestre d’hiver. Mais même en été, le rayonnement est trop faible à partir de 16 heures, c’est pourquoi un séjour à l’extérieur après le travail ne peut pas contribuer à la production de vitamine D. Pour activer la production, vous devez vous exposer au soleil pendant la pause de midi. Ce n’est bien sûr pas toujours possible, c’est pourquoi un apport supplémentaire en vitamine D est recommandé pour notre mode de vie, non seulement en hiver, mais aussi en été.
Une carence en vitamine D est associée à un risque plus élevé de contracter diverses maladies.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?
Une carence en vitamine D est associée à un risque plus élevé de contracter diverses maladies. Le risque de développer un cancer de la prostate, de l’intestin ou du sein est accru.
L’apparition de maladies cardiovasculaires, de diabète sucré, d’ostéoporose ou de sclérose en plaques peut également être associée à une carence en vitamine D.
La vitamine D est particulièrement importante pour le métabolisme osseux. Elle est responsable de la régulation de l’équilibre du calcium et du phosphate, ainsi que du transport et de l’absorption du calcium de l’intestin. Elle contribue également au durcissement et à la minéralisation des os. La vitamine D réduit également la tension artérielle, soutient le système immunitaire, possède des propriétés anticancérigènes et protège le pancréas.
La vitamine D a des effets positifs sur le cœur et les vaisseaux sanguins
Malheureusement, une carence en vitamine D affecte souvent particulièrement les personnes qui ont déjà des problèmes de santé. Par exemple, une étude brésilienne a montré que les patients atteints de diabète sucré et d’hypertension artérielle souffrent particulièrement fréquemment d’une carence en vitamine D. Les chercheurs ont également trouvé un lien entre le statut en vitamine D et la tension artérielle.
La vitamine D peut également avoir un effet positif sur le cœur et les vaisseaux sanguins, elle améliore par exemple l’élasticité des artères. C’est le résultat d’une étude menée par l’Augusta University en Géorgie aux États-Unis. Les personnes en surpoids ont reçu diverses doses de vitamine D ou une préparation placebo pendant plus de 16 semaines. Même à de faibles doses, on a observé d’énormes différences dans la flexibilité artérielle par rapport au groupe placebo.
La vitamine D augmente la force musculaire
La vitamine D joue aussi un rôle crucial dans le maintien de la fonction musculaire. Des études ont également trouvé une corrélation positive entre le statut en vitamine D et la fonction musculaire. Cette préservation de la performance est particulièrement importante pour les personnes âgées, car la vitamine D peut réduire le risque de chutes dangereuses.
Le statut en vitamine D est également important pour les athlètes de compétition. Une étude de l’université de Copenhague a montré que 45% des nageurs d’élite danois présentaient un taux de vitamine D insuffisant. Les athlètes ayant un statut plus élevé ont montré une bien meilleure performance musculaire que leurs coéquipiers sous-approvisionnés.
Une étude finlandaise a révélé que le risque de maux de tête réguliers dus à une carence en vitamine D était 113 % plus élevé.
La vitamine D soulage les maux de tête et la dépression
Une étude de l’université de Kuopio, au cours de laquelle on a examiné 2.600 hommes finlandais, a montré qu’un faible taux de vitamine D était également associé à une fréquence plus élevée de maux de tête. La probabilité de douleur était 113 % plus élevée dans le groupe avec les valeurs les plus faibles en comparaison avec le groupe avec le meilleur apport.
Une autre étude du même centre de recherche, qui a examiné 1.600 participants, a également établi un lien entre la carence en vitamine D et les symptômes de la dépression. La Finlande est un centre de recherche sur la vitamine D en raison de sa situation géographique dans le Grand Nord avec des hivers longs et peu ensoleillés et des carences fréquentes qui y sont associées.
Il existe également un lien entre la carence en vitamine D et l’étendue des symptômes de l’intestin irritable.
Selon une méta-étude avec des données provenant de plus de 44.000 participants, un bon statut en vitamine D chez les patients cancéreux a ralenti l’évolution de la maladie et réduit la mortalité de 26 %.
La vitamine D contre les cellules tumorales
De plus en plus d’études mettent également en évidence l’effet anticancérigène de la vitamine D. Une nouvelle étude menée au Japon auprès de 7.000 participants a révélé qu’un apport élevé en vitamine D réduit le risque global de développer un cancer, avec un effet particulier sur le risque de cancer du foie.
Une analyse de 64 études menées par l’université d’Édimbourg a fourni des résultats similaires et décrit qu’une teneur élevée en vitamine D est associée à une réduction de 16 % de la progression de la maladie chez les patients atteints de cancer et à une réduction de 26 % de la mortalité.
Qui a besoin de vitamine D supplémentaire ?
Selon l’étude allemande sur la consommation de 2008, 82 % des hommes et 91 % des femmes ne consomment pas assez de vitamine D, c’est pourquoi la vitamine D est officiellement considérée comme un nutriment critique.
Un apport régulier de 20 à 25 μg/d de vitamine D est une procédure idéale pour normaliser un taux de vitamine D insuffisant. Les nourrissons et les jeunes enfants en particulier, mais aussi les personnes âgées, ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales et rénales chroniques, ont un besoin accru en vitamine D. Un apport supplémentaire en vitamine D est aussi conseillé aux asthmatiques, aux diabétiques et aux personnes atteintes de SEP.
Si un facteur de protection solaire élevé (à partir de FPS 20) est utilisé lors d’un séjour au soleil, il faut également envisager une supplémentation. Les groupes à risque sont par exemple les végétaliens et les végétariens, ainsi que les personnes à peau foncée, les habitants de maisons de retraite et les malades chroniques – sans oublier les personnes qui restent le plus souvent à l’intérieur pendant leur travail.
