Die häufigsten Fehler, die sich bei einer gesunden Ernährung einschleichen

Sich gesund zu ernähren ist nicht immer einfach. Die Meinungen bezüglich gesunder Ernährung driften auseinander und es gibt viele verschiedene Ansichten was gesund und was ungesund ist. Hierbei sollte man auf seinen eigenen Körper hören und nach seiner eigenen Überzeugung handeln, dann klappt das mit der gesunden Ernährung schon. Dennoch können sich ein paar Fehler einschleichen, die man aber ohne weiteres vermeiden kann, wenn sie einem bewusst sind.

Früchte im Übermaß

Obst gilt als gesunde und leichte Kost, die unserem Körper gut tut. Das stimmt jedoch nur bis zu einem gewissen Grad, denn nehmen wir zu viele Früchte zu uns ist das ungesund. Obst enthält Fructose, auch Fruchtzucker genannt, und Zucker sollten wir nur in Maßen zu uns nehmen, das ist uns bekannt. Die WHO empfiehlt einen täglichen Zuckerkonsum von nicht mehr als 25g. Dies stellt sich allerdings als eine große Herausforderung dar, da die Industrie dem Zucker gerne andere Namen wie Maltose, Dextrose, Glukose oder Saccharose gibt. Auch Fructose ist eine bestimmte Art von Zucker und wird hier nicht ausgenommen.
Smoothies und Fruchtsäfte sind beispielweise voll mit den verschiedensten Obstsorten und somit auch voll mit Fruchtzucker. Doch nicht nur zu viel Fructose ist schädlich, auch die enthaltene Fruchtsäure ist im Übermaß nicht gut für uns. Besser geeignet sind Gemüsesäfte, sie haben viel weniger Fruchtzucker und Fruchtsäure und enthalten, je nach Sorte, noch mehr Mineralstoffe als Obst.

Spät zu Abendessen

Zu spätes Abendessen ist nicht gesund. Es kommt vor allem auch darauf an, was man zu sich nimmt. Generell gilt, dass jede Mahlzeit das sympathische Nervensystem ankurbelt und es somit zu einer Adrenalinausschüttung kommt, was prinzipiell wach macht. Es gibt viele verschiedene Theorien dazu was man abends essen kann und was nicht. Schwere Kost, wie Pasta, Pizza und Co, also fett- und kohlenhydratreiche Gerichte, sollten vor dem zu Bett gehen nicht mehr konsumiert werden, da es zu Verdauungsbeschwerden kommen kann. Kohlenhydrate können während des Schlafens nur schlecht verdaut werden, da wir im Schlafmodus die zugeführte Energie nicht verbrauchen können. Oft fühlt es sich am nächsten Tag an als hätte man einen Kater. Auch Rohkost ist so ein Thema. Einen Blähbauch hatten wir doch alle schon mal, oder nicht? Generell ist Rohkost enorm gesund – das wissen wir! Durch das zu sich nehmen von rohem Obst und Gemüse kann das höchste Mineralstoffspektrum aufgenommen werden, da beim Braten, Garen oder Kochen viele wertvolle Stoffe verloren gehen. Außerdem enthält Rohkost keine Zusatzstoffe, fördert dadurch die Darmgesundheit und unterstützt den Säure-Basen-Haushalt. Dennoch sollte Spätabends auf Rohkost verzichtet werden, da es zu Verdauungsproblemen wie einem Blähbauch, kommen kann. Rohes Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen. Dabei handelt es sich um Fasern, die der menschliche Organismus eigentlich nicht verdauen kann, wenn es da die Darmbakterien nicht gäbe. Durch sie wird nämlich ein Teil der Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren zerlegt, welche dem Körper Energie liefern. Darmbakterien produzieren als Nebenprodukt jedoch auch Gase, weshalb manche Menschen bei einem vermehrten Konsum von Gemüse und Obst unter Blähungen leiden. Außerdem neigen wir heutzutage dazu, unser Essen nicht mehr richtig zu kauen und hinunterzuschlingen. Bei Rohkost ist das problematisch, sie braucht von Haus aus viel länger, um verdaut zu werden. Dies alles kann die Bettruhe beachtlich stören.

Einseitige Ernährung

Eine gesunde Ernährung sollte abwechslungsreich ausfallen. Wir können nur gesund und fit sein, wenn wir mit allen Nährstoffen, die wir zum Leben benötigen, gut versorgt sind. Hierbei spielt zum einen die Art der Lebensmittel eine wichtige Rolle. Supermärkte bieten unüberschaubar viele Lebensmittel an, von denen eine Vielzahl so verarbeitet ist, dass wichtige Nährstoffe entzogen wurden. Viele Produkte sind letztendlich nur noch reich an Eiweißen, Kohlenhydraten und Fett und enthalten zudem eine Menge an Zusatzstoffen, die unserem Körper schaden. Zum anderen neigen wir dazu immer wieder zu denselben Lebensmitteln zu greifen, auch wenn es sich hierbei um einen gemüse- und obstreichen Einkauf handelt, kann er zu einseitig ausfallen. Greift man immer wieder zu denselben Sorten, kann unser Nährstoffbedarf meist nicht abgedeckt werden. Es gilt, je abwechslungsreicher die Ernährung, desto besser.

Supermärkte bieten unüberschaubar viele Lebensmittel an, von denen eine Vielzahl so verarbeitet ist, dass wichtige Nährstoffe entzogen wurden

Zu viel Vollkorn

Bei einer Ernährungsumstellung kommt es oft vor, dass man vermehrt Vollkornprodukte zu sich nimmt. Zu viel davon ist jedoch auch nicht gesund. Vollkorn hat im Vergleich zu Weißmehlprodukten viele gesundheitliche Vorteile, da sie mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Zu viele Vollkornprodukte überlasten jedoch das Verdauungssystem, sowie die Leber und die Bauchspeicheldrüse. In der Schale des Korns befinden sich nämlich nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch mehr Schadstoffe, weil die Pestizide, die auf die Felder gespritzt werden in der Schale hängen bleiben. Die Hülle dient als eine Art Schutzmechanismus für das Korn und schützt es somit vor Umwelteinflüssen. Demnach sollte man bei Vollkornprodukten auf jeden Fall zu Bio-Qualität greifen. Wer auf Vollkornprodukte zählt, hat den Vorteil leichter abnehmen zu können, da sie länger satt halten. Dennoch tut zu viel Vollkorn unserem Körper nicht gut. Viele Mineralien, die im Vollkorn vorhanden sind, können von unserem Organismus gar nicht gut verwertet werden. Es gibt aber genügend andere Beilagen, die man stattdessen verzehren kann, womit auch eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet werden kann. Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen, aber auch Reis, Kartoffeln, Mais, Hirse, und Topinambur bieten eine tolle Abwechslung und sind noch dazu glutenfrei. Denn mit einer Ernährungsumstellung, die oft mit einem reichlichen Vollkornkonsum einhergeht, wird schon der nächste Fehler begangen: eine zu hohe Zufuhr an Gluten.

Zu viel Gluten

Bei Gluten handelt es sich um das Getreideprotein im Weizen, das man auch in anderen Variationen in Gerste, Roggen, Hafer und Dinkel findet. Viele Menschen vertragen Gluten nicht sehr gut, wobei nur ein paar wenige an einer Glutenunverträglichkeit (Glutenintolernaz) oder einer Glutenallergie, Zöliakie genannt, leiden. Glutenintoleranz oder auch Zöliakie kann auf einmal auftretet und zumeist leidet man dann sein ganzes Leben darunter. Deshalb empfiehlt es sich, Gluten in seinem Speiseplan zu reduzieren, dass es gleich gar nicht so weit kommen kann.

Zu wenig Eiweiß

Unter einer Ernährungsumstellung leidet häufig die Eiweißversorgung. Viele haben sich davor sehr eiweißreich ernährt und eher an einem Eiweißüberschuss, als an einem Mangel gelitten. In dem Fall ist eine Einschränkung der Eiweißzufuhr auf jeden Fall sinnvoll, damit sich der Organismus von der jahrelangen Eiweißüberdosis erholen kann. Dies ist aber nur über einen kürzeren Zeitraum sinnvoll, da man sonst in einen Eiweißmangel abdriftet. Hierbei sollte man wieder großen Wert auf Abwechslung legen. Es kann zwar sein, dass man genügend Eiweiß zu sich nimmt, doch oftmals verfügt man jedoch über zu wenige Eiweißquellen. Ein Grund dafür, weshalb es zu Engpässen von Aminosäuren, aus welche Eiweiß besteht, kommen kann. Zählt beispielsweise hauptsächlich Getreide zu den Eiweißquellen, kann es schnell zu einem Mangel der Aminosäure Lysin kommen, die in Getreide kaum enthalten ist. Daher gilt auch hier wieder: Je mehr Abwechslung desto besser. Zu guten Eiweißquellen zählen z.B. Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Getreide, Blattgemüse, Pseudogetreide und Ölsaaten. Kommt es zu einem Eiweißmangel kann auch mit natürlichem Proteinpulver nachgeholfen werden. Hierbei empfiehlt sich Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein und das basische Lupinenprotein.

Zu guten Eiweißquellen zählen z.B. Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Getreide, Blattgemüse, Pseudogetreide und Ölsaaten

 

Die richtigen Öle wählen

Bei Ölen sollte nicht nur auf die biologische Herstellung wertgelegt, sondern auch auf die den Produktionsprozess der Öle geachtet werden. Nur weil es sich um Öle handelt, die aus Inhaltsstoffen biologischen Anbaus bestehen, heißt es noch lange nicht, dass sie gesund sind. Hier muss genauer hingesehen werden. Viele Nachteile der industriellen Verarbeitung sind dem Konsumenten gar nicht bewusst. Oft werden die Samen bereits bei der Trocknung zu sehr erhitzt und abgetötet. Sie verlieren damit ihre Keimfähigkeit, volle Kraft sowie ihre Wertigkeit. Der Nährstoffgehalt ist dadurch nur noch in geringem Maße gegeben. Auch die Weiterverarbeitung spielt eine große Rolle. Zu starkes Verarbeiten der Samen, wie es in industrieller oder auch teil-industrieller Produktion der Fall ist, lässt schädliche Transfette entstehen. Die molekulare Struktur des Öls wird durch hohen Druck und chemische Behandlungen und die damit verbundene Hitze, zerstört. Nur ein schonendes kaltes Pressen mit einer Schneckenpresse, kann eine hohe Qualität mit guter biologischer Verfügbarkeit für den Körper, gewährleisten. Auch hier gilt es Acht zu geben. Für den Begriff „kaltgepresst“ gibt es in Österreich nämlich keine gesetzliche Definition und so kann es sein, dass bei Zylinder- bzw. Stempelpressen Drucktemperaturen entstehen, die jenseits von 70°C sind und dennoch dürfen die Öle als kalt gepresst bezeichnet werden. Weiters gibt es raffinierte oder teil-raffinierte Öle, bei deren Produktion schädliche Lösungsmittel (u.a. Nervengifte wie Hexan) verwendet werden.

Nur ein schonendes kaltes Pressen mit einer Schneckenpresse, kann eine hohe Qualität mit guter biologischer Verfügbarkeit für den Körper, gewährleisten

Zu wenig essen

Stellt man seine Ernährung um und verändert sein Essverhalten kommt es oft vor, dass man nicht genügend Nahrung zu sich nimmt. Isst man zu wenig, kann es zu einer Unterversorgung der Körperzellen kommen und somit zu einer Mangelversorgung des Gehirns und der inneren Organe. Um den inneren Organen keine langfristigen Schäden zuzuführen, fährt der Bedarf unseres Organismus herunter. Dabei arbeitet der Stoffwechsel langsamer, um Energie zu sparen. Um den Rest des Energiebedarfs abdecken zu können, greift der Körper auf energiefressende Systeme zu und baut sie ab. In diesem Fall sind das unsere Muskeln. Unser Organismus baut Muskeln ab, um Energie zu gewinnen. So verlieren wir unseren wichtigsten Stoffwechselmotor. Die Fettdepots hingegen bleiben uns, da sie unsere Notreserve sind und erst zum Schluss abgebaut werden.

Somit wissen wir: zu viel, aber auch zu wenig zu essen ist ungesund. Es wird empfohlen sich immer nur 70 bis 80 Prozent satt zu essen, also auf eine sogenannte kalorische Restriktion zu setzen. Dies praktizieren die Bewohner der japanischen Region Okinawa seit Hunderten von Jahren, weshalb sie auch die Okinawa-Diät genannt wird. Laut Studien haben sie die höchste Lebenserwartung. Durch eine kalorische Restriktion werden Alterungsprozesse verlangsamt. Man nimmt an, dass dies mit der einhergehenden Reduktion von oxidativem Stress zu tun hat. Dadurch bleiben die menschlichen Zellen länger unversehrt und können somit länger leben. Außerdem wird bei der kalorischen Restriktion ein Schutzsystem namens Sirtuin vermehrt ausgeschüttet, was ebenfalls Alterungsprozesse verlangsamt.