L’espérance de vie augmente et avec elle l’espoir de vieillir en bonne santé. Une qualité de vie élevée jusqu’à un âge avancé est l’objectif de chacun d’entre nous. Cependant, diverses fonctions du corps diminuent avec l’âge. En outre, le processus de vieillissement peut être plus ou moins rapide, selon le mode de vie. Les besoins de l’organisme évoluent avec le temps et son apport en nutriments doit donc également être adapté. Une alimentation saine et l’activité physique jouent un rôle très important à cet égard.
Le système immunitaire est particulièrement affecté par le processus de vieillissement. La rate et le thymus sont responsables de notre défense immunitaire, mais leur fonction diminue avec l’âge et la défense immunitaire est donc ralentie. En ce moment, il est particulièrement important de soutenir le système immunitaire, donc un bon approvisionnement en nutriments est essentiel. Cependant, en vieillissant, notre appétit diminue parce que notre odorat et notre goût s’affaiblissent. En réduisant la consommation d’aliments, on risque d’avoir un apport sous-optimal en minéraux, vitamines et oligo-éléments importants. Selon une étude européenne, les personnes âgées en particulier risquent de souffrir d’une carence en micronutriments en raison d’une alimentation déséquilibrée, de la prise de médicaments, de la polymorbidité et de troubles de la résorption.
Une alimentation saine devrait être la base d’un approvisionnement optimal en nutriments. Cependant, certaines habitudes alimentaires, telles que la consommation d’aliments transformés industriellement et la consommation d' »aliments de luxe » qui sont nocifs pour la santé, rendent cette tâche plus difficile. En outre, le besoin en nutriments importants augmente avec l’âge, de sorte qu’il est généralement nécessaire de couvrir les besoins en nutriments par des suppléments.
Il est particulièrement important en ce moment de soutenir le système immunitaire, c’est pourquoi un bon apport en nutriments est essentiel
Vitamines et nutriments particulièrement importants pour la vieillesse
Protéines
Un apport optimal en protéines est très important non seulement pour la masse musculaire et osseuse, mais aussi pour le système immunitaire.
Les aliments qui contiennent des protéines : céréales, légumineuses, poisson, œufs, viande et produits laitiers.
Vitamine D
La vitamine D est importante pour nos os et nos dents. En exposant notre corps au soleil, il peut produire de la vitamine D. De nombreuses personnes âgées souffrent d’une carence en vitamine D parce qu’elles se trouvent principalement à l’intérieur. En général, la synthèse de la vitamine D en Europe du Nord et en Europe centrale est un peu problématique. Le soleil est trop bas en hiver et notre corps, quel que soit notre âge, est généralement incapable de produire suffisamment de vitamine D. Dans ce cas, la supplémentation est presque indispensable.
Les aliments qui contiennent de la vitamine D : les poissons gras comme le hareng et le maquereau, le foie, le jaune d’œuf et la margarine
En outre, les besoins en nutriments importants augmentent avec l’âge et il est donc généralement nécessaire de couvrir les besoins en nutriments par des compléments
Calcium
Le calcium, comme la vitamine D, est important pour la structure osseuse et la santé dentaire. En outre, les muscles, la transmission des stimuli dans le tissu nerveux et la coagulation sanguine dépendent d’un apport optimal en calcium.
Les aliments qui contiennent du calcium : chou frisé, fenouil, brocoli, diverses eaux minérales, lait et produits laitiers.
Acide folique
Une carence en acide folique peut favoriser l’athérosclérose, une accumulation pathologique de graisses et des esters de cholestérol dans la couche interne des parois des vaisseaux sanguins artériels.
Des aliments contenant de l’acide folique : pommes de terre, céréales complètes, épinards, laitue, fenouil, chou et concombre. Les folates sont sensibles à la chaleur et peuvent se perdre pendant la cuisson, c’est pourquoi les salades doivent être consommées crues.
Iode
La carence en iode n’est pas un signe typique du vieillissement, et pourtant de nombreuses personnes âgées souffrent d’un taux d’iode insuffisant. Cela est dû aux premières années de carence en iode en Europe du Nord et centrale, qui a été compensée, par exemple, par le sel de table iodé.
Des aliments contenant de l’iode : sel iodé, poissons d’eau douce et aliments iodés.
Les vitamines B
Les vitamines B1, B2, B6 et B12 sont importantes pour les fonctions cognitives et le système nerveux. Elles soutiennent le métabolisme énergétique et stimulent les cellules grises. La vitamine B12 est probablement l’élément le plus problématique. En raison des modifications du système gastro-intestinal liées à l’âge, le corps ne peut absorber la vitamine qu’avec difficulté, c’est pourquoi un apport supplémentaire est recommandé.
Des aliments contenant de la vitamine B12 : produits animaux tels que la viande, le foie, le poisson, les œufs, les produits laitiers
Coenzyme Q10
Quand on est jeune, le corps produit encore suffisamment de coenzyme Q10 lui-même. Cependant, cette fonction diminue avec l’âge. Une supplémentation est donc recommandée. La coenzyme Q10 est importante pour les cellules, le métabolisme énergétique, le système immunitaire et a un effet antioxydant.
Des aliments contenant de la coenzyme Q10 : germes de blé, soja, noix, amandes, viande et certains poissons comme le maquereau et la sardine
La coenzyme Q10 est importante pour les cellules, le métabolisme énergétique, le système immunitaire et a un effet antioxydant
Vitamine A et caroténoïdes
La vitamine A et les caroténoïdes sont particulièrement importants pour les porteurs de lunettes. Ils contribuent au maintien de la vision. Les aliments contenant de la vitamine A et des caroténoïdes, tels que la lutéine, le bêta-carotène et la zéaxanthine : légumes verts et jaune d’œuf
Choline
La choline est responsable d’un métabolisme normal des graisses et soutient les fonctions du foie.
Des aliments contenant de la choline : soja, œufs, foie de bœuf
Bouger pendant la vieillesse
Cependant, non seulement la nutrition, mais aussi l’activité physique jouent un rôle décisif dans la vieillesse. Bouger suffisamment pendant la vieillesse est la clé d’une bonne santé des os et des articulations. L’exercice régulier peut permettre de lutter contre des maladies telles que l’ostéoporose, la démence, l’arthrite et l’hypertension artérielle. Faire du vélo et marcher doivent absolument être intégrés dans la vie quotidienne. Déjà 2,5 heures de sport par semaine suffisent pour avoir un effet positif sur la santé. Idéalement, les sports/exercices doivent être doux pour les articulations. Il s’agit notamment du cyclisme, de la natation, de la marche nordique, du yoga, de l’aquagym ou du Pilates, etc. Déjà 10 minutes par jour sur le vélo d’appartement sont bénéfiques pour votre santé et contribuent à votre bien-être général.
