Non esiste una ricetta universale per perdere peso in modo corretto! Ma ci sono molti modi diversi di cambiare la propria dieta per perdere chili. Tra questi vi sono, ad esempio, la rinuncia a prodotti già pronti, la riduzione dei carboidrati, il digiuno intermitente e soprattutto l’arte di superare se stessi e le proprie abitudini.
Effetto Yo-yo
Chiunque abbia mai fatto una dieta, di solito ha già sentito l’effetto yoyo. L’effetto yoyo di solito si verifica dopo le cosiddette diete crash. Queste diete comportano un apporto calorico notevolmente ridotto nel corso dei giorni o addirittura delle settimane. Ci aiutano a perdere qualche chilo a breve termine. Tuttavia, una volta che la dieta è completa e si sta mangiando “normalmente” di nuovo come prima, l’effetto yoyo non è lontano e l’aumento di peso è di nuovo rapido. Per evitare questo, è necessario un ripensamento generale.
Digiuno inermitente
Secondo studi recenti, il digiuno a intervalli è uno dei modi più efficaci e salutari per perdere peso in modo corretto. La sensazione di vera fame, la conosciamo nel mondo occidentale quasi non più. Una sontuosa colazione seguita da un lauto pranzo, nel pomeriggio caffè e torta e la sera un’altra sostanziosa cena – così ci appare quasi ogni giorno. Tuttavia, secondo il nutrizionista Hans Hauner, il nostro corpo non è affatto orientato a questo eccesso di cibo. Hauner si riferisce qui all’uomo preistorico, il cacciatore-raccoglitore, che era costantemente alla ricerca di cibo e moriva di fame nel mezzo. Se una volta ha fatto una grossa presa, il suo stomaco si è riempito e poi è tornato affamato fino a quando la preda successiva non è stata catturata. Secondo la biologia evolutiva, il nostro corpo è quindi orientato verso regolari pause alimentari.
Il digiuno a intervalli non riguarda l’astensione da un certo alimento, ma semplicemente il “giusto” tempismo. Ci sono diversi metodi per questo tipo di digiuno. In primo luogo, il metodo 16:8, in cui il cibo è astenuto per 16 ore nell’arco di 24 ore e il cibo può essere mangiato nelle otto ore successive. Di solito è la colazione o la cena, a cui si rinuncia qui. Un altro metodo è il metodo 5:2, dove si può mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e fare a meno del cibo per due giorni. Inoltre c’è il cosiddetto “Alternate-day-fasting” (ADF), dove alternativamente un giorno si può mangiare senza restrizioni e il giorno dopo si può fare completamente a meno del cibo.
Sulla base di ricerche sui primati e sui topi, è stato scoperto che molti pasti più piccoli che sono stati nutriti durante il giorno non sono così sani come si supponeva. Gli animali che sono stati alimentati con una dieta ad alto contenuto calorico diffuso nel corso della giornata erano significativamente più grassi e anche sviluppato fegati grassi. Al contrario, gli animali che sono stati alimentati con una dieta ad alta energia una volta al giorno sono rimasti snelli e sani.
Secondo gli studi, il metodo 5:2 ha lo stesso successo di una dieta permanente con poche calorie. Tuttavia, per i due giorni in cui il cibo deve essere evitato, si può usare una sana zuppa di verdure.
La vitamina D stabilizza la glicemia, che porta ad un aumento della combustione dei grassi
Astinenza
Ma non solo il digiuno ad intervalli può dare i suoi frutti. Sulla base di uno studio dell’Università di Stanford si potrebbe scoprire cosa può aiutare anche per la riduzione del peso. Nello studio il comportamento alimentare di 609 persone in età compresa tra i 18 e i 50 anni è stato testato nell’arco di un anno. I partecipanti allo studio sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha mangiato una dieta ad alto contenuto di grassi ma a basso contenuto di carboidrati e l’altro una dieta a basso contenuto di grassi ma ad alto contenuto di carboidrati. I due gruppi potevano mangiare quanto volevano, ma dovevano ridurre al minimo l’assunzione di pane bianco e zucchero e aumentare l’apporto di verdure. In media, i soggetti di entrambi i gruppi hanno perso 5,9 chilogrammi in un anno. Da ciò si può concludere che né un basso contenuto di carboidrati né una dieta a basso contenuto di grassi sono decisivi per la perdita di peso. Secondo lo studio di Stanford, il fattore decisivo è non mangiare pane bianco o zucchero e mangiare una quantità sufficiente di verdure.
Che questo non sia così semplice è chiaro, perché con l’offerta attuale è difficile farne a meno. Secondo lo studio, la perdita di peso è associata a una grande disciplina e a una gestione attiva delle cattive abitudini alimentari. Si deve fare a meno di prodotti pronti come la pasta, la pizza, che sono costituiti da farina raffinata, così come il consumo di alcool e zucchero raffinato. D’altra parte, un sacco di verdure, acidi grassi insaturi e carboidrati complessi dovrebbero essere sul menu.
Che questo non sia così facile è chiaro, perché con l’offerta attuale è difficile farne a meno. Secondo questo, la perdita di peso è associata a una grande disciplina e a una gestione attiva delle cattive abitudini alimentari. Si deve fare a meno di prodotti pronti come la pasta, la pizza, che sono costituiti da farina raffinata, così come il consumo di alcool e zucchero raffinato. D’altra parte, un sacco di verdure, acidi grassi insaturi e carboidrati complessi dovrebbero essere sul menu.
Esercizio
Ma non solo il digiuno a intervalli o una dieta ridotta può aiutare a perdere peso in modo sano. Anche l’esercizio fisico è un fattore importante. Se il consumo di energia è superiore all’apporto di energia, questo porta teoricamente alla riduzione del peso. Tuttavia, non è così semplice! La combinazione di sport di resistenza e allenamento della forza è un buon modo per raggiungere questo obiettivo, ma solo in combinazione con una dieta sana.
Una carenza di micronutrienti significa che il metabolismo energetico, e quindi la combustione dei grassi, non funziona correttamente.
Micronutrienti
Secondo studi recenti, l’assunzione di micronutrienti può anche aiutare a perdere peso in modo sano. Alcuni minerali e vitamine aiutano le cellule a passare dalla conservazione dei grassi alla fusione dei grassi. Una carenza di micronutrienti significa che il metabolismo energetico, e quindi la combustione dei grassi, non funziona correttamente. Il corpo immagazzina il grasso, il metabolismo rallenta e il tentativo di perdere peso porta a risultati negativi o nulli. La vitamina D stabilizza la glicemia, che porta ad un aumento della combustione dei grassi. Il calcio lavora insieme alla vitamina D. Il calcio è immagazzinato nelle cellule di grasso. I ricercatori ipotizzano che più calcio è immagazzinato in una cellula di grasso, più grasso che può essere bruciato può essere rilasciato dalla cellula. Un apporto di vitamina C può anche essere di grande vantaggio quando si perde peso. Sulla base di uno studio dell’Arizona State con volontari che si sono allenati per 60 minuti su un tapis roulant, è stato trovato che i partecipanti con una bassa concentrazione di vitamina C bruciato 25 per cento meno grasso rispetto ai partecipanti che sono stati forniti con sufficiente vitamina C. Ashwagandha può anche rendere più facile perdere peso. Da un lato, Ashwagandha può ridurre lo stress persistente che porta a una sensazione di fame eccessiva. Ashwagandha può anche stabilizzare le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue che possono portare a famelici attacchi di fame.
