El alcohol y la falta del sueño – dos temas que están estrechamente relacionados. Sin embargo, en la interacción, debido a que por un lado el alcohol es considerado erróneamente como mediador del sueño, por otro lado es incluso un ladrón del sueño, en particular porque reduce claramente la calidad del sueño. Especialmente debemos tener cuidado durante la temporada navideña con sus tentaciones alcohólicas.
Los trastornos del sueño son la aparición retardada o las interrupciones nocturnas del sueño – análogo a esto también los problemas para conciliar el sueño y para dormir.
Alrededor del 30% de la población sufre de diversos trastornos del sueño.
La forma más común es el insomnio temporal, que desaparece después de dos o tres días. Los trastornos que duran de dos a tres semanas se definen como trastornos del sueño a corto plazo, y todo lo demás como trastornos del sueño a largo plazo. Aproximadamente el 30% de la población lo padece. La causa principal es el estrés, pero también una variedad de enfermedades pueden llevar a trastornos del sueño. Por último, pero no menos importante, el alcohol reduce la calidad del sueño.
¿Qué son los trastornos del sueño?
El organismo está sujeto a un ritmo de sueño y vigilia, lo más regular posible, que está estrechamente relacionado con el biorritmo hormonal. Si hay una alteración de este ritmo, se producen alteraciones del sueño. Las consecuencias más simples de la privación de sueño son la fatiga diurna y los problemas de concentración con productividad y rendimiento reducidos.
Las formas extremas, como la inversión del ritmo día-noche, pueden tener las consecuencias psicológicas más graves: desde la depresión hasta el desarrollo de delirios. Hoy en día, esta evolución es más frecuente entre los jóvenes que no dejan sus ordenadores u otras pantallas por la noche y, por lo tanto, perturban gravemente su ritmo día-noche.
El camino al médico es a menudo insatisfactorio, porque son principalmente las benzodiacepinas y los antidepresivos los que se utilizan farmacológicamente para tratar los trastornos del sueño. Algunos de estos enfoques son bastante cuestionables. Especialmente la sustancia Trazodon se destaca aquí de manera ingloriosa. Moderadamente eficaz como antidepresivo, en los últimos años se ha convertido conscientemente en un somnífero.
¿Alcohol para dormir?
En nuestra cultura persiste la idea de que el alcohol es una pastilla eficaz para dormir. Una cerveza o una copa de vino antes de acostarse son consejos populares. De hecho, parece ser cierto que el alcohol relaja de forma inicial. Como sustancia, puede hacer algo que la industria farmacéutica todavía no ha «unido»: es una combinación de antidepresivo y tranquilizante.
Los tranquilizantes – especialmente las benzodiacepinas – son «medicamentos de relajación» con un alto potencial adictivo que no deben tomarse durante más de 3 semanas. Así que parece que es algo muy bueno que el alcohol puede hacer….
El alcohol perjudica el efecto de sueño reparador.
La calidad del sueño se ve afectada
Definitivamente no, como ha demostrado un estudio australiano. Un equipo de investigación de la Universidad de Melbourne examinó a 24 jóvenes sanos de 18 a 21 años, de los cuales el 50% eran mujeres y el 50% hombres. Antes de dormirse recibieron alcohol o placebo en forma de jugo de naranja con y sin vodka. La polisomnografía (registro de las fases del sueño, profundidad del sueño, etc.) y el EEG se utilizaron para medir la calidad del sueño de los participantes del estudio.
Con resultados interesantes:
El alcohol aumentó las ondas delta de baja frecuencia, que son signos de sueño profundo, mientras que las ondas alfa, que dominan durante el día y son responsables de la vigilia, también aumentaron. Esto se interpretó como una señal de sueño perturbado. Esto significa que el alcohol funciona inicialmente como un tipo de ayuda para dormir, pero al final el sueño se interrumpe y el efecto de recuperación se reduce. En consecuencia, las deficiencias resultan al día siguiente.
Se han demostrado científicamente otros efectos sobre el sueño:
- Efecto rebote: a medida que el efecto disminuye, el cuerpo se vuelve «más despierto» y el sueño más inquieto.
Píldoras para dormir junto con alcohol no se deben tomar en absoluto, incluso puede poner en peligro la vida en dosis demasiado altas. La combinación de medicamentos recetados y alcohol causa daño al sistema nervioso y afecta negativamente la capacidad de respuesta y la coordinación. - Sudoración: el alcohol también conduce a la vasodilatación, los vasos sanguíneos se dilatan. Esto hace que la piel esté más caliente. El organismo trata de enfriar la piel aumentando la producción de sudor. El efecto secundario del enfriamiento también es que el sueño se ve perturbado.
- Ronquidos y apnea del sueño (paro respiratorio): el alcohol relaja los músculos. Eso conduce a ronquidos fuertes. Sin embargo, la tráquea también puede estrecharse hasta tal punto que el cuerpo no recibe suficiente oxígeno. El síndrome de apnea del sueño es una enfermedad en la que la tráquea colapsa por la noche debido a la falta de tensión muscular. El alcohol puede exacerbar esta enfermedad.
- Aumento de la producción de orina: cada gramo de alcohol aumenta el volumen de orina en 10 ml a medida que el alcohol bloquea la liberación de hormonas antidiuréticas. Esto aumenta la cantidad de orina. En combinación con el efecto anestésico del alcohol y la relajación muscular, esto puede llevar a una micción incontrolada / enuresis nocturna cuando el consumo de alcohol es alto.
- Las mujeres se ven más afectadas: ya en 2011, un estudio abordaba las diferencias específicas de género en la respuesta al alcohol. El alcohol tuvo un efecto peor en el sueño de las mujeres que en el de los hombres participantes. Las mujeres pueden dormir menos después de consumir alcohol, despertarse con más frecuencia y por lo tanto la calidad del sueño se puede ver mucho más afectada. Posiblemente porque las mujeres pueden descomponer el alcohol más rápido que los hombres. Así, los efectos calmantes del alcohol desaparecen más rápidamente y el sueño de las mujeres se vuelve más inquieto antes.
- La falta de sueños: los sueños juegan un papel esencial en el procesamiento de las experiencias y emociones. Por lo tanto, son un prerrequisito básico para una psique intacta. El sueño se divide en fases REM (Rapid Eye Movement) y no REM. Las primeras son las fases del sueño. Dependiendo de la cantidad de alcohol, la duración de las fases REM se acorta.
REM y no REM
Nuestro sueño no es igualmente profundo durante todo el tiempo, sino que se desarrolla en fases que se repiten varias veces durante la noche. El sueño se divide en cinco fases, que se distinguen por diferentes niveles de ondas cerebrales: las fases NON-REM con etapas 1 a 4 y las llamadas fases REM (Rapid Eye Movement), que se caracterizan por el movimiento rápido de los ojos debajo de los párpados.
Aproximadamente cada hora y media las personas que duermen caen en un estado extraño: el corazón late más rápido, la frecuencia respiratoria y la presión sanguínea aumentan, los ojos «se mueven» de un lado a otro con los párpados cerrados – la fase REM ha comenzado. El descubrimiento del sueño REM por el investigador del sueño Nathaniel Kleitmann se remonta a hace sólo 50 años.
Mientras que el sueño profundo se atribuye en gran medida a la tarea de la regeneración física, los investigadores del sueño creen que el sueño REM es necesario para la recuperación mental. El papel de los movimientos oculares rápidos aún no está del todo acordado en la investigación del sueño.
Pasamos alrededor del 20% de nuestro sueño en fases REM.
La fase REM
Durante el sueño REM, tenemos la mayoría de los sueños y los más intensos – es por eso que esta etapa de sueño también se llama la fase de sueño. Los movimientos de los ojos son entonces particularmente fuertes, los latidos del corazón, la presión arterial y la respiración se vuelven más rápidos y más irregulares, también se observan signos de excitación sexual.
En la fase REM, el electroencefalograma muestra un aumento de la actividad, pero al mismo tiempo el tono muscular se reduce considerablemente. Este proceso es controlado activamente por nuestro cerebro. Sin el tono muscular reducido, el durmiente realizaría todos los movimientos soñados, lo que por supuesto sería fatal. Aquellos que se despiertan del sueño REM pueden recordar sus sueños particularmente bien. Durante un tiempo de sueño de 8 horas, se encuentran de 3 a 6 fases REM, que es aproximadamente el 20% del tiempo total de sueño.
¿Se puede medir la calidad del sueño uno mismo?
Usando los llamados rastreadores de fitness o ciertos relojes inteligentes, se puede tratar de evaluar la calidad del sueño al menos de forma aproximada utilizando algoritmos adecuados. Desafortunadamente, aún no es posible hacer más, por lo tanto, estos dispositivos electrónicos no pueden reemplazar la visita de un laboratorio médico del sueño si se tienen problemas de sueño persistentes. Además, estos dispositivos causan repetidamente errores de medición, algunos de los cuales son considerables, lo que afecta al enfoque fundamentalmente positivo.
Las consecuencias del insomnio
Este amplio tema sólo puede abordarse brevemente. El «estilo de vida moderno» es el nombre que se le da al trastorno conductual frecuente en el que las personas se someten a tanta presión para experimentar cosas que, en última instancia, tienen problemas con la relajación. Entre ellas se encuentran la permanente afluencia de medios de comunicación, la permanente disponibilidad, la permanente disposición a comunicarse, etc., en definitiva, elementos de nuestro moderno estilo de vida «digital».
En las ciudades, la llamada contaminación lumínica todavía se pasa por alto, porque la luz conduce a la supresión de la hormona biorritmo melatonina, que ayuda a controlar nuestro ritmo de sueño. Sin embargo, el uso terapéutico de la melatonina no ha dado resultados satisfactorios. Este fenómeno también está detrás de los problemas que surgen durante el trabajo nocturno y por turnos.
Por último, pero no por ello menos importante, cabe mencionar que todos aquellos que tienen que trabajar en turnos también se ven cada vez más afectados por los problemas de sueño, especialmente a partir de la mediana edad.
Además, y especialmente cierto en el caso de los niños y los jóvenes, un uso excesivo de los medios electrónicos perturba sus biorritmos naturales desde el principio.
Otras causas pueden ser:
- falta de ejercicio
- apnea del sueño frente a obesidad
- movimientos periódicos de las piernas debido a sacudidas musculares involuntarias (Síndrome de las Piernas Inquietas)
- deficiencia de magnesio con calambres nocturnos en las piernas
- acidez estomacal con reflujo gastroesofágico
- hipertiroidismo
- insuficiencia cardíaca con dificultad para respirar y ganas de orinar por la noche.
La interrupción constante de la calidad del sueño durante muchos años tiene consecuencias masivas o catastróficas. Al principio hay trastornos de concentración, pérdida general de rendimiento, apatía y cansancio durante el día. Como una etapa intermedia, el miedo y la depresión (de agotamiento) aguardan, que en última instancia pueden convertirse en estados de delirio.
En el fondo de este desarrollo están las múltiples -por no decir incalculables- consecuencias de un biorritmo perturbado. Lo que antes sólo se sospechaba es cada vez más objeto de una investigación más intensiva. Perturbaciones del biorritmo perturban prácticamente todos los sistemas del cuerpo hasta el sistema de defensa.
La falta de sueño provoca hambre y aumenta el riesgo de sobrepeso y diabetes.
Efectos menos conocidos de la falta de sueño
Sólo una semana de falta de sueño es suficiente para hacer que el reloj interno gire hacia arriba y hacia abajo. Las 6 horas se consideran un umbral crítico para hablar de privación de sueño, con la necesidad de dormir variando de persona a persona y disminuyendo con la edad.
Los estudios en niños en particular han demostrado que la privación de sueño y el sobrepeso van de la mano. En pocas palabras: ¡la falta de sueño provoca hambre! La Universidad de Berkeley en California invitó a 23 personas de peso normal al laboratorio del sueño. Al principio se les permitió dormir 8 horas, pero en la segunda noche no se les permitió dormir en absoluto. Durante la noche había manzanas y galletas de manteca de cacahuete disponibles como alimento. En una prueba fotográfica, los participantes mostraron una marcada preferencia por los alimentos ricos en calorías, como los postres, el chocolate y las patatas fritas, dependiendo de su fatiga.
En otro estudio de la Universidad de Chicago, después de una corta noche de descanso, los sujetos mostraron una reducción del 20% en la concentración de la hormona de células grasas leptina en la sangre, mientras que la proporción de la hormona estomacal ghrelina aumentó en casi un tercio. Mientras que la leptina inhibe la sensación de hambre, la grelina aumenta el apetito. Los endocannabinoides también se elevan en la sangre después de una noche corta – transmiten una sensación de hambre. Los estudios epidemiológicos muestran que la falta de sueño promueve el desarrollo de la obesidad y, como resultado, de la diabetes tipo 2. Sin embargo, lamentablemente, los antecedentes aún no se comprenden.
Estrés oxidativo debido a la falta de sueño
Otro factor de refuerzo en este contexto es que la falta de sueño aumenta el estrés oxidativo, que se considera un precursor de todo tipo de inflamación. Aquí las consecuencias potenciales van desde la diabetes y la aterosclerosis hasta los trastornos psicológicos, en los que también se pueden detectar inflamaciones subclínicas.
Las sospechas con respecto al sistema inmunológico llegan incluso a suponer un efecto reducido de las vacunas debido a la privación de sueño.
Varios estudios de los últimos 7 años también afirman que muestran una relación entre la falta de sueño y la incidencia de cáncer de mama. Se supone que el fondo es que las células cancerosas crecen más rápido en la fase de vigilia.
CBD como ayuda biológica
La principal sustancia activa del cáñamo natural – el cannabidiol (CBD) – representa una oportunidad fundamental que tiene un efecto inductor del sueño. Se le asignan propiedades antidepresivas y relajantes. Sin embargo, todavía faltan estudios realmente buenos.
Un artículo de revisión en la revista «Current Psychiatry Reports» confirmó básicamente los resultados positivos de la investigación en el tratamiento de los trastornos del sueño. Esto puede confirmarse con cautela en la práctica terapéutica (www.aiaasr.com) en el Instituto de Salutogénesis e Investigación Asistida por Animales. La experiencia inicial en casos individuales ha demostrado que una combinación de dolor y problemas de sueño tiene efectos beneficiosos. Debido a la gran diversidad de suplementos y contenidos de sustancias activas, se debe comenzar conscientemente con dosis bajas y contrarrestar la dosis efectiva.
Sin embargo, desde el punto de vista actual, hay muchas preguntas sin respuesta con respecto a la aplicación de CDB, ya que las posibilidades farmacológicas disponibles no son ni satisfactorias ni adecuadas para una aplicación a largo plazo. Una situación que sin duda fomenta un intento de terapia con CBD para los problemas de sueño, pero que no debe tener lugar sin acompañamiento profesional.
Remedios auxiliares y caseros
La naturopatía conoce un número de plantas que prometen alivio como el melisa, lúpulo, valeriana, lavanda, ashwaghanda (baya india) o malva y otras que están disponibles como mezclas de té.
Más importante que la administración de sustancias en este contexto es, sin embargo, una higiene del sueño suficientemente buena, como estos siguientes consejos:
- no ir a la cama demasiado tarde
- ejercicio frecuente
- minimizar la luz (azul) antes de dormir
- evitar situaciones (por ejemplo, películas) que causen agitación o estrés antes de acostarse
- mantener un ritmo diario constante
- desconectar las fuentes de tensión
- dormitorio bien ventilado con temperatura ambiente baja
- comer ligeramente por la noche y beber poco alcohol
- no tomar bebidas con cofeína ni nicotina
- es beneficioso que los niños se adhieran a un «ritual de sueño» consistente
