Was ist Vitamin D und wo kommt es vor?
Vitamin D gehört zur Gruppe der sogenannten Secosteroide. Als Secosteroide bezeichnet man chemischen Verbindungen, welche den Steroidhormonen ähneln und die in der Natur vorkommen. Unsere Vitamin D-Quellen sind bekanntlich die Sonnenstrahlen und die Nahrung.
Heutzutage kann die Wirkung von Vitamin D in über 30 Gewebearten nachgewiesen werden, daher spielt dieses Vitamin eine wichtige Rolle für die unterschiedlichsten Stoffwechselfunktionen. In dieser Funktion arbeitet es auch eng mit seinem Partner in unserem Organismus, dem Magnesium zusammen, weshalb die Versorgung von Vitamin D und Magnesium immer zusammen betrachtet werden sollte.
Ähnliches gilt für Vitamin K, und dabei das bioaktivere K2, das wir für die Funktion der Proteine brauchen, die das Vitamin D anregt. Die Vitamine D und K steuern zusammen auch die Calciumaufnahme wesentlich besser als alleine, weshalb die beiden besonders für die Knochengesundheit oft als Partner eingenommen werden.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches relativ hitzeresistent ist, jedoch durch Licht- und Sauerstoffeinwirkung geschädigt werden kann. Leider kann nur ein kleiner Teil unseres Bedarfs durch die Nahrung aufgenommen werden. Unser Körper ist aber dazu im Stande, Vitamin D durch die Einwirkung von UV-Strahlung (Sonnenlicht) selbst zu bilden.
Durch die UVB-Strahlen wird das Provitamin D in der Haut aufgenommen und anschliessend in Cholecalciferol (Vitamin D3) umgewandelt. Wird Vitamin D durch die Nahrung aufgenommen, hat dieses bereits die Cholecalciferol-Struktur.
Leber und fettreiche Fische wie Lachs oder Hering enthalten höhere Vitamin-D-Konzentrationen. Eigelb, Milch und Milchprodukte weisen hingegen geringere Mengen auf. Vegetarische Quellen sind für eine Vitamin-D-Versorgung eher unbedeutend. Nur Hefen, Pilze, Spinat und einige Kohlgemüse enthalten Spuren von Vitamin D2 (Ergosterol).
Da Vitamin D sowohl durch Ernährung zugeführt, als auch von uns selbst durch Sonneneinstrahlung produziert werden kann, nimmt es unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Die Zufuhr durch die Ernährung ist jedoch bei weitem nicht ausreichend. Der empfohlene Spiegel liegt bei mindestens 75 nmol/l in unserem Blut. Durch ausreichenden Aufenthalt in der Sonne kann die gewünschte Versorgung zwar auch ohne Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden, dies bringt jedoch wieder andere Nachteile wie Hautalterung- oder sogar -krebs mit sich.
Selbst im Sommer ist die Strahlung ab 16 Uhr zu schwach, weshalb ein Aufenthalt im Freien nach Feierabend nichts zur Vitamin-D-Produktion beitragen kann.
Nördlich des 42. Breitengrades ist im Winter keine Bildung von Vitamin D möglich. Um beurteilen zu können, ob die Intensität der Sonnenstrahlung für den Körper ausreicht, um Vitamin D zu produzieren, kann man ganz einfach am eigenen Schatten feststellen. Ist der Schatten länger als man selbst, ist die Sonnenintensität zu gering.
Das bedeutet letztendlich, dass in vielen Ländern während des gesamten Winterhalbjahres keine Vitamin-D-Synthese möglich ist. Aber auch im Sommer ist die Strahlung ab 16 Uhr zu schwach, weshalb ein Aufenthalt im Freien nach Feierabend nichts zur Vitamin-D-Produktion beitragen kann. Um es bilden zu können, muss man in der Mittagspause in die Sonne gehen. Dies ist natürlich nicht immer möglich, weshalb für unseren Lebensstil nicht nur in den Wintermonaten sondern auch im Sommer eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D empfohlen wird.
Ein ungenügender Vitamin-D-Status wird mit einem höheren Risiko für unterschiedliche Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.
Warum braucht man Vitamin D?
Ein ungenügender Vitamin-D-Status wird mit einem höheren Risiko für unterschiedlichste Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Das Risiko an Prostata-, Darm- oder Brustkrebs zu erkranken, wird gesteigert.
Das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Osteoporose oder Multipler Sklerose können ebenso mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen.
Vitamin D ist besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Es ist verantwortlich für die Regulation des Kalzium- und Phosphathaushaltes, sowie für den Kalziumtransport und die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Außerdem trägt es zur Härtung und Mineralisation des Knochens bei. Weiters reduziert Vitamin D den Blutdruck, unterstützt das Immunsystem, hat antikanzerogene Eigenschaften und schützt die Bauchspeicheldrüse.
Vitamin D wirkt sich positiv auf das Herz und die Gefäße aus
Oft betrifft ein Vitamin-D-Mangel leider besonders Menschen, die ohnehin schon Schwierigkeiten mit ihrer Gesundheit haben. So konnte eine brasilianische Studie zeigen, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck besonders häufig an einem Vitamin D-Mangel leiden. Die Forscher fanden weiters heraus, dass zwischen dem Vitamin D-Status und der Höhe der Blutdrucks eine Verbindung besteht.
Vitamin D kann sich auch positiv auf das Herz und die Gefäße auswirken, besonders die die Elastizität der Arterien wird verbessert. Dies war das Ergebnis einer Untersuchung der Augusta University im amerikanischen Georgia. Dabei erhielten Übergewichtige über 16 Wochen lang verschiedene Vitamin D-Dosierungen oder ein Placebo-Präparat. Dabei zeigten sich bereits bei geringer Dosierung enorme Unterschiede in der Arterienflexibilität im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
Vitamin D steigert die Muskelkraft
Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle in der Erhaltung der Muskelfunktion. Studien konnten ebenso einen positiven Zusammenhang des Vitamin D-Status mit der Muskelfunktion feststellen. Dieser Erhalt der der Leistungsfähigkeit ist gerade für Senioren enorm wichtig, da damit Vitamin D das Risiko für gefährliche Stürze senken kann.
Auch für Leistungssportler ist der Vitamin D-Status ein wichtiges Thema. Eine Studie der Universität Kopenhagen zeigte, dass bei 45 % der dänischen Elite-Schwimmer ein unzureichender Vitamin D-Wert festgestellt wurde. Sportler, die einen höheren Status vorweisen konnten, zeigten eine viel bessere Muskelleistung als bei ihren unterversorgten Teamkollegen.
Eine finnische Studie fand ein um 113 % höheres Risiko für regelmässige Kopfschmerzen unter Mangel von Vitamin D.
Vitamin D lindert Kopfschmerzen und Depression
Eine Studie der Universität Kuopio, in der 2.600 finnische Männer untersucht wurden, zeigte, dass ein niedriger Vitamin D-Status auch im Zusammenhang mit einer höheren Kopfschmerzfrequenz steht. Der Wahrscheinlichkeit für Schmerzen war dabei in der Gruppe mit den niedrigsten Werten um 113 % höher als bei den am besten versorgten Teilnehmern.
Eine weitere Studie des gleichen Forschungszentrums, welche 1.600 Probanden untersuchte, konnte auch einen Zusammenhang von Vitamin D-Mangel und Symptomen einer Depression feststellen. Finnland ist aufgrund seiner geographischen Lage im hohen Norden mit langen, sonnenarmen Wintern und den damit verbundenen häufigen Mängeln an Vitamin D ein Zentrum der Forschung zum Thema.
Ebenso besteht eine Verbindung zwischen einem Vitamin D-Mangel und dem Ausmaß von Reizdarmsymptomen.
Laut einer Meta-Studie mit Daten von über 44.000 Teilnehmern konnte ein guter Vitamin-D-Status bei Krebspatienten den Krankheitsverlauf bremsen und die Sterblichkeit um 26 % senken.
Tumorzellen mögen kein Vitamin D
Immer mehr Studien deuten auch auf die antikanzerogene Wirkung des Vitamin Ds hin. Eine neue Studie aus Japan mit 7.000 Probanden fand heraus, dass eine hohe Vitamin-D-Versorgung das Gesamtrisiko an Krebs zu erkranken reduziert, mit einer besonderen Wirkung auf das Risiko für Leberkrebs.
Eine Übersichtsanalyse von 64 Studien der Universität Edinburgh kam zu ähnlichen Erkenntnissen und beschrieb, dass ein hoher Vitamin D-Gehalt mit einer um 16% reduzierten Krankheitsfortschritt bei Krebspatienten und einer um 26 % niedrigeren Mortalität in Verbindung steht.
Wer braucht zusätzliches Vitamin D?
Laut der Deutschen Verzehrsstudie von 2008 nehmen 82 % der Männer und 91 % der Frauen nicht genügend Vitamin D mit der Nahrung zu sich, weshalb Vitamin D offiziell als kritischer Nährstoff gilt.
Eine regelmäßige Zufuhr von 20 – 25 μg/d Vitamin D ist ein ideales Vorgehen, um einen ungenügenden Vitamin-D-Status zu normalisieren. Einen erhöhten Bedarf an Vitamin D haben vor allem Säuglinge und Kleinkinder, aber auch ältere Personen, sowie Personen mit chronischen Darm- und Nierenerkrankungen. Asthmatikern, Diabetikern und MS-Patienten wird ebenso eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D nahegelegt.
Verwendet man einen starken (ab SPF 20) Lichtschutzfaktor bei seinen Aufenthalten in der Sonne, sollte ebenso an eine Substitution gedacht werden. Besondere Risikogruppen für einen Mangel sind außerdem Veganer und Vegetarier, sowie Personen mit dunkler Hautfarbe, Bewohner eines Pflege- oder Altersheims und chronisch Kranke – nicht zu vergessen Personen, die berufsbedingt sich meist drinnen aufhalten.
