Mangiare in modo sano non è sempre facile. Le opinioni su una alimentazione sana si stanno allontanando e ci sono molti punti di vista diversi su ciò che è sano e ciò che è malsano. Qui dovresti ascoltare il tuo corpo e agire secondo le tue convinzioni, così arriverai a mangiare in modo sano. Tuttavia, alcuni errori possono apparire, ma è facile evitarli se se ne è a conoscenza.
Frutta in eccesso
La frutta è considerata un alimento sano e leggero che fa bene al nostro corpo. Tuttavia, questo è vero solo fino a un certo punto, perché se mangiamo troppa frutta, non è salutare. La frutta contiene fruttosio, chiamato anche fruttoso, e dovremmo mangiare lo zucchero solo con moderazione, come sappiamo. L’OMS raccomanda un consumo giornaliero di zucchero non superiore a 25g. Tuttavia, questo pone una grande sfida, in quanto l’industria preferisce dare allo zucchero altri nomi come maltosio, destrosio, glucosio o saccarosio. Anche il fruttosio è un certo tipo di zucchero e non è qui escluso.
I frullati e i succhi di frutta, ad esempio, sono pieni di ogni tipo di frutta e quindi anche di fruttosio. Ma non solo il troppo fruttosio è dannoso, anche l’acido fruttato contenuto non ci fa bene in eccesso. I succhi di frutta sono più adatti, hanno molto meno zucchero e acido della frutta e, a seconda della varietà, contengono ancora più minerali della frutta.
La cena abbastanza tardi
Una cena tardiva non è salutare. Ciò che conta di più è quello che si mangia. In generale, ogni pasto stimola il sistema nervoso simpatico e quindi rilascia adrenalina, che in principio ti sveglia. Ci sono molte teorie diverse su ciò che si può e non si può mangiare la sera. I cibi pesanti, come pasta, pizza e co, cioè piatti ricchi di grassi e carboidrati, non devono essere consumati prima di andare a letto, in quanto possono causare problemi digestivi. I carboidrati sono difficili da digerire durante il sonno, poiché non possiamo consumare l’energia fornita durante il sonno. Spesso si ha la sensazione di avere i postumi di una sbornia il giorno dopo. Anche il cibo crudo è un caso. Tutti abbiamo avuto flatulenze in un momento o nell’altro, non è vero? In generale, il cibo crudo è enormemente sano – lo sappiamo! Mangiando frutta e verdura crude si può assorbire il più alto spettro di minerali, poiché molte sostanze preziose vanno perse durante la frittura, la cottura o l’ebollizione. Inoltre, il cibo crudo non contiene additivi, promuovendo così la salute intestinale e sostenendo l’equilibrio acido-base. Tuttavia, il cibo crudo non dovrebbe essere mangiato a tarda sera, in quanto può portare a problemi digestivi come il gonfiore. La frutta e la verdura grezza sono ricche di fibre. Si tratta di fibre che l’organismo umano non sarebbe in grado di digerire se non ci fossero batteri intestinali. Essi scompongono alcune delle fibre in acidi grassi a catena corta, che forniscono al corpo energia. Tuttavia, i batteri intestinali producono anche gas come sottoprodotto, motivo per cui alcune persone soffrono di flatulenza quando consumano più verdura e frutta. Inoltre, al giorno d’oggi tendiamo a non masticare e a non trangugiare il nostro cibo in modo corretto. Questo è un problema con il cibo crudo, che richiede molto più tempo per essere digerito da solo. Tutto questo può disturbare notevolmente il riposo a letto.
Dieta sbilanciata
Una dieta sana dovrebbe essere variata. Possiamo essere sani e in forma solo se siamo ben forniti di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per la vita. Da un lato, il tipo di cibo gioca un ruolo importante. I supermercati offrono un numero ingestibile di alimenti, molti dei quali sono trattati in modo tale da eliminare importanti sostanze nutritive. Molti prodotti sono in definitiva solo ricchi di proteine, carboidrati e grassi e contengono anche molti additivi dannosi per il nostro corpo. D’altra parte, si tende a tornare sempre agli stessi cibi, e anche se la spesa è ricca di verdura e frutta, può essere troppo unilaterale. Se cerchiamo sempre gli stessi tipi di cibo, il nostro fabbisogno nutrizionale non può essere coperto. Più variata la dieta, meglio è.
I supermercati offrono un numero ingestibile di alimenti, molti dei quali sono stati trattati in modo tale da eliminare importanti sostanze nutritive
Troppi prodotti integrali
Quando si cambia dieta, spesso si mangia più prodotti integrali. Tuttavia, anche troppo non è salutare. Rispetto ai prodotti di farina bianca, i cereali integrali hanno molti benefici per la salute, in quanto contengono più vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie. Tuttavia, troppi prodotti integrali sovraccaricano l’apparato digerente, così come il fegato e il pancreas. La buccia del grano non solo contiene più sostanze nutritive, ma anche più sostanze nocive, perché i pesticidi che vengono spruzzati sui campi si incastrano nella buccia. La buccia serve come una sorta di meccanismo di protezione per il grano e quindi lo protegge dalle influenze ambientali. Pertanto, la qualità biologica dovrebbe essere sempre utilizzata per i prodotti a base di cereali integrali. Chi conta su prodotti integrali ha il vantaggio di poter perdere peso più facilmente, perché ti tengono pieno più a lungo. Tuttavia, troppo grano intero non fa bene al nostro corpo. Molti minerali presenti nei cereali integrali non possono essere utilizzati bene dal nostro organismo. Tuttavia, ci sono abbastanza altri contorni che possono essere mangiati al loro posto, il che garantisce anche una dieta variegata. Pseudo cereali come quinoa, amaranto o grano saraceno, ma anche riso, patate, mais, miglio e topinambur offrono una grande varietà e sono senza glutine. Un cambiamento nella dieta, che spesso va di pari passo con un ampio consumo di cereali integrali, è il prossimo errore da commettere: un’eccessiva assunzione di glutine.
Troppo glutine
Il glutine è la proteina del grano, che si trova anche in altre varianti di orzo, segale, avena e farro. Molte persone non tollerano molto bene il glutine, anche se solo pochi soffrono di intolleranza al glutine o di un’allergia al glutine chiamata celiachia. L’intolleranza al glutine o la celiachia possono verificarsi ad un tratto e di solito ne soffrirai per il resto della tua vita. È quindi consigliabile ridurre la quantità di glutine nella vostra dieta in modo che non si arrivi a tanto.
Troppo poche proteine
L’apporto di proteine soffre spesso di un cambiamento nella dieta. Molti hanno mangiato in precedenza una dieta ad alto contenuto proteico e hanno sofferto di un eccesso di proteine piuttosto che di una carenza. In questo caso, una restrizione dell’apporto proteico è sicuramente sensata, in modo che l’organismo possa riprendersi da anni di sovradosaggi proteici. Tuttavia, questo ha senso solo per un periodo di tempo più breve, altrimenti si puo cadere in una carenza di proteine. Anche in questo caso, grande importanza va data alla varietà. Può darsi che si mangi abbastanza proteine, ma spesso si hanno troppo poche fonti di proteine. Questo è uno dei motivi per cui può esserci una carenza di aminoacidi, di cui la proteina è costituita. Ad esempio, se le fonti proteiche sono principalmente i cereali, può verificarsi rapidamente una carenza di lisina amminoacida, che non si trova quasi mai nei cereali. Pertanto, anche in questo caso vale quanto segue: più varietà c’è, meglio è. Tra le buone fonti di proteine vi sono, ad esempio, legumi, ortaggi a radice, cereali, verdure a foglia, pseudo-cereali e semi oleosi. Se si verifica una carenza di proteine, la polvere di proteine naturali può anche essere utilizzata per rimediare alla situazione. Qui si consigliano le proteine del pisello, del riso, della canapa e la proteina di base del lupino.
Tra le buone fonti di proteine vi sono legumi, ortaggi a radice, cereali, verdure a foglia, pseudo-cereali e semi oleosi
La scelta degli oli giusti
Nel caso degli oli, non si deve considerare solo la produzione biologica, ma anche il processo di produzione degli oli. Solo perché gli oli sono prodotti con ingredienti provenienti da agricoltura biologica non significa che siano sani. Qui serve uno sguardo più attento. Molti degli svantaggi della lavorazione industriale non sono noti al consumatore. Spesso i semi sono già troppo caldi e vengono uccisi durante il processo di essiccazione. Perdono così la loro capacità germinativa, la loro piena forza e il loro valore. Di conseguenza, il contenuto di nutrienti è dato solo in piccola parte. Anche l’ulteriore elaborazione gioca un ruolo importante. L’eccessiva preparazione dei semi, come avviene nella produzione industriale o semi-industriale, provoca la produzione di grassi trans nocivi. La struttura molecolare dell’olio viene distrutta da trattamenti chimici e ad alta pressione e dal calore associato. Solo una pressatura a freddo con una pressa a vite può garantire un’alta qualità con una buona disponibilità biologica per il corpo. Anche qui bisogna fare attenzione. In Austria non esiste una definizione legale per il termine “pressato a freddo” ed è quindi possibile che le presse a cilindro o a timbro producano temperature di pressione che superano i 70°C e tuttavia gli oli possono ancora essere descritti come pressati a freddo. Inoltre, esistono oli raffinati o parzialmente raffinati che vengono prodotti utilizzando solventi nocivi (comprese le tossine come l’esano).
Solo una pressatura a freddo con una pressa a vite può garantire un’alta qualità con una buona disponibilità biologica per il corpo.
Troppo poco cibo
Se cambiate la vostra dieta e le vostre abitudini alimentari, spesso accade che non mangiate abbastanza cibo. Se si mangia troppo poco, può portare ad una carenza di cellule del corpo e quindi ad una carenza del cervello e degli organi interni. Per non causare danni a lungo termine agli organi interni, il fabbisogno del nostro organismo è ridotto. Allo stesso tempo il metabolismo lavora più lentamente per risparmiare energia. Al fine di coprire il resto del fabbisogno energetico, il corpo accede e decompone i sistemi di mangia-energia. In questo caso sono i nostri muscoli. Il nostro organismo scompone i muscoli per produrre energia. In questo modo perdiamo il nostro motore metabolico più importante. I depositi di grasso, invece, rimangono con noi perché sono la nostra riserva d’emergenza e si disgregano solo alla fine.
Così sappiamo: troppo, ma anche troppo poco cibo è malsano. Si raccomanda di mangiare sempre e solo il 70-80% della capacità, cioè di fare affidamento su una cosiddetta restrizione calorica. Gli abitanti della regione giapponese di Okinawa la praticano da centinaia di anni, ed è per questo che viene anche chiamata la dieta di Okinawa. Secondo gli studi hanno la più alta aspettativa di vita. Una restrizione calorica rallenta i processi di invecchiamento. Si ritiene che ciò abbia a che fare con la riduzione dello stress ossidativo che lo accompagna. Di conseguenza, le cellule umane rimangono intatte più a lungo e possono quindi vivere più a lungo. Inoltre, la restrizione calorica aumenta il rilascio di un sistema di protezione chiamato sirtuina, che rallenta anche i processi di invecchiamento.
