Mangel im Überfluss – auch einige Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den Sorgenkindern bei der Mikronährstoffversorgung. Bei manchen Mineralie, wie beim Calcium, macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Andere wiederum, wie Eisen- oder Magnesiummangel, lassen sich relativ schnell an spezifischen Symptomen erkennen. Es ist also wichtig, diese Anzeichen bei sich selbst richtig zu deuten. Der Arzt kann dann feststellen, ob ein Mangel vorliegt.
Wir geben nun einen Überblick über die häufigsten Mineralstoffmängel und ihre Symptome und zeigen, wer ein hohes Risiko für eine Unterversorgung aufweist.
Lebenslänglich: Calcium
Der Calciummangel betrifft nahezu alle, unabhängig von Alter, Geschlecht und Ernährungsform. Selbst wenn genügend Calcium in der Nahrung vorhanden ist, führt der weit verbreitete Vitamin-D-Mangel dazu, dass der Mineralstoff nicht ausreichend aufgenommen und nur ungenügend in die Knochen eingelagert werden kann.
Dabei ist der Mineralstoff Calcium wichtig für viele unterschiedliche Funktionen: Calcium wird als Baustein für das Knochengewebe und die Zahnsubstanz benötigt. Daneben spielt es, zusammen mit Magnesium, eine Rolle bei der Muskelkontraktion und bei der Reizübertragung im Nervensystem.
Ein Calciummangel ist im Blut nur schwer messbar, weil der Knochen ein riesiges Reservoir an diesem Mineralstoff darstellt. Die Knochen von Männern enthalten im Schnitt 1 kg reines Calcium, die von Frauen 0,8 kg. Sinkt die Calciumkonzentration im Blut, regelt das Parathormon den Nachschub aus den Knochenspeichern. Sind die Calciumwerte im Normalbereich, bedeutet das in erster Linie, dass die Hormone richtig arbeiten. Über den tatsächlichen Versorgungsstatus geben sie keine Auskunft. So können normale Calcium-Blutwerte mit einer verminderten Knochendichte einhergehen. Und das lange bevor Auswirkungen am Skelett oder an den Zähnen auftreten.
Der Calciummangel betrifft nahezu alle, unabhängig von Alter, Geschlecht und Ernährungsform
Anzeichen und Symptome für eine Unterversorgung
Verminderte Knochendichte (festgestellt durch Röntgenmessung/DAX); wackelnde Zähne durch mangelnde Haltefunktion der Kieferknochen; neuromuskuläre Übererregbarkeit (Tetanie) mit Taubheitsgefühl, Missempfinden, Verkrampfung besonders der Hände oder des Mittelfußes); Herzrhythmusstörungen; erhöhte Allergieneigung.
Risikogruppen
- Personen mit Vitamin-D-Mangel: Calcium wird mithilfe von Vitamin D aktiv aus der Nahrung in den Körper aufgenommen. Fehlt das Vitamin, kann Calcium zwar passiv durch die Darmwand diffundieren, die so aufgenommenen Mengen sind aber für den täglichen Bedarf meist nicht ausreichend.
- Laktoseintolerante Personen sowie Veganer: Milch und Milchprodukte liefern gut resorbierbares Calcium. Wer aufgrund einer Intoleranz gegenüber Milchzucker (Laktose) oder einer Milcheiweißallergie auf diese Lebensmittelgruppe verzichten muss, tut gut daran, die Calciumversorgung im Auge zu behalten. Gleiches gilt, wenn tierische Produkte generell abgelehnt werden.
- Junge Menschen mit Untergewicht: Bis zum Alter von 30 Jahren kann der Körper große Mengen von Calcium in die Knochen einlagern. Studien zeigen, dass ein niedriger Body-Mass-Index (BMI<18,5) mit einer geringeren Knochendichte einhergeht. Dies wird u.a. auf das geringe Calciumangebot bei einer insgesamt reduzierten Nahrungszufuhr zurückgeführt.
Was tun
In erster Linie gilt es, calciumreiche Lebensmittel zu verwenden. Die besten Calciumlieferanten sind die bereits genannten Milchprodukte mit Milch, Joghurt und Käse. Daneben enthalten einige Mineralwässer nennenswerte Mengen an Calcium. Einige Gemüsesorten, wie Grünkohl, Mangold, Fenchel und Spinat, punkten ebenfalls beim Calcium, allerdings können hier die Ballaststoffe oder die Phytinsäuren die Aufnahme hemmen.
Werden keine Milchprodukte verzehrt, dann sind Calcium-Präparate sinnvoll. Bei den unterschiedlichen Ergänzungsprodukten ist ein Blick auf die Zutatenliste notwendig. Anstatt des meist verwendeten Calciumcarbonats sind Verbindungen, wie Calciumcitrat oder Calciumgluconat, günstiger, da sie besser aufgenommen werden. Auch Kalkalgen oder Korallen gelten als gut bioverfügbare Calciumquellen. Wie auch immer, wichtig ist die Kombination mit Vitamin D. Ist die Knochendichte bereits gering (Osteoporose oder die Vorstufe Osteopenie), sind Spezialpräparate mit proteingebundenem Calcium und anderen Bestandteilen der Knochenmatrix (Phosphor, Magnesium, Silicium) notwendig.
Das Sport- und Stress-Mineral: Magnesium
Das Antistress-Mineral Magnesium zählt offiziell nicht zu den Mangelmineralien, da die Blutwerte in der Regel im Normalbereich liegen. Das liegt aber meistens an einer biochemischen Besonderheit: Magnesium befindet sich zu 99 % in den Zellen und nicht im Blut. Das heißt, auch wenn die Laborwerte sich im Normalbereich bewegen, kann bereits eine Verarmung im Gewebe vorliegen. Magnesiummangel ist deshalb schwer zu messen, aber durchaus zu fühlen und zu erkennen.
Anzeichen und Symptome einer Unterversorgung
Geringe Stresstoleranz, Lärmempfindlichkeit, Muskelkrämpfe und Krampfneigung, Lidzucken, Verstopfung, Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen, erhöhter Blutdruck, Herzrhythmusstörungen.
Risikogruppen
- Menschen unter Stressbelastung: Bei Stress wird Magnesium aus dem Gewebe ins Blut abgegeben und über die Niere vermehrt ausgeschieden. Dadurch sinkt der Magnesiumlevel und gleichzeitig die Stresstoleranz. Mehr Stress bedeutet, dass noch mehr Magnesium verloren geht. Diesen Teufelskreis gilt es zu unterbrechen.
- Leistungs- und Ausdauersportler: Durch starkes oder lang anhaltendes Schwitzen geht viel Magnesium verloren. Ungefähr 35–120 mg/l. Kurzfristig ist das kein Problem, wer aber regelmäßig viel Schweiß verliert, sollte seine Magnesiumversorgung im Auge behalten.
- Personen, die Medikamente zum „Magenschutz“ verwenden: Die sogenannten Protonenpumpenhemmer verringern die Produktion der Magensäure. Diese sorgt für ein saures Milieu, indem sich die Magnesiumverbindungen auflösen. Nur das gelöste Magnesium-Ion (Mg2+) kann in den Körper aufgenommen werden. Zu wenig Magensäure bedeutet weniger Magnesium-Ionen. Bei dauerhafter Medikamentenverwendung droht ein massiver Magnesiummangel.
Was tun
Auf eine magnesiumreiche Ernährung achten ist das A und O. Spitzenreiter der magnesiumhaltigen Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne mit ca. 420 mg/100 g, gefolgt von Leinsamen, Weizenkleie, Sesam, Mohn, Erdnüssen, Mandeln und Haferflocken. Die als guter Magnesiumlieferant angesehene Banane enthält dagegen nur ca. 36 mg/100 g.
Wer bereits Anzeichen eines Mangels hat oder zu einer Risikogruppe zählt, sollte zu einem Magnesiumpräparat greifen. Dabei ist die Kombination mehrerer Magnesiumverbindungen einem Monopräparat mit nur einer Verbindung vorzuziehen. Jede Verbindung hat einen typischen pH-Bereich, in der sie am besten löslich ist. Spezialpräparate enthalten mehrere Magnesiumverbindungen, um eine gleichmäßige Löslichkeit entlang des gesamten Verdauungstrakts sicherzustellen.
Wichtig: Magnesium sollte regelmäßig, langfristig und in niedrigen Dosierungen aufgenommen werden. Zu hohe Dosierungen von Magnesium (ab 250 mg) werden nicht vollständig in die Körperzellen aufgenommen, sondern können zu Durchfällen führen. Günstig ist es deshalb, die Magnesiumzufuhr über den Tag zu verteilen (z.B. 2–3 x 120–140 mg).
Wichtig: Magnesium sollte regelmäßig, langfristig und in niedrigen Dosierungen aufgenommen werden
Nicht nur ein Frauenproblem: Eisen
Eisenmangel ist die häufigste Mangelerscheinung weltweit. Auch in unseren Breiten ist immer wieder ein schlechter Eisenstatus anzutreffen, der die Lebensqualität der Betroffenen massiv beeinträchtigen kann. Meist sind es hohe Blutverluste, oft auch eine genetisch bedingte Aufnahmestörung oder Eisen in der Nahrung, die als Ursache für anhaltenden Eisenmangel anzusehen sind. Eisen ist kein ausschließliches Frauenthema. Auch Kinder und Senioren sind häufiger betroffen als allgemein angenommen.
Anzeichen und Symptome für eine Unterversorgung
Blutarmut, Blässe; Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsschwäche; Kälteempfindlichkeit; brüchige Nägel; Restless Legs; Erhöhte Infektanfälligkeit.
Risikogruppen
- Frauen im gebärfähigen Alter: Durch die Regelblutungen verlieren Frauen viel Eisen, das zusätzlich zum normalen Bedarf zugeführt werden muss. Wachstumsphasen (Teenager), Leistungssport, die regelmäßige Einnahme von Medikamenten (z.B. Schilddrüsenhormone) und Absorptionsstörungen durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind Faktoren, die den Eisenbedarf zusätzlich erhöhen. Auch während der Schwangerschaft und in der Stillzeit besteht ein höherer Bedarf an Eisen.
- Leistungssportler: Eisen ist als zentraler Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport zu den Mitochondrien verantwortlich. Zusätzlich hat es Funktionen in der Atmungskette und ist für die Energiegewinn unabdingbar. Ausdauer- und Leistungssportler haben einen erhöhten Umsatz und somit einen erhöhten Bedarf.
- Medikamentenverwender: Eisen aus der Nahrung neigt dazu, unlösliche Komplexe zu bilden. Eine Vielzahl von Arzneimitteln – wie Protonenpumpenhemmer (zum „Magenschutz“), Antibiotika, Schilddrüsenhormone oder Bisphosphonate (zur Behandlung von Osteoporose) – beeinträchtigen so die Eisenaufnahme. Versteckte Blutungen im Magen-Darm-Trakt, die durch Acetylsalicylsäure (Aspirin) oder Diclofenac ausgelöst werden können, führen oft zu unbemerkten Eisenverlusten.
Was tun
Die Zufuhr von Eisen durch Kapseln oder Tabletten ist das Mittel der Wahl bei Eisenmangel. Allerdings werden diese oft schlecht vertragen, besonders wenn sie hoch dosiert sind. Medikamente enthalten beispielsweise bis zu 100 mg Eisen pro Tablette in Form von Eisensalzen. Heute weiß man, dass diese hohen Mengen nicht vollständig aufgenommen werden und dass die Eisen-Ionen im Darm die Schleimhaut reizen und schädigen können.
Günstiger sind Ergänzungspräparate mit niedrigeren Dosierungen bis zu maximal 21 mg Eisen, die den zellulären Eisentransporter Ferroportin nicht überlasten. Zudem sind Präparate, die Eisen aus pflanzlicher Quelle anbieten, in der Regel besser verträglich als Eisensalze.
Eisenmangel ist die häufigste Mangelerscheinung weltweit
Der unerwartete Mangel: Zink
An Zink denken die meisten Menschen nur, wenn es gilt, eine Erkältung zu bekämpfen. Dabei ist die Versorgung mit diesem Mineralstoff alles andere als gut. Wird z.B. Geflügel, Fisch oder Milchprodukten der Vorzug vor rotem Fleisch gegeben, steigt das Risiko für einen Zinkmangel.
Das Spurenelement Zink ist als Cofaktor an der Funktion von mehr als 300 Enzymen beteiligt. Auch Hormone, wie Testosteron oder Insulin, benötigen ausreichend Zink. Seit Kurzem ist bekannt, dass Zink besonders wichtig für die Genexpression ist, also für die Umwandlung der genetisch gespeicherten Information in tatsächliche Eiweißmoleküle.
Zink hat einen starken Bezug zur sogenannten Chronobiologie. Es stabilisiert ein Protein, das als Taktgeber die zirkadianen Rhythmen steuert. Wenig erstaunlich ist deshalb auch, dass der Zinkstatus zirkadianen Schwankungen unterliegt. So nehmen die Zinkkonzentrationen im Blut vom Morgen zum Abend hin zu. Kontrolluntersuchungen müssen deshalb stets zur gleichen Tageszeit durchgeführt werden.
Anzeichen und Symptome für eine Unterversorgung
Wundheilungsstörungen; Akne, trockene schuppende Haut, Haarausfall; Geruchs- und Geschmacksveränderungen; Wachstums- und Fertilitätsstörungen
Risikogruppen
- Kinder und Jugendliche: In der Wachstumsphase wird besonders viel Zink für die körperliche Entwicklung und die sexuelle Reifung benötigt. Einige Lebensmittel mit besonders hohem Anteil an Zink, wie Innereien, rotes Fleisch und Krustentiere, erzeugen bei dieser Zielgruppe eher wenig Begeisterung.
- Vegetarier, Veganer und Flexitarier: Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, nimmt kaum Zink zu sich. Wenig Fleisch und der Verzicht auf rotes Fleisch hat insgesamt zwar gesundheitliche Vorteile, für den Zinkstatus ist dies dagegen eher ungünstig.
- Frauen: Noch nicht ganz geklärt ist, warum Frauen bei Zink generell schlecht abschneiden. Diskutiert wird, dass Frauen weniger Fleisch essen als Männer.
Was tun
Eine vielseitige Mischkost ist in der Regel ein guter Zinklieferant. Als gute Quellen gelten Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchte und Getreide. Dabei ist zu beachten, dass das Zink aus pflanzlicher Kost an Phytinsäuren und Gerbstoffe gebunden sein kann und dadurch die Bioverfügbarkeit sinkt. Wer es sich leisten kann, schlürft täglich Austern. Die enthalten am meisten Zink.
Gute Ergänzungsprodukte liefern gut bioverfügbare organische Zinkverbindung, wie Zinkglukonat, Zinkcitrat, Zinkbisglycinat oder Zinkpicolinat. Hochwertige Präparate enthalten zudem Zinkmalat, das sogenannte Apfel-Zink, eine gut verträgliche Verbindung von Zink und Apfelsäure.
Ein Tipp: Empfindliche Personen nehmen ihre Zinkkapseln abends. Da ist Zink am besten verträglich. Vermutlich wegen der zirkadianen Rhythmen.
Noch immer aktuell: Selen
Das Spurenelement Selen ist in regional hergestellten Lebensmitteln Mangelware. Im Unterschied zu den Böden in den USA und Kanada findet sich in heimischen Ackerböden wenig Selen. Die Selenmenge in der Nahrung wiederum hängt davon ab, wie viel davon den Pflanzen zur Verfügung steht. Die Pflanze selbst braucht kein Selen, sie nimmt es aber auf und lagert es ein. Selenarme Pflanzen spiegeln sich auch in selenarmem Tierfutter wider und führen zu einem geringen Selengehalt in tierischen Lebensmitteln. Milch und Fleisch von Tieren, die auf selenarmen Böden grasen, enthalten beispielsweise geringere Selenkonzentrationen.
Selen hat wesentliche Aufgaben in der Schilddrüse. Zum einen sorgt es für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone, zum anderen schützt es die Schilddrüse vor freien Radikalen. Als Bestandteil von antioxidativen Enzymen wirkt das Spurenelement Alterungsprozessen entgegen. Wichtig ist Selen für Entgiftungs- und Ausleitungsprozesse. Und es unterstützt das Immunsystem.
Als Bestandteil von antioxidativen Enzymen wirkt das Spurenelement Alterungsprozessen entgegen
Anzeichen und Symptome für eine Unterversorgung
Immunschwäche, chronische Entzündungen, erhöhte Allergieneigung; gerillte Fingernägel, schuppige Haut; Fertilitätsstörungen (verringerte Spermienqualität); Schilddrüsenunterfunktion
Risikogruppen
- Alle, die immer wieder fasten oder sich im Rahmen einer Diät einseitig ernähren. Hierbei ist das Angebot an Selen in der Nahrung meist zu gering, um den Bedarf zu decken.
- Personen, die einer hohen oxidativen Belastung durch natürliche Strahlung (z.B. Flugpersonal) oder durch eine Strahlenbehandlung (z.B. bei Krebs) ausgesetzt sind. Hier benötigen die antioxidativen Schutzsysteme vermehrt Selen. Gleiches gilt für eine Chemotherapie.
- Berufsgruppen, die in intensivem Kontakt mit Umweltgiften, Schadstoffen oder Schwermetallen stehen. Hier sind sowohl die antioxidativen Fähigkeiten des Selens gefragt, als auch die Unterstützung der Entgiftungs- und Ausleitungsprozesse (vor allem bei Quecksilber).
Was tun
Selen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann zwar im Vergleich zu Fleisch besser aufgenommen werden, wegen der geringen Konzentration trägt es aber wenig zur täglichen Selenversorgung bei. Allesesser decken ihren Bedarf zu etwa Dreiviertel über tierische Lebensmittel, also Fleisch, Fisch oder Eier. Vegetarier und Veganer können Selen über Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Paranüsse aufnehmen.
Wer auf Nummer sicher gehen will, wählt ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, um ausreichend Selen aufzunehmen. Eine Überdosierung ist bei bestimmungsmäßigem Gebrauch nicht zu fürchten. Als Upper Limit, also für die risikolose lebenslange Dosierung, gelten für Erwachsene 400 µg Selen/Tag.
