L’alcool et le manque de sommeil – deux sujets étroitement liés. Cependant, dans l’interaction, parce que d’une part l’alcool est encore considéré à tort comme « facilitateur du sommeil », d’autre part c’est même un voleur de sommeil, en particulier parce qu’il réduit clairement la qualité du sommeil. Surtout pendant la saison de Noël avec ses tentations alcooliques, nous devons être prudents.
Les troubles du sommeil sont l’apparition tardive ou les interruptions nocturnes du sommeil – analogues à ces troubles du sommeil.
Environ 30% de la population souffre de divers troubles du sommeil.
La forme la plus courante est l’insomnie temporaire, qui disparaît après deux à trois jours. Les troubles qui durent de deux à trois semaines sont définis comme des troubles du sommeil à court terme, tout au-delà comme des troubles du sommeil à long terme. Environ 30 % de la population en souffre. La cause principale est le stress, mais aussi une variété de maladies qui peuvent entraîner des troubles du sommeil. Enfin, l’alcool réduit la qualité du sommeil.
Que sont les troubles du sommeil ?
L’organisme est soumis à un rythme veille-sommeil, plus ou moins régulier, qui est étroitement lié au biorythme hormonal. S’il y a une perturbation de ce rythme, des troubles du sommeil surviennent. Les conséquences les plus simples du manque de sommeil sont la fatigue diurne et les problèmes de concentration avec une productivité et une performance réduites.
Les formes extrêmes – comme l’inversion du rythme jour-nuit – peuvent avoir les conséquences psychologiques les plus graves : de la dépression au développement des délires. Aujourd’hui, cette évolution est plus fréquente chez les jeunes qui se trouvent devant leur ordinateur ou d’autres écrans la nuit et perturbent ainsi gravement leur rythme jour-nuit.
Aller chez le médecin est souvent insatisfaisant, car ce sont surtout les benzodiazépines et les antidépresseurs qui sont utilisés pharmacologiquement pour les troubles du sommeil. Certaines de ces approches sont tout à fait discutables. Surtout la substance Trazodon se détache ici sans gloire. Modérément efficace comme antidépresseur, elle a été consciemment « transformé » en somnifère ces dernières années.
Un peu d’alcool pour mieux dormir ?
Dans notre culture, l’idée persiste que l’alcool est un somnifère efficace. La « bière avant d’aller au lit » ou le « quart de vin rouge » sont des « conseils » populaires. En fait, il semble vrai que l’alcool vous détend au début. En tant que substance, il est une combinaison d’antidépresseurs et de tranquillisants en termes de ses qualités actives. Il n’y a pas encore de médicaments avec de tels effets.
Les tranquillisants – en particulier les benzodiazépines – sont des « médicaments de relaxation » à fort potentiel de dépendance qui ne doivent pas être pris pendant plus de 3 semaines. Donc l’alcool semble être une bonne chose …
L’alcool altère l’effet de récupération du sommeil.
La qualité du sommeil en souffre
Malheureusement, l’alcool n’aide pas vraiment, comme l’a montré une étude australienne. Une équipe de recherche de l’université de Melbourne a examiné 24 jeunes en bonne santé âgés de 18 à 21 ans, dont 50 % étaient des femmes et 50 % des hommes. Avant de s’endormir, ils ont reçu de l’alcool ou un placebo sous forme de jus d’orange avec ou sans vodka. Et on a utilisé la polysomnographie (enregistrement des phases et de la profondeur du sommeil, etc.) et l’EEG pour mesurer la qualité du sommeil des participants à l’étude.
Les résultats étaient intéressants :
L’alcool a augmenté les ondes delta de basse fréquence, qui sont des signes de sommeil profond, tandis que les ondes alpha, qui dominent pendant la journée et sont responsables de l’éveil, ont également augmenté. Cela a été interprété comme un signe de sommeil perturbé. Cela signifie que l’alcool fonctionne d’abord comme une sorte d’aide à s’endormir, mais qu’en fin de compte, le sommeil est perturbé et l’effet de récupération est réduit. En conséquence, on perçoit les effets négatifs le jour suivant.
D’autres effets sur le sommeil sont scientifiquement prouvés :
- l’effet rebond – quand l’effet s’atténue, le corps devient « plus éveillé » et le sommeil devient plus agité.
- les somnifères et l’alcool – il faut éviter cette combinaison, même en cas de danger de mort à une dose trop élevée. La combinaison de médicaments sur ordonnance et d’alcool cause des dommages au système nerveux et affecte négativement la réactivité et la coordination.
- la transpiration excessive – l’alcool entraîne également une vasodilatation, les vaisseaux sanguins se dilatent. Cela rend la peau plus chaude. L’organisme tente de refroidir la peau en augmentant la production de sueur. L’effet secondaire du refroidissement est aussi que le sommeil est perturbé.
- le ronflement et l’apnée du sommeil (arrêt respiratoire) – l’alcool détend les muscles. Cela conduit à des ronflements bruyants. Cependant, la trachée peut aussi se rétrécir à un point tel que le corps n’est pas suffisamment alimenté en oxygène. Le syndrome d’apnée du sommeil est une maladie dans laquelle la trachée s’affaisse la nuit en raison d’un manque de tension musculaire. On ne peut plus respirer et on se réveille. L’alcool peut exacerber cette maladie.
- l’augmentation de la production d’urine – chaque gramme d’alcool augmente votre volume d’urine de 10 ml car l’alcool bloque la libération des hormones antidiurétiques. Cela augmente la quantité d’urine. En combinaison avec l’effet anesthésique de l’alcool et la relaxation musculaire, cela peut conduire à une miction incontrôlée / une énurésie quand la consommation d’alcool est élevée.
- les femmes sont plus touchées – en 2011, une étude portait déjà sur les différences sexospécifiques dans la réponse à l’alcool. L’alcool a eu un effet plus néfaste sur le sommeil des femmes testées que sur celui des hommes participants – les femmes peuvent dormir moins longtemps après avoir consommé de l’alcool, se réveillent plus souvent et donc la qualité du sommeil en souffre. Peut-être parce que les femmes peuvent décomposer l’alcool plus rapidement que les hommes. Ainsi, les effets calmants de l’alcool disparaissent plus rapidement et le sommeil des femmes devient plus agité plus tôt.
- l’absence de rêve – les rêves jouent un rôle essentiel dans le traitement des expériences et des émotions. Ils sont donc une condition de base pour une psyché intacte. Le sommeil est divisé en phases MOR (mouvement oculaire rapide) et non MOR. Les premières sont les phases du rêve. Selon la quantité d’alcool, la durée des phases MOR est plus courte.
Le sommeil MOR et non MOR
Notre sommeil n’est pas aussi profond tout au long de la nuit – il y a plusieurs phases qui se répètent plusieurs fois pendant la nuit. Le sommeil se divise en cinq phases, qui se distinguent par différents niveaux d’ondes cérébrales : les phases NON MOR avec les stades 1 à 4 et les phases MOR (mouvement oculaire rapide), qui se caractérisent par un mouvement rapide des yeux sous les paupières.
Toutes les heures et demie environ, les dormeurs tombent dans un état étrange : le cœur bat plus vite, la fréquence respiratoire et la tension artérielle augmentent, les yeux bougent avec les paupières fermées – la phase MOR a commencé. La découverte du sommeil paradoxal par le chercheur Nathaniel Kleitmann ne remonte qu’à environ 50 ans.
Bien que le sommeil profond soit largement attribué à la régénération physique, les chercheurs croient que le sommeil paradoxal est nécessaire à la récupération mentale. Le rôle des mouvements oculaires rapides n’est pas encore entièrement compris dans la recherche sur le sommeil.
Nous passons environ 20 % de notre sommeil dans des phases MOR.
La phase MOR
Pendant le sommeil paradoxal, nous avons les rêves les plus intenses – c’est pourquoi cette phase du sommeil est aussi appelée la phase du rêve. Les mouvements oculaires sont alors particulièrement forts, les battements cardiaques, la tension artérielle et la respiration deviennent plus rapides et plus irréguliers, des signes d’excitation sexuelle sont également observés.
Dans la phase MOR, l’électroencéphalogramme montre une activité accrue, mais en même temps le tonus musculaire est fortement réduit. Ce processus est activement contrôlé par notre cerveau. Sans ce tonus musculaire réduit, le dormeur effectuerait tous les mouvements rêvés, ce qui serait bien sûr fatal. Ceux qui sont réveillés du sommeil paradoxal se souviennent particulièrement bien de leurs rêves. Pendant une période de sommeil de 8 heures, on trouve de 3 à 6 phases MOR, ce qui représente environ 20 % du temps total de sommeil.
Mesurez vous-même la qualité de votre sommeil ?
À l’aide de ce que l’on appelle des moniteurs d’activité physique ou de certaines montres intelligentes, on peut essayer d’évaluer la qualité du sommeil au moins approximativement à l’aide d’algorithmes appropriés. Malheureusement, il n’est pas encore possible de l’évaluer plus précisement, c’est pourquoi ces appareils électroniques ne peuvent pas remplacer la visite d’un laboratoire médical du sommeil en cas de problèmes de sommeil persistants. De plus, ces appareils sont à l’origine d’erreurs de mesure répétées, dont certaines sont considérables, ce qui affecte l’approche fondamentalement positive.
L’insomnie – y a-t-il des conséquences ?
Cette question globale ne peut être abordée que brièvement ici. Le « mode de vie moderne » est le nom donné au trouble fréquent du comportement dans lequel les gens se mettent sous une telle pression pour expérimenter des choses qu’ils finissent par avoir des problèmes avec le silence. Il s’agit notamment d’une surcharge des médias, d’une disponibilité permanente, d’une volonté permanente de communiquer, etc., bref, d’éléments de notre mode de vie moderne et « numérique ».
Dans les villes, la soi-disant pollution lumineuse est encore négligée, car la lumière entraîne la suppression de la mélatonine, l’hormone du biorythme, qui aide à contrôler notre rythme de sommeil. Cependant, l’utilisation thérapeutique de la mélatonine n’a pas donné de résultats satisfaisants. Ce phénomène est également à l’origine des problèmes qui surviennent pendant le travail de nuit et le travail posté.
Enfin et surtout, il convient de mentionner que tous ceux qui doivent travailler par quarts sont également de plus en plus affectés par des problèmes de sommeil, en particulier à partir de l’âge moyen.
D’ailleurs, il y a des vues assez étranges de sommeil suffisant. C’est particulièrement vrai pour les enfants et les jeunes : une utilisation excessive des médias électroniques perturbe leur biorythme naturel très tôt.
D’autres causes peuvent l’être :
- un manque d’exercice
- une apnée du sommeil causé par l’obésité
- des mouvements périodiques des jambes dus à des contractions musculaires involontaires
- un syndrome des jambes sans repos (SJSR)
- une carence en magnésium avec des crampes nocturnes aux jambes
- des brûlures d’estomac avec un reflux gastro-œsophagien
- une hyperthyroïdie
- une insuffisance cardiaque avec des difficultés à respirer et une envie nocturne d’uriner
La perturbation constante de la qualité du sommeil pendant de nombreuses années a des conséquences massives, voire catastrophiques. Au début, il y a des troubles de la concentration, une perte générale de performance, de l’apathie et de la fatigue pendant la journée. Comme étape intermédiaire, la peur et la dépression (d’épuisement) attendent, qui peuvent finalement se transformer en états délirants.
Les raisons sous-jacentes de cette évolution sont les multiples – pour ne pas dire incalculables – conséquences d’un biorythme perturbé. Ce qui n’était auparavant que des soupçons fait de plus en plus l’objet de recherches intensives. Les perturbations du biorythme perturbent pratiquement tous les systèmes de l’organisme jusqu’au système de défense.
Le manque de sommeil vous donne faim et augmente le risque de surpoids et de diabète.
Des effets moins connus du manque de sommeil
Une seule semaine de manque de sommeil suffit à perturber votre horloge biologique. 6 heures sont considérées comme un seuil critique pour parler de privation de sommeil, bien que le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre et diminue avec l’âge.
Des études chez des enfants en particulier ont montré que le manque de sommeil et le surpoids vont de pair. En d’autres termes : le manque de sommeil vous rend vorace ! L’université de Berkeley en Californie a invité 23 personnes de poids normal au laboratoire du sommeil. Au début, on leur a permis de dormir 8 heures, mais la deuxième nuit, ils n’ont pas été autorisés à dormir du tout. Pendant la nuit, des pommes et des craquelins au beurre d’arachide étaient disponibles comme nourriture. Lors d’un test en images, les participants ont ensuite montré une préférence marquée pour les aliments riches en calories tels que les desserts, le chocolat et les chips, en fonction de leur fatigue.
Dans une autre étude de l’université de Chicago, après une courte nuit de repos, les sujets ont montré une réduction de 20 % de la concentration de l’hormone des cellules graisseuses leptine dans leur sang, tandis que la proportion de l’hormone gastrique ghréline a augmenté de presque un tiers. Alors que la leptine inhibe la sensation de faim, la ghréline augmente l’appétit. Les endocannabinoïdes s’élèvent également dans le sang après une courte nuit – ils transmettent une sensation de faim. Des études épidémiologiques montrent que le manque de sommeil favorise le développement de l’obésité et, par conséquent, du diabète de type 2. Cependant, le contexte n’est malheureusement pas encore compris.
Du stress oxydatif dû à un manque de sommeil
Un autre problème dans ce contexte est que le manque de sommeil augmente le stress oxydatif, qui est considéré comme un précurseur de tous les types d’inflammation. Les conséquences potentielles vont du diabète et de l’athérosclérose aux troubles psychologiques, dans lesquels des inflammations subcliniques peuvent également être détectées.
Les soupçons concernant le système immunitaire vont même jusqu’à supposer un effet réduit des vaccins en raison du manque de sommeil.
Plusieurs études des 7 dernières années montrent une relation entre la privation de sommeil et l’incidence du cancer du sein. On pense que les cellules cancéreuses se développent plus rapidement pendant la phase d’éveil.
Le CBD – une aide biologique ?
La principale substance active du chanvre naturel – le cannabidiol (CBD) – représente une chance fondamentale d’avoir un effet somnifère. On lui attribue des propriétés relaxantes et même antidépressives, selon la dose. Cependant, de très bonnes études n’existent pas encore.
Un article de synthèse paru dans la revue « Current Psychiatry Reports » a fondamentalement confirmé les résultats positifs de la recherche dans le traitement des troubles du sommeil. Cela peut être confirmé avec prudence dans la pratique thérapeutique (www.aiaasr.com) à l’institut de recherche et de salutogenèse assistées par des animaux. L’expérience initiale dans des cas individuels a montré qu’il y a des effets bénéfiques en cas d’une combinaison de douleur et de problèmes de sommeil. En raison de la grande diversité des préparations et des teneurs en substances actives, il faut commencer consciemment par de faibles doses et s’approcher de la dose efficace.
Du point de vue actuel, cependant, de nombreuses questions restent sans réponse concernant l’application du CBD, car les possibilités pharmacologiques disponibles ne sont ni satisfaisantes ni adaptées à une application à long terme. Une situation qui encourage certainement une tentative de thérapie avec CBD pour combattre les problèmes de sommeil, mais qui ne devrait pas avoir lieu sans accompagnement professionnel.
Des remèdes auxiliaires et des remèdes naturels
La naturopathie connaît un certain nombre de plantes qui promettent un soulagement comme la mélisse, le houblon, la valériane, la lavande, l’ashwaghanda (la baie indienne du sommeil) ou la mauve et d’autres qui sont disponibles comme mélanges de thé.
Dans ce contexte, une bonne hygiène du sommeil est toutefois plus important que l’administration de substances. Les conseils suivants peuvent aider :
– ne pas aller au lit trop tard
– une activité physique régulière
-minimiser la lumière (bleue) avant de dormir
– éviter les situations (p.ex.: les films) qui causent de l’agitation avant d’aller au lit
– maintenir un rythme quotidien constant
– éviter les sources de stress
– une chambre bien ventilée avec une température basse
– manger légèrement le soir et ne boire que peu d’alcool
– ni de boissons caféinées ni de nicotine
– il est bénéfique pour les enfants d’adhérer à un « rituel du sommeil » cohérent.
