Plus de 70 millions de personnes aux États-Unis souffrent de troubles du sommeil, donc ils sont parmi les troubles les plus fréquents de notre époque. Il y a peu de bons conseils pour les combattre sans la prise de psychotropes. Avec nos 7 conseils simples, vous pouvez peut-être vous débarasser de l’insomnie.
Les difficultés à s’endormir ou à dormir d’une traite affectent non seulement notre qualité de vie, mais aussi notre état de santé. Selon le rapport sur la santé de l’assurance maladie en Allemagne (DAK) de 2017, un salarié sur dix en Allemagne souffre de troubles graves du sommeil. Dans le cadre d’une enquête, 80 % de la population active a déclaré souffrir de troubles du sommeil. Depuis 2010, la proportion d’employés âgés de 35 à 65 ans qui sont affectés a augmenté de 66 %.
Le stress dans la vie de tous les jours, dans la vie privée ou professionnelle est souvent à l’origine de troubles du sommeil. Cependant, dans la plupart des cas, ces facteurs ne peuvent être influencés que dans une mesure limitée et une grande partie de la population passe la journée fatiguée. Cependant, la plupart des gens négligent que cela peut causer de graves problèmes de santé. Le corps a besoin de temps pour se régénérer, si ce n’est pas possible, cela peut mener à la dépression et à l’anxiété entre autres. Les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle peuvent également être les conséquences d’un manque de sommeil.
Aujourd’hui, les enfants et les adolescents, en particulier, ont souvent du mal à se reposer parce qu’ils utilisent leurs appareils électroniques jusqu’à peu de temps avant de s’endormir. Quelques fois, les problèmes de sommeil commencent déjà pendant l’enfance, lorsqu’il n’y a pas d’heures régulières de sommeil ou de rituels du coucher dans l’éducation. Dans le pire des cas, de graves conséquences psychologiques sont déjà le résultat à la puberté.
Cependant, la prescription immédiate d’un somnifère n’est pas la bonne approche et peut mettre encore plus de pression sur notre santé. « Car c’est un sommeil artificiel. Le sommeil profond naturel dont le corps a besoin pour se rétablir ne peut pas être atteint avec des médicaments », explique Jörg Lindemann, professeur au laboratoire du sommeil d’Ulm.
Les mesures pharmaceutiques ont une chose en commun : on dort mieux, mais la qualité du sommeil est insuffisante. Les benzodiazépines sont également les seules drogues psychotropes ayant un potentiel de dépendance important et ne devraient pas être prises pendant plus de trois semaines. Mais la réalité est malheureusement toute autre – le nombre de cas non déclarés de personnes qui prennent régulièrement de telles substances est probablement énorme. Il en résulte naturellement une insomnie si ces médicaments sont interrompus.
Il existe un certain nombre de plantes médicinales et de remèdes maison qui peuvent atténuer ou même éliminer les troubles du sommeil
Qu’est-ce qu’on peut faire ? Voici 7 conseils simples pour contrer les troubles du sommeil.
Conseil n°1 : dormir suffisamment et régulièrement
Notre bien-être et notre performance dépendent fortement de la durée de notre sommeil, c’est presque une évidence, mais cela vaut tout de même la peine d’être mentionné. Même si de moins en moins de gens l’atteignent aujourd’hui, nous devrions essayer de répondre à nos besoins quotidiens de sommeil. Dormir régulièrement est également très important pour notre biorythme. Il est particulièrement important pour les enfants d’éviter de se coucher après 21 heures et de suivre des rituels du coucher constants afin d’établir un rythme naturel.
Conseil n°2 : la bonne façon de dormir
La façon dont nous commençons notre sommeil est également cruciale pour sa qualité. Avant d’aller au lit, il faut absolument éviter les substances qui perturbent le sommeil comme l’alcool, les boissons énergisantes ou la nicotine. Pour une bonne hygiène du sommeil, il est également important d’éviter autant que possible toute activation et surtout tout stress des heures avant de dormir afin que notre cerveau soit prêt à s’éteindre.
Conseil n°3 : faire du sport régulièrement
Ceux qui font du sport régulièrement non seulement consomment mieux leur énergie pendant la journée, mais grâce à la libération d’hormones du bonheur et à la stimulation du métabolisme, nous réduisons le stress et pouvons généralement nous endormir plus facilement. Cela améliore également la qualité du sommeil, selon une étude de l’université d’État de l’Oregon. Il est à noter ici qu’il faut prévoir une pause d’au moins quelques heures entre le sport et l’endormissement (voir conseil n°2).
Conseil n°4 : créer un bon environnement de sommeil
Quand nous sommes au lit, il est important de se créer un environnement qui favorise le sommeil. Cela s’applique en particulier à la qualité du lit ou du matelas qui ne devrait pas être trop dur ou trop mou. Notre chambre à coucher doit également être aussi agréable que possible, les facteurs décisifs sont une température ambiante basse, pas de bruit et pas de lumière.
Conseil n°5 : moins de lumière (bleue)
La lumière, en particulier, est un sujet de plus en plus important à notre époque où il y a des écrans partout. La lumière de l’écran de divers appareils électroniques tels que l’ordinateur, la tablette ou le smartphone avec ses composants bleu élevés nous empêche de dormir tranquillement. « Si le corps ne ressent pas l’obscurité, la libération de l’hormone mélatonine, importante pour l’endormissement, est réduite », explique Lindemann, spécialiste du sommeil. Les jeunes en particulier sont touchés par ce problème. Selon une enquête, 45 % des jeunes de 11 à 18 ans utilisent leur smartphone au lit. 23 pour cent d’entre eux ont même déclaré regarder leur portable plus de dix fois par nuit.
Les filtres et les modes de nuit, qui filtrent les tons bleus de la lumière de nos appareils, aident un peu, néanmoins il est préférable pour le sommeil profond réel de bannir le portable et les autres appareils du lit.
Conseil n°6 : une alimentation saine
Une étude de l’université Columbia à New York a montré qu’il existe effectivement un lien entre la qualité du sommeil et l’alimentation. Selon les résultats obtenus, les fibres alimentaires jouent un rôle particulièrement important pour la qualité du sommeil. Plus la nourriture contenait de fibres, plus les phases de sommeil profond étaient longues. Si, par contre, les sujets testés avaient consommé beaucoup de sucre ou beaucoup d’acides gras saturés, cela a conduit à un sommeil profond plus court et à plus d’interruptions des phases de sommeil. Trop de nourriture trop peu de temps avant de s’endormir active également l’organisme à utiliser l’énergie pour la digestion et donc à ne pas « s’arrêter ».
Conseil n°7 : utiliser des somnifères naturels
En plus d’une alimentation équilibrée, les troubles du sommeil peuvent également être combattus en combinant divers nutriments et extraits de plantes tels que l’extrait de houblon, la substance active du chanvre (CBD) et les acides aminés glycine et L-tryptophane avant de dormir. Un apport suffisant en acides gras oméga-3 a également donné de bons résultats dans les études, en particulier chez les enfants.
L’Ashwagandha offre également un soutien traditionnel pour un sommeil reposant. Cette baie est une plante importante de la médecine ayurvédique et peut non seulement contribuer à un sommeil sain, mais combine un large spectre d’effets, qui est basé sur les propriétés polyvalentes des ingrédients bioactifs. L’Ashwagandha est également utilisé pour traiter la dépression et l’anxiété ou comme antioxydant dans le traitement des maladies neurodégénératives.
Une supplémentation en mélatonine est également judicieuse, car elle permet de réduire le temps d’endormissement
Mais le stress quotidien n’est pas la seule cause des troubles du sommeil. Il existe plusieurs causes possibles pour ce genre de problème.
Les troubles respiratoires nocturnes
2 à 5 % de la population souffrent de troubles respiratoires nocturnes, appelés apnée du sommeil. Le ronflement, signe de troubles respiratoires, est très fréquent. Cependant, tous ceux qui ronflent ne sont pas immédiatement affectés par les pauses respiratoires nocturnes. Pendant ces pauses respiratoires, qui ne durent généralement pas plus de 30 secondes, mais qui peuvent aussi durer jusqu’à 2 minutes, la teneur en oxygène du sang diminue. La continuité du sommeil est ainsi considérablement perturbée. Ces pauses respiratoires peuvent se produire plusieurs centaines de fois par nuit, ce qui provoque des réactions de stress considérables et contribue à la libération d’hormones de stress. Le syndrome d’apnée du sommeil, est une maladie dans laquelle le risque de développer des maladies métaboliques et vasculaires est très élevé. La majorité des personnes concernées ne remarquent pas les troubles du sommeil eux-mêmes, seule la fatigue accrue pendant la journée est perçue.
Les habitudes de sommeil
Non seulement l’environnement de sommeil déjà mentionné (conditions de lumière, bruit, température), mais aussi les habitudes de sommeil sont déterminantes pour la qualité du sommeil. Un dîner tardif et lourd, des heures de sommeil irrégulières et une activité sportive intensive avant d’aller au lit peuvent perturber le sommeil.
Troubles du mouvement pendant le sommeil
Les troubles du mouvement pendant le sommeil, tels que le syndrome des jambes sans repos (SJSR), le grincement des dents ou les troubles du mouvement périodique des membres, peuvent avoir un impact énorme sur la qualité du sommeil.
Parasomnies
Les parasomnies sont des interruptions épisodiques du sommeil. Il s’agit notamment de cauchemars, de perte d’urine inconscientes, de gémissements, du fait de parler en dormant et de somnambulisme.
Troubles du rythme veille-sommeil
Les troubles du rythme veille-sommeil sont dûs à, par exemple, un changement de fuseau horaire (décalage horaire), au travail en équipe, à l’abus de médicaments ou de substances.
Les maladies psychiatriques
Les troubles psychiatriques se traduisent souvent par des troubles du sommeil. Les troubles du sommeil peuvent également annoncer des maladies psychiatriques. Les personnes qui souffrent de dépression sont généralement tourmentées par des troubles du sommeil. Il est typique de se réveiller aux petites heures du matin et de ne pas pouvoir s’endormir à nouveau. Les personnes souffrant de troubles anxieux ne peuvent souvent pas s’endormir, tandis que les personnes atteintes de démence souffrent d’un changement dans la répartition du sommeil. Ils sont souvent incapables de dormir la nuit, c’est pourquoi ils compensent généralement la perte de sommeil pendant la journée.
Plus on vieillit, plus le taux de mélatonine est bas
Autres maladies du cerveau
Les troubles du sommeil peuvent être causés par de nombreuses maladies neurologiques différentes, telles que la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, l’épilepsie, un accident vasculaire cérébral ou des tumeurs cérébrales.
Autres maladies
Il n’y a pas que les maladies du cerveau qui peuvent provoquer des troubles du sommeil. Les maladies hormonales, telles que la maladie de la thyroïde ou des glandes surrénales, mais aussi les processus inflammatoires chroniques, comme le cancer et les rhumatismes, peuvent également avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil. En outre, toutes les maladies liées à la douleur sont généralement responsables des troubles du sommeil.
Plantes médicinales et remèdes maison contre les troubles du sommeil
Il existe un certain nombre de plantes médicinales et de remèdes maison qui peuvent soulager, voire éliminer les troubles du sommeil.
• la valériane : Une plante dont on dit qu’elle a des propriétés somnifères.
• la lavande a un effet calmant : Un bain chaud avant de s’endormir ou un thé peuvent aider, car les huiles essentielles de lavande ont un effet positif sur la détente de notre système nerveux.
• la mélisse : Elle aide contre l’agitation et l’insomnie nerveuse.
Autres somnifères à base de plantes : houblon, passiflore, millepertuis
Comme déjà mentionné, les rituels peuvent également aider à préparer votre corps à s’endormir : Vous pouvez soit lire une autre page d’un livre, soit boire une tasse de thé ou de lait chaud avec du miel, soit faire une méditation ou toute autre activité que vous associez personnellement à l’endormissement. Il est important de cultiver des rituels qui vous aident à trouver la paix.
Le système immunitaire et le sommeil correspendent :
Un sommeil suffisant et reposant est également essentiel au fonctionnement de notre système immunitaire. Selon des études, pendant le sommeil, il y a une augmentation des cellules de défense naturelle, qui sont importantes pour combattre les bactéries et les virus. Chacun a sa propre horloge interne, mais en général, l’Organisation mondiale de la Santé recommande sept à neuf heures de sommeil. Trois heures de sommeil en moins peuvent affaiblir notre système immunitaire et rendre notre corps plus vulnérable.
La mélatonine pour dormir
La mélatonine, l’hormone du sommeil, contrôle le rythme veille-sommeil de notre corps. Plus on vieillit, plus le taux de mélatonine diminue. Cependant, comme nous l’avons déjà mentionné, les influences environnementales, comme la lumière bleue, peuvent également avoir une influence négative sur le niveau de mélatonine, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil. Dans un tel cas, une supplémentation est judicieuse. La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement. La prise de mélatonine est également très utile en cas de décalage horaire.
