Più di 70 milioni di persone negli Stati Uniti soffrono di disturbi del sonno, il che li rende uno dei disturbi più comuni del nostro tempo. Ci sono poche buone risposte se non vuoi prendere psicofarmaci – e chi vuole farlo? Con i nostri 7 semplici consigli si puo superare l’insonnia.
I problemi di addormentamento o di sonno non influenzano solo la qualità della nostra vita, ma anche il nostro stato di salute. Secondo il DAK Health Report 2017 (Assicurazione medica tedesca) un lavoratore su dieci in Germania soffre di gravi disturbi del sonno. In un’indagine, un totale dell’80% della popolazione attiva ha dichiarato di soffrire di problemi di sonno. Dal 2010, la percentuale dei colpiti tra i 35 e i 65 anni è aumentata del 66%.
Lo stress nella vita quotidiana, privata o professionale è spesso causa di disturbi del sonno. Tuttavia, nella maggior parte dei casi questi fattori possono essere influenzati solo in misura limitata e gran parte della popolazione passa la giornata im uno stato di stanchezza. Tuttavia, la maggior parte delle persone ignora il fatto che questo può causare gravi problemi di salute. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi, se questo non è possibile, può portare a depressione e ansia tra le altre cose. Anche le malattie cardiovascolari e l’ipertensione possono essere conseguenze della mancanza di sonno.
I bambini e gli adolescenti, in particolare, hanno spesso difficoltà a riposare oggi perché sono occupati con i loro apparecchi elettronici fino a poco prima di addormentarsi. In certe parti, i problemi di sonno cominciano già nell’infanzia, quando non ci sono tempi di sonno regolari, tempestivi o rituali di ora di andare a letto nell’educazione. Nel peggiore dei casi, gravi conseguenze psicologiche sono già il risultato nella pubertà.
Tuttavia, avere una prescrizione per un sonnifero è l’approccio sbagliato e può mettere ancora più a dura prova la nostra salute. “Questo è solo un sonno artificiale. Il sonno profondo naturale di cui il corpo ha bisogno per il recupero non può essere prodotto dai farmaci”, ha detto Jörg Lindemann, professore del laboratorio del sonno di Ulm.
Le misure farmaceutiche hanno una cosa in comune: simulano solo un sonno migliore mentre non c’è una qualità del sonno sufficiente. Inoltre, le benzodiazepine sono gli unici psicofarmaci con un notevole potenziale di dipendenza e non dovrebbero mai essere assunti per più di tre settimane. La realtà è purtroppo diversa – il numero di persone che assumono regolarmente tali farmaci è probabilmente enorme. Questo, naturalmente, porta all’insonnia se questi farmaci devono essere sospesi.
C’È UNA VARIETÀ DI PIANTE MEDICINALI E RIMEDI CASALINGHI CHE POSSONO ALLEVIARE O ADDIRITTURA ELIMINARE I DISTURBI DEL SONNO
Quindi cosa dovremmo fare?Ecco 7 semplici consigli per superare i disturbi del sonno.
- Suggerimento 1: un sonno sufficiente e regolare
Sembra ovvio, ma si deve ancora dire: Il nostro benessere e le nostre prestazioni dipendono fortemente dalla durata del sonno. Anche se oggi sono sempre meno persone che lo raggiungono, dovremmo cercare di coprire il nostro fabbisogno giornaliero di sonno. Secondo l’ultima ricerca, questo è molto di più in circa 7 ore per gli adulti e per i bambini, ad esempio con 11 ore per i bambini dai 7 ai 9 anni.
Quanto regolarmente dormiamo è enormemente importante anche per il nostro bioritmo. È particolarmente importante per i bambini evitare di andare a letto dopo le 21.00 e attenersi a rituali costanti per andare al letto per costruire un ritmo naturale.
- Suggerimento 2: Il modo giusto per dormire
Anche il modo in cui iniziamo a dormire è fondamentale per la sua qualità. Prima di andare a letto dovremmo assolutamente evitare di dormire con sostanze che disturbano il sonno, come alcol, bevande energetiche o nicotina. Per una buona igiene del sonno è anche importante evitare qualsiasi attivazione e soprattutto lo stress, per quanto possibile, nelle ore che precedono l’ora di dormire, in modo che il nostro cervello sia pronto a spegnersi.
- Suggerimento 3: esercizio fisico regolare
Coloro che fanno sport regolarmente non solo consumano meglio la loro energia durante il giorno, ma attraverso il rilascio di ormoni della felicità e il metabolismo stimolato, si riduce lo stress e di solito può addormentarsi più rilassati. Questo migliora anche la qualità del sonno, secondo uno studio dell’Oregon State University, che si è occupato della materia. Va notato qui che dovremmo pianificare una pausa sufficientemente lunga di almeno qualche ora tra lo sport e l’addormentarsi (vedi suggerimento 2).
- Suggerimento 4: Il giusto ambiente di sonno
Una volta arrivati a letto, è importante creare un ambiente che favorisca il sonno per noi stessi. Ciò vale in particolare per la zona notte immediata per quanto riguarda la qualità del letto o del materasso, e in particolare per la superficie del letto troppo dura o troppo morbida. Anche la nostra camera da letto deve essere il più piacevole possibile, i fattori decisivi sono una temperatura ambiente bassa, nessun rumore e nessuna luce.
- Suggerimento 5: meno luce (blu)
L’aspetto della luce, in particolare, è un argomento sempre più importante nel nostro tempo, determinato dagli schermi. La luce del monitor di vari dispositivi elettronici come PC, Tablet o Smartphone con i suoi componenti di colore blu alto ci impedisce un sonno riposante. “Se il corpo non sente il buio, il rilascio dell’ormone melatonina, che è importante per addormentarsi, si riduce”, dice il ricercatore del sonno Lindemann. Il problema riguarda in particolare i giovani. Secondo un sondaggio, il 45 percento dei giovani tra gli 11 e i 18 anni utilizza il proprio smartphone a letto. Il 23 per cento di loro ha persino riferito di aver guardato il cellulare più di dieci volte a notte.
I filtri e le modalità notte, che filtrano i toni di blu della luce dei nostri dispositivi, forniscono un piccolo aiuto in questo caso, tuttavia è meglio per il sonno profondo vero e proprio per vietare il telefono cellulare e Co. dal letto.
- Consiglio 6: un’alimentazione sana
Uno studio della Columbia University di New York ha dimostrato che esiste effettivamente un legame tra qualità del sonno e dieta. Secondo i risultati, le fibre alimentari in particolare svolgono un ruolo importante nella qualità del sonno. Più fibre contenevano gli alimenti, più lunghe erano le fasi di sonno profondo. Se, d’altra parte, i soggetti sottoposti al test avevano consumato molto zucchero o molti acidi grassi saturi, questo ha portato ad un sonno profondo più breve e a più interruzioni delle fasi di sonno. Troppo cibo troppo poco prima di addormentarsi attiva anche l’organismo per utilizzare l’energia per la digestione e non per il riposo.
- Suggerimento 7: Portatore di sonno naturale
Oltre ad una dieta equilibrata, i disturbi del sonno possono essere combattuti combattendoli combinando vari nutrienti ed estratti vegetali come l’estratto di luppolo, il CBD della canapa e gli aminoacidi glicina e L-triptofano come semplice applicazione prima di coricarsi. Un sufficiente apporto di acidi grassi omega-3 ha anche ottenuto buoni risultati negli studi, soprattutto per i bambini.
Un supporto tradizionale per una buona notte di sonno è la bacca indiana, conosciuta anche come Ashwagandha. Ashwagandha è un’erba centrale della medicina ayurvedica e può non solo contribuire ad un sonno sano, ma combina uno spettro d’azione completo, che si basa sulle proprietà versatili degli ingredienti bioattivi. Ashwagandha è anche usato per trattare la depressione e l’ansia o come antiossidante nel trattamento delle malattie neurodegenerative.
UN’INTEGRAZIONE CON MELATONINA HA ANCHE SENSO, PERCHÉ AIUTA AD ADDORMENTARSI PIÙ VELOCEMENTE
Ma non è solo lo stress quotidiano che può causare problemi di sonno. Ci sono diverse possibili cause per i disturbi del sonno.
Disturbi respiratori notturni
Dal 2 al 5 % della popolazione soffre di disturbi respiratori notturni, chiamati apnea del sonno. Il russare, segno di disturbi respiratori, è molto comune. Tuttavia, non tutti coloro che russano sono immediatamente colpiti dalle pause respiratorie notturne. Durante tali pause di respirazione, che di solito non durano più di 30 secondi, ma possono anche durare fino a 2 minuti, il contenuto di ossigeno nel sangue diminuisce. La continuità del sonno è quindi notevolmente disturbata. Queste pause di respirazione possono verificarsi molte centinaia di volte a notte, il che provoca notevoli reazioni di stress e contribuisce al rilascio di ormoni dello stress. La sindrome da apnea del sonno, è una malattia in cui il rischio di sviluppare malattie metaboliche e vascolari è molto alto. La maggior parte delle persone colpite non si accorge dei disturbi del sonno, si nota solo l’aumento della stanchezza durante il giorno.
Abitudini del sonno
Non solo l’ambiente di sonno già menzionato (condizioni di luce, rumore, temperatura), ma anche le abitudini di sonno sono decisive per la qualità del sonno. Una cena tardiva e pesante, ore di sonno irregolari e sport intensivo prima di andare a letto possono disturbare il sonno.
Disturbi del movimento durante il sonno
I disturbi del movimento durante il sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), il digrignare i denti o i disturbi perdiodici del movimento degli arti, possono avere un enorme impatto sulla qualità del sonno.
Parasonnie
Le parasonnie sono episodiche interruzioni del sonno. Questi includono incubi, svuotamento inconscio della vescica, gemiti, parlare nel sonno e sonnambulismo.
Disturbi del ritmo sonno-veglia
I disturbi del ritmo sonno-veglia vengono innescati, ad esempio, da un cambio di fuso orario (jet lag), dal lavoro a turni, dall’uso improprio di farmaci o sostanze.
Malattie psichiatriche
I disturbi psichiatrici spesso provocano disturbi del sonno. I disturbi del sonno possono anche essere forieri di malattie psichiatriche. Le persone che soffrono di depressione sono di solito tormentate da problemi di caduta e di sonno. È tipico svegliarsi nelle prime ore del mattino e non riuscire più ad addormentarsi. Le persone con disturbi d’ansia spesso non riescono ad addormentarsi, mentre i malati di demenza soffrono di un cambiamento nella distribuzione del sonno. Spesso non riescono a dormire la notte, e per questo motivo di solito compensano il sonno perduto durante il giorno.
PIÙ SI INVECCHIA, PIÙ BASSO È IL LIVELLO DI MELATONINA
Altre malattie cerebrali
I disturbi del sonno possono essere causati da molte diverse malattie neurologiche, come il morbo di Parkinson, la sclerosi multipla, l’epilessia, l’ictus o i tumori cerebrali.
Altre malattie
Non solo le malattie che colpiscono il cervello possono causare disturbi del sonno. Anche le malattie ormonali, come le malattie della tiroide o della ghiandola surrenale, ma anche i processi infiammatori cronici, come il cancro e i reumatismi, possono avere un effetto negativo sulla qualità del sonno. Inoltre, tutte le malattie che hanno a che fare con il dolore sono di solito da attribuire a un sonno disturbato.
Piante medicinali e rimedi casalinghi per i disturbi del sonno
Ci sono una serie di piante medicinali e rimedi casalinghi che possono alleviare o addirittura eliminare i disturbi del sonno.
- Valeriana: una pianta che si dice abbia proprietà che inducono il sonno.
- La lavanda ha un effetto calmante: un bagno caldo prima di andare a dormire o un tè possono aiutare, perché gli oli essenziali di lavanda hanno un effetto positivo sul rilassamento del nostro sistema nervoso.
- Melissa: Aiuta contro l’irrequietezza e l’insonnia nervosa
Altri sonniferi a base di erbe: luppolo, passiflora, iperico
I rituali possono anche aiutare a preparare il vostro corpo ad addormentarsi, come detto sopra: Puoi leggere un’altra pagina di un libro, bere una tazza di tè o latte caldo con miele, fare una meditazione o qualsiasi altra attività che associ personalmente all’addormentamento. È importante coltivare rituali che aiutino a trovare la pace.
Sistema immunitario e sonno funzionano insieme:
Un sonno sufficientemente riposante è anche essenziale per il funzionamento del nostro sistema immunitario. Secondo gli studi, durante il sonno c’è un aumento delle cellule di difesa naturale, che sono importanti per combattere batteri e virus. Ognuno ha il suo orologio interno, ma in generale l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda sette o nove ore di sonno. Solo tre ore di sonno in meno possono indebolire il nostro sistema immunitario e rendere il nostro corpo più vulnerabile.
Melatonina per andare a letto
La melatonina, il cosiddetto ormone del sonno, controlla il ritmo sonno-veglia del nostro corpo. Più si invecchia, più basso diventa il livello di melatonina. Tuttavia, come già detto, le influenze ambientali, come la luce blu, possono anche avere un’influenza negativa sul livello di melatonina, che può portare a disturbi del sonno. L’integrazione ha senso in questo caso. La melatonina aiuta ad accorciare il tempo necessario per addormentarsi. L’assunzione di melatonina è di grande vantaggio anche in caso di jetlag.
