Nach hohen sportlichen Belastungen spielen Proteine und Aminosäuren bei der Muskelbildung und -regeneration eine wichtige Rolle. Zum Aufbau der Muskeln ist nicht nur das Training wichtig, sondern auch die richtige Ernährung, die die Muskeln unterstützen. Wenn der Muskelaufbau ohne Probleme verlaufen soll, ist eine zusätzliche Zufuhr von Mikronährstoffen beim Sport von großem Vorteil. Hierbei sind vor allem Aminosäuren wichtig, da sie die Muskulatur perfekt unterstützen und das Training effektiver machen.
Was sind Aminosäuren?
Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser und anderen Körperflüssigkeiten. Zirka 20-25 Prozent der Muskelmasse bestehen aus Proteinen, der Rest ist gespeicherte Energie, welche wir durch die Nahrung anhand von Mineralien, Kohlehydraten und Fett zu uns nehmen.
Unter anderem setzen sich unsere lebensnotwendigen Proteine aus langen Aminosäurenketten, zusammen. Der Körper braucht 20 verschiedene Aminosäuren um Muskeln aufbauen zu können. 8 davon sind essentiell, sprich diese kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Der Rest ist nicht essentiell und kann somit vom Körper selbst gebildet werden.
Wenn man hart trainiert, ist der Körper auf Aminosäuren und andere wichtige Mineral- und Nährstoffe angewiesen.
Daher sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Meist kann der erhöhte Bedarf nicht mit der Nahrung gedeckt werden und eine zusätzliche Zufuhr ist von Nöten.
Essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau
BCAA (branched-chain amino acids)
BCAAs bestehen aus den verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Diese sind beim von Vorteil, da sie sofort ins Blut gelangen, die Ermüdung der Muskeln herauszögern und den Körper vor dem Muskelabbau schützen. Bereits während der Belastung wird eine optimale Ausgangsbasis für die darauffolgende Regeneration geschaffen, da die zugeführten Aminosäuren direkt an den kleinen Muskelverletzungen, die durch den Sport entstehen, ansetzen.
L-Arginin
L-Arginin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper sie zwar bilden kann, jedoch nur in bestimmten Mengen. Bei körperlichen Belastungen oder Wachstum ist der Bedarf meist höher, weshalb die Aminosäure zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden sollte. L-Arginin ist vor allem in Kürbiskernen, Erdnüssen, Mandeln, Pinienkernen, Haselnüssen und Linsen vorhanden. L-Arginin verbessert die Blutzirkulation, da es eine gefäßerweiternde Wirkung hat. So verbessert sich der Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zum Muskel wodurch die Muskelkraft und Ausdauer erhöht wird.
L-Glutamin
L-Glutamin ist ebenfalls eine bedingt essentielle Aminosäure. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese und gilt als wichtiger Bestandteil von Muskelzellen. Sie ist nach einem intensiven Training, egal ob Ausdauer- oder Kraftsport von großer Wichtigkeit, da L-Glutamin für eine optimale Regeneration sorgt. Außerdem trägt die Aminosäure zu einem größeren Muskelzellvolumen bei, fördert die Proteinbildung im Muskel und fördert bei gleichzeitig niedriger Kohlenhydratzufuhr die Glykogeneinlagerung im Muskel. Der Körper greift, vor allem bei schweren Belastungen, auf die Glykogenvorräte zu um schnell Energie zu gewinnen. Da diese Vorräte jedoch begrenzt und schnell verbraucht sind, sollte bei regelmäßigem Training, welches vielleicht auch noch in Kombination mit einer Diät geschieht, auf jeden Fall auf eine ausreichende Glykogenzufuhr geachtet werden. Die regelmäßige Einnahme von L-Glutamin kann dies begünstigen. L-Glutamin findet man vor allem in Milch und Milchprodukten, in Weizen- und Sojaprodukten, in rohem oder geräuchertem Lachs, in Eiern, in rohem oder geräuchertem Schweine-, Rindfleisch und Geflügel, sowie in Walnüssen.
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