Une abondance de carences – aussi quelques minéraux et oligo-éléments font partie des problèmes concernant l’apport en micronutriments. Avec certains minéraux, comme le calcium, une carence ne se manifeste souvent qu’après des années. D’autres, comme la carence en fer ou magnésium, peuvent être remarquées relativement rapidement par des symptômes spécifiques. Il est donc important d’interpréter correctement ces symptômes. Le médecin peut alors déterminer s’il y a une carence.
Nous donnons maintenant un aperçu des carences minérales les plus courantes et de leurs symptômes, et nous montrons qui a un risque élevé de sous-approvisionnement.
Tout au long de la vie : calcium
La carence en calcium touche presque tout le monde, peu importe l’âge, le sexe ou le régime alimentaire. Même si le régime alimentaire contient suffisamment de calcium, la carence en vitamine D signifie que le minéral n’est pas suffisamment absorbé et ne peut être stocké que de manière insuffisante dans les os.
Le minéral calcium est important pour de nombreuses fonctions différentes : le calcium est nécessaire comme élément constitutif du tissu osseux et de la substance dentaire. Avec le magnésium, il joue également un rôle dans la contraction musculaire et la transmission des stimuli dans le système nerveux.
Une carence en calcium dans le sang est difficile à mesurer car l’os est un énorme réservoir de ce minéral. Les os des hommes contiennent en moyenne 1 kg de calcium pur, ceux des femmes 0,8 kg. Si la concentration de calcium dans le sang chute, la parathormone régule l’apport des réserves osseuses. Si le taux de calcium est normal, cela signifie que les hormones fonctionnent correctement. Mais cela ne fournit aucune information sur l’état réel de l’approvisionnement. Ainsi, des valeurs sanguines normales de calcium peuvent s’accompagner d’une réduction de la densité osseuse. Et cela bien avant que des effets n’apparaissent sur le squelette ou les dents.
La carence en calcium touche presque tout le monde, peu importe l’âge, le sexe ou le régime alimentaire.
Signes et symptômes d’une carence
La réduction de la densité osseuse (déterminée par radiographie/DAX); dents vacillantes en raison de l’absence de fonction de maintien des os de la mâchoire ; hyperexcitabilité neuromusculaire (tétanie) avec engourdissement, inconfort, crampes, surtout des mains ou des métatarses) ; arythmie cardiaque ; sensibilité accrue aux allergies.
Les groupes à risque
- les personnes présentant une carence en vitamine D : le calcium est activement absorbé par l’organisme à partir des aliments à l’aide de la vitamine D. Si la vitamine manque, le calcium peut se diffuser passivement à travers la paroi intestinale, mais les quantités absorbées sont généralement insuffisantes pour les besoins quotidiens.
- les personnes intolérantes au lactose et végétaliens : le lait et les produits laitiers fournissent du calcium facilement absorbable. Toute personne qui doit se passer de ce groupe alimentaire en raison d’une intolérance au lactose ou d’une allergie aux protéines du lait doit surveiller l’apport en calcium. Il en va de même si les produits d’origine animale sont généralement rejetés.
- les jeunes présentant une insuffisance pondérale : jusqu’à l’âge de 30 ans, l’organisme peut stocker de grandes quantités de calcium dans les os. Des études montrent qu’un faible indice de masse corporelle (IMC<18,5) est associé à une densité osseuse plus faible. Ceci est attribué, entre autres, au faible apport en calcium et à un apport alimentaire globalement réduit.
Que faire
D’abord et avant tout, il est important d’utiliser des aliments riches en calcium. Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers déjà mentionnés avec le lait, le yaourt et le fromage. De plus, certaines eaux minérales contiennent des quantités importantes de calcium. Certains légumes, comme le chou frisé, la bette à carde, le fenouil et les épinards, ont également une teneur élevée en calcium, bien que les fibres alimentaires ou les acides phytiniques puissent empêcher leur absorption.
Si aucun produit laitier n’est consommé, les préparations à base de calcium sont utiles. Un coup d’œil sur la liste des ingrédients est nécessaire pour les différents produits complémentaires. Au lieu du carbonate de calcium le plus couramment utilisé, les composés tels que le citrate de calcium ou le gluconate de calcium sont moins chers car ils sont mieux absorbés. Les algues ou les coraux calciques sont également considérés comme des sources de calcium facilement biodisponibles. Cependant, la combinaison avec la vitamine D est importante. Si la densité osseuse est déjà faible (ostéoporose ou ostéopénie préliminaire), des préparations spéciales avec du calcium lié aux protéines et d’autres composants de la matrice osseuse (phosphore, magnésium, silicium) sont nécessaires.
Le minéral du sport et du stress : le magnésium
Le magnésium, aussi connu comme minéral anti-stress, n’est pas officiellement l’un des minéraux carencés, puisque les valeurs sanguines sont généralement normales. Cependant, cela est principalement dû à une particularité biochimique : 99% du magnésium se trouve dans les cellules et non dans le sang. Cela signifie que même si les valeurs de laboratoire infique un taux normal, il peut déjà y avoir un appauvrissement dans les tissus. La carence en magnésium est donc difficile à mesurer, mais elle peut être ressentie et reconnue.
Signes et symptômes d’une carence
Une faible tolérance au stress, sensibilité au bruit, crampes musculaires et tendance aux crampes, contractions des paupières, constipation, nervosité, agitation, troubles du sommeil, hypertension artérielle accrue, arythmie cardiaque.
Les groupes à risque
- les personnes stressées : pendant le stress, le magnésium est libéré des tissus dans le sang et excrété par les reins. Cela réduit le taux de magnésium et en même temps la tolérance au stress. Plus de stress signifie qu’encore plus de magnésium est perdu. Ce cercle vicieux doit être interrompu.
- les athlètes de performance et d’endurance : une grande quantité de magnésium est perdue lors d’une transpiration intense ou prolongée. Environ 35-120 mg/l. À court terme, ce n’est pas un problème, mais ceux qui perdent régulièrement beaucoup de sueur devraient garder un œil sur leur apport en magnésium.
- les personnes qui utilisent des médicaments pour protéger leur estomac : les inhibiteurs de la pompe à protons réduisent la production d’acide gastrique. Cela fournit un environnement acide dans lequel les composés de magnésium se dissolvent. Seul l’ion magnésium dissous (Mg2+) peut être absorbé dans le corps. Trop peu d’acide gastrique signifie moins d’ions de magnésium. Donc, l’utilisation permanente de médicaments peut provoquer une carence massive en magnésium .
Que faire
Une alimentation riche en magnésium est très importante. Les graines de tournesol avec environ 420 mg/100 g, suivies par les graines de lin, le son de blé, le sésame, les graines de pavot, les arachides, les amandes et les flocons d’avoine sont les principaux aliments contenant du magnésium. La banane, considérée comme un bon fournisseur de magnésium, ne contient que 36 mg/100 g environ.
Toute personne qui présente déjà des signes de carence ou qui appartient à un groupe à risque devrait prendre une préparation de magnésium. La combinaison de plusieurs composés de magnésium est préférable à une monopréparation avec un seul composé. Chaque composé a un pH typique dans lequel il est le plus soluble. Des préparations spéciales contiennent plusieurs composés de magnésium pour assurer une solubilité uniforme dans tout le tube digestif.
Important : le magnésium doit être pris régulièrement, à long terme et à faible dose. Des doses excessives de magnésium (à partir de 250 mg) ne sont pas complètement absorbées dans les cellules de l’organisme, mais peuvent entraîner la diarrhée. C’est donc une bonne idée de répartir l’apport en magnésium sur la journée (par ex. 2-3 x 120-140 mg).
Important : le magnésium doit être pris régulièrement, à long terme et à faible dose.
Un problème non seulement des femmes : le fer
La carence en fer est la carence la plus courante dans le monde. Même sous nos latitudes, beaucoup de personnes souffrent d’un faible taux de fer, ce qui peut nuire considérablement à la qualité de vie des personnes touchées. Habituellement, ce sont les pertes sanguines élevées, souvent aussi une perturbation de l’absorption d’origine génétique ou la présence de fer dans les aliments, qui doivent être considérées comme la cause d’une carence en fer persistante. Le fer n’est pas un sujet réservé aux femmes. Les enfants et les personnes âgées sont également touchés plus fréquemment qu’on ne le pense généralement.
Signes et symptômes d’une carence
Anémie, pâleur, fatigue, épuisement, manque de performance, sensibilité au froid, ongles cassants, syndrome des jambes sans repos, sensibilité accrue aux infections.
Les groupes à risque
- les femmes en âge de procréer : en raison des saignements menstruels, les femmes perdent beaucoup de fer, qui doit être fourni en plus de leurs besoins normaux. Les phases de croissance (adolescents), les sports de compétition, la prise régulière de médicaments (p. ex. hormones thyroïdiennes) et les troubles de l’absorption causés par des intolérances alimentaires sont des facteurs qui augmentent encore les besoins en fer. Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en fer sont également plus élevés.
- les athlètes : en tant que composant central de l’hémoglobine, le fer est responsable du transport de l’oxygène vers les mitochondries. De plus, il a des fonctions dans la chaîne respiratoire et est indispensable pour le gain d’énergie. Les athlètes d’endurance et de compétition ont un métabolisme accru et donc un besoin accru.
- les personnes prenant des médicaments : le fer provenant des aliments a tendance à former des complexes insolubles. Divers médicaments, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons (pour la « protection de l’estomac »), les antibiotiques, les hormones thyroïdiennes ou les bisphosphonates (pour le traitement de l’ostéoporose), empêchent l’absorption du fer. Les saignements cachés dans le tractus gastro-intestinal, qui peuvent être déclenchés par l’acide acétylsalicylique (aspirine) ou le diclofénac, entraînent souvent une perte de fer inaperçue.
Que faire
L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Les médicaments, par exemple, contiennent jusqu’à 100 mg de fer par comprimé sous forme de sels de fer. Aujourd’hui, nous savons que ces grandes quantités ne sont pas complètement absorbées et que les ions de fer dans les intestins peuvent irriter et endommager la muqueuse.
Les suppléments à plus faible dosage jusqu’à un maximum de 21 mg de fer, qui ne surchargent pas le transporteur cellulaire du fer, la ferroportine, sont mieux. De plus, les préparations qui offrent du fer d’origine végétale sont généralement mieux tolérées que les sels de fer.
La carence en fer est la carence la plus courante dans le monde.
La carence inattendue : le zinc
La plupart des gens ne pensent au zinc que lorsqu’il s’agit de combattre un rhume. L’approvisionnement de ce minéral est souvent trop faible. Si, par exemple, la volaille, le poisson ou les produits laitiers sont préférés à la viande rouge, le risque de carence en zinc augmente.
En tant que cofacteur, l’oligo-élément zinc intervient dans la fonction de plus de 300 enzymes. Les hormones comme la testostérone ou l’insuline nécessitent également suffisamment de zinc. On sait depuis peu que le zinc est particulièrement important pour l’expression des gènes, c’est-à-dire pour la transformation des informations génétiquement stockées en molécules protéiques.
Le zinc a une forte relation avec la chronobiologie. Il stabilise une protéine qui contrôle les rythmes circadiens. Il n’est donc pas surprenant que le statut en zinc soit soumis à des fluctuations circadiennes. Les concentrations de zinc dans le sang augmentent du matin au soir. Les examens de contrôle doivent donc toujours être effectués au même moment de la journée.
Signes et symptômes d’une carence
des troubles de cicatrisation ; acné, desquamation sèche de la peau, perte de cheveux ; changements d’odeur et de goût ; troubles de la croissance et de la fertilité.
Les groupes à risque
- les enfants et adolescents : pendant la phase de croissance, beaucoup de zinc est nécessaire au développement physique et à la maturation sexuelle. Certains aliments à teneur particulièrement élevée en zinc, tels que les abats, la viande rouge et les crustacés, ont tendance à susciter peu d’enthousiasme parmi ce groupe cible.
- les végétariens, végétaliens et flexitariens : qui se nourrit principalement de légumes, ne consomme presque pas de zinc. Peu de viande et le renoncement à la viande rouge a généralement des effets positifs sur la santé, mais peut causer un faible taux de zinc.
- les femmes : ce qui n’est pas encore complètement clarifié, c’est la raison pour laquelle les femmes ont plus souvent des carences en zinc que les hommes. Peut-être parce que les femmes mangent moins de viande que les hommes.
Que faire
Un régime mixte polyvalent est généralement un bon fournisseur de zinc. La viande, les abats, les légumineuses et les céréales sont de bonnes sources. Il est à noter que le zinc des aliments végétaux peut être lié aux acides phytiniques et aux tanins, ce qui réduit la biodisponibilité. On pourrait manger des huîtres tous les jours. Ils contiennent le plus de zinc.
De bons produits complémentaires fournissent des composés organiques de zinc facilement biodisponibles, tels que le gluconate de zinc, le citrate de zinc, le bisglycinate de zinc ou le picolinate de zinc. Les préparations de haute qualité contiennent aussi du malate de zinc, le « zinc des pommes », une combinaison bien tolérée de zinc et d’acide malique.
Un conseil : les personnes sensibles prennent leurs capsules de zinc le soir, car c’est quand il est le mieux toléré. Probablement à cause des rythmes circadiens.
Toujours d’actualité : sélénium
L’oligo-élément sélénium, est rare dans les aliments produits dans la région. Contrairement aux sols des États-Unis et du Canada, on trouve peu de sélénium dans nos terres arables. La quantité de sélénium dans l’aliment dépend de la quantité disponible pour les plantes. La plante elle-même n’a pas besoin de sélénium, mais elle l’absorbe et le stocke. Comme les plantes ont une faible teneur en sélénium, l’alimentation animale est également faible en sélénium. Donc, le lait et la viande provenant de ces animaux contiennent des concentrations faibles de sélénium.
Le sélénium a des fonctions essentielles dans la glande thyroïde. D’une part il active les hormones thyroïdiennes, d’autre part il protège la glande thyroïde des radicaux libres. En tant que composant des enzymes antioxydantes, l’oligo-élément agit contre les processus de vieillissement. Le sélénium est important pour les processus de désintoxication et de drainage. Et il soutient le système immunitaire.
En tant que composant des enzymes antioxydantes, l’oligo-élément agit contre les processus de vieillissement.
Signes et symptômes d’une carence
Une immunodéficience, inflammation chronique, sensibilité accrue aux allergies, ongles striés, peau squameuse, troubles de la fertilité (qualité réduite du sperme), hypothyroïdie.
Les groupes à risque
- tous ceux qui jeûnent encore et encore ou qui suivent un régime unilatéral. Ici, l’offre de sélénium dans l’aliment est généralement trop faible pour couvrir les besoins.
- les personnes exposées à une forte charge oxydative due à un rayonnement naturel (par ex. personnel navigant) ou à une radiothérapie (par ex. cancer). Ici, les systèmes protecteurs antioxydants ont besoin de plus de sélénium. Il en va de même pour la chimiothérapie.
- les secteurs professionnels qui sont en contact intensif avec des toxines environnementales, des polluants ou des métaux lourds. Ici, les capacités antioxydantes du sélénium sont nécessaires, ainsi que le soutien des processus de désintoxication et de drainage (en particulier avec le mercure).
Que faire
Le sélénium provenant d’aliments végétaux peut être mieux absorbé que la viande, mais en raison de sa faible concentration, il contribue peu à l’apport quotidien en sélénium. Les omnivores comblent environ les trois quarts de leurs besoins avec des aliments d’origine animale, c’est-à-dire de la viande, du poisson ou des œufs. Les végétariens et les végétaliens peuvent absorber le sélénium du chou et de l’oignon, des champignons, des asperges, des légumes secs et des noix du Brésil.
Si vous ne voulez rien risquer, vous devriez choisir un supplément alimentaire de haute qualité pour assurer un apport suffisant en sélénium. Une surdose n’est pas à craindre avec l’utilisation prescrit. La limite supérieure, c’est-à-dire la dose à vie sans risque, pour les adultes est de 400 µg de sélénium par jour.
