Alcool e mancanza di sonno – due argomenti strettamente collegati. Tuttavia, nell’interazione, perché da un lato l’alcool è considerato ancora erroneamente come un mezzo per il sonno, dall’altro lato è anche un ladro di sonno, in particolare perché riduce chiaramente la qualità del sonno. Soprattutto durante il periodo natalizio con le sue tentazioni alcoliche dovremmo stare attenti.
Disturbi del sonno sono l’inizio ritardato o interruzioni notturne del sonno – analogo a questo anche le difficoltà per addormentarsi, o dormire di seguito.
Circa il 30% della popolazione soffre di vari disturbi del sonno.
La forma più comune è l’insonnia temporanea, che si riduce dopo due o tre giorni. Disturbi della durata di due o tre settimane sono definiti come disturbi del sonno a breve termine, tutto il resto come disturbi del sonno a lungo termine. Circa il 30% della popolazione ne soffre. La causa principale è lo stress, ma anche una varietà di malattie può portare a disturbi del sonno. Infine, ma non meno importante, l’alcol riduce la qualità del sonno.
Che cosa sono i disturbi del sonno?
L’organismo è soggetto ad un ritmo sonno-veglia – il più regolare possibile – che è strettamente legato al bioritmo ormonale. Se c’è un disturbo di questo ritmo, disturbi del sonno si verificano. Le conseguenze più semplici della privazione del sonno sono la stanchezza diurna e problemi di concentrazione con ridotta produttività e prestazioni.
Forme estreme – come l’inversione del ritmo giorno-notte – possono avere le conseguenze psicologiche più gravi: dalla depressione allo sviluppo di deliri. Oggi, questo sviluppo è più frequente tra i giovani che non lasciano il computer o altri schermi di notte e quindi disturbano seriamente il loro ritmo giorno-notte.
La strada per il medico è spesso insoddisfacente, perché sono principalmente benzodiazepine e antidepressivi che vengono utilizzati farmacologicamente per i disturbi del sonno. Alcuni di questi approcci sono piuttosto discutibili. Soprattutto la sostanza Trazodon si distingue qui ingloriosamente. Moderatamente efficace come antidepressivo, negli ultimi anni è stato consapevolmente “convertito” in sonnifero.
Alcool per aiutare a dormire?
Nella nostra cultura persiste l’idea che l’alcool è un efficace sonnifero. La “birra prima di andare a letto” o il “bicchierino di rosso” sono popolari “consigli”. In realtà, sembra essere vero che l’alcool inizialmente in realtà rilassa. Come sostanza, può fare qualcosa che l’industria farmaceutica non ha ancora “prodotto” – è una combinazione di antidepressivo e tranquillante in termini di qualità attive.
I tranquillanti – in particolare le benzodiazepine – sono “farmaci rilassanti” con un alto potenziale di dipendenza che non dovrebbe essere assunto per più di 3 settimane. Così sembra una cosa davvero grande che l’alcool può fare…..
L’alcol compromette l’effetto di recupero del sonno.
La qualità del sonno diminuisce
Purtroppo, sicuramente no, come ha dimostrato uno studio australiano. Un team di ricerca dell’Università di Melbourne ha esaminato 24 giovani sani di 18-21 anni, di cui il 50% donne e il 50% uomini. Prima di addormentarsi hanno ricevuto alcol o placebo sotto forma di succo d’arancia con e senza vodka. La polisonnografia (registrazione delle fasi del sonno, profondità del sonno, ecc.) e l’EEG sono stati utilizzati per misurare la qualità del sonno dei partecipanti allo studio.
Con risultati interessanti:
L’alcol ha aumentato le onde delta a bassa frequenza, che sono segni di sonno profondo, mentre sono aumentate anche le onde alfa, che dominano durante il giorno e sono responsabili della veglia. Questo è stato interpretato come un segno di sonno disturbato. Ciò significa che l’alcol funziona inizialmente come una sorta di aiuto al sonno, ma alla fine il sonno è disturbato e l’effetto di recupero è ridotto. Di conseguenza, i danni che ne derivano sono il giorno successivo.
Ulteriori effetti sul sonno sono scientificamente provati:
- Effetto di rimbalzo – quando l’effetto si riduce, il corpo diventa “più sveglio” e il sonno diventa più inquieto.
- Sonniferi e alcool – non è assolutamente consigliabile, in dosi troppo elevate, anche mortali. La combinazione di farmaci da prescrizione e alcool provoca danni al sistema nervoso e influisce negativamente sulla reattività e la coordinazione.
- Sudorazione – – L’alcol porta anche alla vasodilatazione, i vasi sanguigni dilatare. Questo rende la pelle più calda. L’organismo cerca di raffreddare la pelle aumentando la produzione di sudore. L’effetto collaterale del raffreddamento è anche che il sonno è disturbato.
- Russare e apnea del sonno (arresto respiratorio) – L’alcol rilassa i muscoli. Questo porta a un forte russare. Tuttavia, la trachea può anche restringersi a tal punto che il corpo non è sufficientemente rifornito di ossigeno. La sindrome dell’apnea del sonno è una malattia in cui la trachea crolla di notte a causa di una mancanza di tensione muscolare. Non riescono a respirare e si svegliano. L’alcol può aggravare questa malattia.
- Aumento della produzione di urina – ogni grammo di alcol ha aumentato il volume dell’urina di 10 ml in quanto l’alcol blocca il rilascio di ormoni antidiuretici. Questo aumenta la quantità di urina. In combinazione con l’effetto anestetico di alcol e rilassamento muscolare, questo può portare alla minzione incontrollata quando il consumo di alcol è alto.
- Le donne sempre più colpite – già nel 2011, uno studio si occupava già delle differenze di genere nella risposta all’alcol. L’alcol ha avuto un effetto peggiore sul sonno delle donne che su quello dei partecipanti maschi – le donne possono dormire meno a lungo dopo il consumo di alcol, svegliarsi più spesso e quindi la qualità del sonno soffre. Forse perché le donne possono abbattere l’alcol più velocemente degli uomini. Così gli effetti calmanti dell’alcol scompaiono più rapidamente e il sonno delle donne diventa più presto inquieto.
- Mancanza di sogni –– i sogni giocano un ruolo essenziale nell’elaborazione di esperienze ed emozioni. Sono quindi un prerequisito fondamentale per una psiche intatta. Il sonno è diviso in fasi REM (Rapid Eye Movement) e non-REM. Le prime sono le fasi dei sogni. A seconda della quantità di alcol, la durata delle fasi REM si riduce.
REM e Non-REM
Il nostro sonno non è altrettanto profondo per tutto il tempo – è in fasi che si ripetono più volte durante la notte. Il sonno è diviso in cinque fasi, che possono essere distinte da diversi livelli di onde cerebrali: le fasi NON-REM con le fasi da 1 a 4 e le cosiddette fasi REM (Rapid Eye Movement), caratterizzate da un rapido movimento degli occhi sotto le palpebre.
Circa ogni ora e mezza le persone che dormono cadono in uno strano stato: il cuore batte più velocemente, la frequenza respiratoria e la pressione sanguigna aumentano, gli occhi “vagano” avanti e indietro a palpebre chiuse – la fase REM è iniziata. La scoperta del sonno REM da parte del ricercatore del sonno Nathaniel Kleitmann risale a soli 50 anni fa.
Mentre il sonno profondo è in gran parte attribuito al compito di rigenerazione fisica, i ricercatori del sonno ritengono che il sonno REM è necessario per il recupero mentale. Il ruolo dei movimenti oculari rapidi non è ancora completamente concordato nella ricerca sul sonno.
Spendiamo circa il 20% del nostro sonno nelle fasi REM.
La fase REM
Durante il sonno REM, abbiamo i sogni più frequenti e più intensi – ecco perché questa fase del sonno è chiamata anche la fase del sogno. I movimenti oculari sono quindi particolarmente forti, il battito cardiaco, la pressione sanguigna e la respirazione diventano più veloci e più irregolari, si notano anche segni di eccitazione sessuale.
Nella fase REM, l’elettroencefalogramma mostra una maggiore attività, ma allo stesso tempo il tono muscolare è notevolmente ridotto. Questo processo è attivamente controllato dal nostro cervello. Senza il tono muscolare ridotto, il dormiente avrebbe effettivamente eseguito tutti i movimenti sognati, il che sarebbe stato fatale. Coloro che sono svegliati dal sonno REM possono ricordare particolarmente bene i loro sogni. Durante un tempo di sonno di 8 ore, si trovano da 3 a 6 fasi REM, che è circa il 20 % del tempo totale di sonno.
Misurare da se stessi la qualità del sonno?
Utilizzando i cosiddetti fitness tracker o alcuni orologi intelligenti, si può provare a valutare la qualità del sonno almeno approssimativamente utilizzando algoritmi adeguati. Purtroppo non è ancora possibile fare di più, quindi questi dispositivi elettronici non possono sostituire la visita di un laboratorio del sonno medico con problemi di sonno ostinati. Inoltre, questi dispositivi causano ripetutamente errori di misura, alcuni dei quali sono considerevoli, il che influenza l’approccio fondamentalmente positivo.
Insonnia – le conseguenze?
Questo ampio argomento può essere trattato solo brevemente in questa sede. “Stile di vita moderno” è il nome dato ai frequenti disturbi comportamentali in cui le persone si mettono sotto una tale pressione per sperimentare cose che alla fine hanno problemi col silenzio. Questi includono un’inondazione permanente dei media, disponibilità permanente, disponibilità permanente, disponibilità permanente a comunicare, ecc.
Nelle città, il cosiddetto inquinamento luminoso è ancora trascurato – perché la luce porta alla soppressione dell’ormone bioritmo melatonina, che aiuta a controllare il nostro ritmo del sonno. Tuttavia, l’uso terapeutico della melatonina non ha portato a risultati soddisfacenti. Questo fenomeno è anche alla base dei problemi che sorgono durante il lavoro notturno e a turni.
Infine, ma non meno importante, va detto che tutti coloro che devono lavorare su turni sono anche sempre più colpiti da problemi di sonno – soprattutto a partire dalla mezza età.
Inoltre, ci sono viste abbastanza strane di un sonno sufficiente. Questo vale soprattutto per i bambini e i giovani: Un uso eccessivo dei media elettronici disturba i loro bioritmi naturali dall’inizio.
Ulteriori cause possono essere:
- Mancanza di esercizio
- Apnea notturna per l’obesità
- Movimenti periodici delle gambe dovuti a contrazioni muscolari involontarie
- Mancanza di Magnesio con crampi notturni alle gambe
- Bruciore di stomaco con reflusso gastroesofageo
- Ipertiroidismo
- Insufficienza cardiaca con mancanza di respiro e stimolo notturno a urinare
L’interruzione costante della qualità del sonno per molti anni ha conseguenze da massicce a catastrofiche. All’inizio ci sono disturbi di concentrazione, perdita generale di prestazioni, svogliatezza e stanchezza durante il giorno. Come fase intermedia, la paura e la depressione (esaurimento) attendono, che alla fine può trasformarsi in stati deliranti.
Sullo sfondo di questo sviluppo sono le molteplici – per non dire incalcolabili – conseguenze di un bioritmo disturbato. Ciò che in precedenza era solo sospetto è sempre più oggetto di ricerche più intense. Disturbi del bioritmo disturbare praticamente tutti i sistemi corporei fino al sistema di difesa.
La mancanza di sonno ti fa venire fame e aumenta il rischio di sovrappeso e diabete.
Effetti meno noti della privazione del sonno
Basta una sola settimana di mancanza di sonno per far girare su e giù l’orologio interno. Le 6 ore sono considerate una soglia critica per parlare di privazione del sonno, con il bisogno di dormire che varia da persona a persona e diminuisce con l’età.
Studi sui bambini in particolare hanno dimostrato che la privazione del sonno e il sovrappeso vanno di pari passo. In parole povere: la mancanza di sonno ti rende vorace! L’Università di Berkeley in California ha invitato 23 persone di peso normale al laboratorio del sonno. All’inizio gli è stato permesso di dormire per 8 ore, ma nella seconda notte non gli è stato permesso di dormire. Durante la notte erano disponibili come cibo mele e cracker al burro di arachidi. In un test fotografico, i partecipanti hanno poi mostrato una netta preferenza per cibi ad alto contenuto calorico come dessert, cioccolato e patatine fritte, a seconda della loro stanchezza.
In un altro studio dell’Università di Chicago, dopo un breve riposo notturno, i soggetti hanno mostrato una riduzione del 20% della concentrazione dell’ormone delle cellule grasse della leptina nel sangue, mentre la proporzione dell’ormone dello stomaco grelina è aumentata di quasi un terzo. Mentre la leptina inibisce la sensazione di fame, il ghrelin aumenta l’appetito. Anche gli endocannabinoidi salgono nel sangue dopo una breve notte – trasmettono una sensazione di fame. Studi epidemiologici dimostrano che la privazione del sonno favorisce lo sviluppo dell’obesità e, di conseguenza, il diabete di tipo 2. Tuttavia, lo sfondo, purtroppo, non è ancora compreso.
Stress ossidativo dovuto alla mancanza di sonno
Un altro fattore di rinforzo in questo contesto è che la mancanza di sonno aumenta lo stress ossidativo, che è considerato un precursore di tutti i tipi di infiammazione. Qui le potenziali conseguenze vanno dal diabete e aterosclerosi a disturbi psicologici, in cui possono essere rilevate anche infiammazioni subcliniche.
I sospetti per quanto riguarda il sistema immunitario anche andare fino ad assumere un effetto ridotto di vaccini a causa della privazione del sonno.
Diversi studi degli ultimi 7 anni affermano anche di mostrare una relazione tra la privazione del sonno e l’incidenza del cancro al seno. Lo sfondo dovrebbe essere che le cellule tumorali crescono più velocemente nella fase di veglia.
Aiuto biologico CBD?
La principale sostanza attiva della canapa naturale – il cannabidiolo (CBD) – rappresenta un’opportunità fondamentale per avere un effetto sonnifero. Rilassante e anche dose-dipendente proprietà antidepressive sono assegnati ad esso. Tuttavia, davvero buoni studi sono ancora carenti.
Un articolo di recensione sulla rivista “Current Psychiatry Reports” ha sostanzialmente confermato i risultati positivi della ricerca nel trattamento dei disturbi del sonno. Ciò può essere confermato con cautela nella pratica terapeutica (www.aiaasr.com) presso l’Istituto per la salutogenesi e la ricerca sugli animali. L’esperienza iniziale nei singoli casi ha dimostrato che una combinazione di dolore e problemi di sonno ha effetti benefici. A causa della grande diversità dei preparati e del contenuto di principi attivi, si dovrebbe consapevolmente iniziare con basse dosi e contrastare la dose efficace.
Dal punto di vista attuale, tuttavia, ci sono molte domande senza risposta riguardo a questa applicazione della CBD, in quanto le possibilità farmacologiche disponibili non sono né soddisfacenti né adatte per un’applicazione a lungo termine. Una situazione che certamente incoraggia un tentativo di terapia con il CBD per problemi di sonno, ma che non dovrebbe avvenire senza un accompagnamento professionale.
Rimedi ausiliari e casalinghi
La naturopatia conosce un certo numero di piante che promettono sollievo come la melissa, luppolo, valeriana, lavanda, ashwaghanda (bacche indiane) o malva e altre che sono disponibili come miscele di tè.
Più essenziale della somministrazione di sostanze in questo contesto è, tuttavia, un’igiene del sonno sufficientemente buona, che aiuta a migliorare i seguenti suggerimenti :
- – non andare a letto troppo tardi
- – esercizio regolare
- -minimizzare la luce (blu) prima di dormire
- – evitare situazioni (ad es. film) che causano agitazione prima di andare a letto.
- – mantenere un ritmo giornaliero costante
- – Spegnere le fonti di stress-
- camera da letto ben ventilata con bassa temperatura ambiente
- – mangiare leggermente la sera e bere poche bevande alcoliche
- – nessuna bevanda a base di caffeina o nicotina
- – è benefico per i bambini attenersi ad un consistente “rituale di andare al letto”.