L’aspettativa di vita è in aumento e con essa la speranza di un sano invecchiamento. Un’alta qualità di vita fino alla vecchiaia è l’obiettivo di tutti noi. Tuttavia, varie funzioni del corpo diminuiscono con l’aumentare dell’età. Inoltre, il processo di invecchiamento può essere più veloce o più lento, a seconda dello stile di vita. Le esigenze del corpo cambiano nel tempo e quindi anche il suo apporto di nutrienti deve essere adattato. Un’alimentazione sana e l’esercizio fisico giocano un ruolo molto importante in questo.
Il sistema immunitario è particolarmente influenzato dal processo di invecchiamento. La milza e la ghiandola del timo sono responsabili della nostra difesa immunitaria, ma la loro funzione diminuisce con l’età e quindi la difesa immunitaria viene rallentata. Soprattutto ora è importante sostenere il sistema immunitario, quindi è essenziale un buon apporto di sostanze nutritive. Tuttavia, invecchiando, il nostro appetito diminuisce con il diminuire dell’olfatto e del gusto. Riducendo l’assunzione di cibo, si rischia un apporto non ottimale di importanti minerali, vitamine e oligoelementi. Secondo uno studio europeo, le persone anziane in particolare sono a rischio di soffrire di una carenza di micronutrienti a causa di un’alimentazione sbilanciata, dell’assunzione di farmaci, della polimorbilità e dei disturbi di assorbimento.
Una dieta sana dovrebbe essere la base per un apporto ottimale di sostanze nutritive. Tuttavia, alcune abitudini alimentari, come il consumo di alimenti lavorati industrialmente e il consumo di “cibi di lusso” dannosi per la salute, rendono tutto ciò più difficile. Inoltre, il fabbisogno di nutrienti importanti aumenta con l’età, quindi di solito è necessario coprire il fabbisogno di nutrienti con integratori.
Proprio adesso è importante sostenere il sistema immunitario, quindi un buon apporto di nutrienti è essenziale
Vitamine e sostanze nutritive particolarmente importanti in età avanzata
Proteina
Un apporto ottimale di proteine non è solo molto importante per la massa muscolare e ossea, ma anche per il sistema immunitario.
Alimenti che contengono proteine: Cereali, legumi, pesce, uova, carne e latticini.
Vitamina D
La vitamina D è importante per le nostre ossa e i nostri denti. Esponendo il nostro corpo alla luce del sole, può produrre vitamina D. Molte persone anziane soffrono di una carenza di vitamina D perché si trovano principalmente in ambienti chiusi. In generale, la sintesi della vitamina D nell’Europa settentrionale e centrale è un problema. Il sole è troppo basso in inverno e quindi il nostro corpo, non importa quanti anni abbiamo, di solito non è in grado di produrre abbastanza vitamina D. Qui l’integrazione è quasi indispensabile.
Alimenti che contengono vitamina D: pesci grassi, come aringhe e sgombri, fegato, tuorlo d’uovo e margarina
Inoltre, il fabbisogno di nutrienti importanti aumenta con l’età e quindi di solito è necessario coprire il fabbisogno di nutrienti con
Calcio
Il calcio, come la vitamina D, è importante per la struttura ossea e la salute dei denti. Inoltre, i muscoli, la trasmissione degli stimoli nel tessuto nervoso e la coagulazione del sangue dipendono da un apporto ottimale di calcio.
Alimenti che contengono calcio: Cavolo, finocchio, broccoli, acque minerali varie, latte e latticini.
Acido folico
La carenza di acido folico può promuovere l’ateriosclerosi, nota anche come aterosclerosi, un accumulo patologico di grassi e di esteri del colesterolo nello strato interno della parete dei vasi sanguigni arteriosi.
Alimenti contenenti acido folico: Patate, cereali integrali, spinaci, lattuga, finocchio, cavolo e cetriolo. I folati sono sensibili al calore e possono andare persi durante la cottura, quindi le insalate vanno mangiate crude.
Iodio
La carenza di iodio non è in realtà un segno tipico dell’invecchiamento, eppure molte persone anziane soffrono di un insufficiente equilibrio iodico. Ciò è dovuto agli anni precedenti di carenza di iodio nell’Europa settentrionale e centrale, che è stata contrastata, ad esempio, dal sale da cucina iodato.
Alimenti contenenti iodio: sale iodato, pesce d’acqua dolce e alimenti iodati.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine B1, B2, B6 e B12 sono importanti per le funzioni cognitive e per il sistema nervoso. Essi sostengono il metabolismo energetico e stimolano le cellule grigie. La vitamina B12 è probabilmente il bambino con il problema più grande. A causa dei cambiamenti legati all’età nel tratto gastrointestinale, il corpo può assorbire la vitamina solo con difficoltà, motivo per cui si raccomanda un’assunzione supplementare.
Alimenti contenenti vitamina B12: prodotti di origine animale come carne, fegato, pesce, uova, prodotti caseari
Coenzima Q10
Negli anni più giovani il corpo produce ancora abbastanza coenzima Q10. Tuttavia, questa funzione diminuisce con l’avanzare dell’età. Si raccomanda pertanto di integrare il prodotto. Il coenzima Q10 è importante per le cellule, il metabolismo energetico, il sistema immunitario e ha un effetto antiossidante.
Alimenti contenenti coenzima Q10: Germe di grano, soia, noci, mandorle, carne e alcuni pesci come sgombri e sardine
Il coenzima Q10 è importante per le cellule, il metabolismo energetico, il sistema immunitario e ha un effetto antiossidante
Vitamina A e carotenoidi
La vitamina A e i carotenoidi sono particolarmente importanti per chi porta gli occhiali. Contribuiscono al mantenimento della visione. Alimenti contenenti vitamina e carotenoidi, come la luteina, il betacarotene e la zeaxantina sono le verdure e tuorli d’uovo.
Colina
La colina è responsabile del normale metabolismo dei grassi e supporta le funzioni del fegato.
Alimenti contenenti colina: Soia, uova, fegato di manzo
Attività fisica in età avanzata
Tuttavia, non solo l’alimentazione, ma anche l’esercizio fisico gioca un ruolo decisivo nella vecchiaia. Un sufficiente esercizio fisico in età avanzata è la chiave per la salute delle ossa e delle articolazioni. L’esercizio fisico regolare può contrastare malattie come l’osteoporosi, la demenza, l’artrite e l’ipertensione arteriosa. Il ciclismo e la camminata devono assolutamente essere integrati nella vita di tutti i giorni. Già 2,5 ore di sport alla settimana sono sufficienti a portare un effetto positivo sulla salute. Idealmente, gli sport/esercizi dovrebbero essere leggeri per le articolazioni. Tra questi vi sono il ciclismo, il nuoto, il nordic walking, lo yoga, la ginnastica in acqua o il pilates, ecc. Già 10 minuti al giorno sulla cyclette fanno bene alla salute e contribuiscono al benessere generale.
