Zink ist ein essentieller Mineralstoff. Dies gilt besonders für Sportler, die durch Anstrengung Zink verlieren. Regelmäßiges Training ergibt somit einen erhöhten Bedarf an Zink, der wie Untersuchungen zeigen, sich nicht alleine durch die Ernährung decken lässt.
Bei körperlicher Anstrengung verliert der Körper über Schweiß und den angeregten Stoffwechsel Zink. Regelmäßiges Training bei Sportlern ergibt somit einen erhöhten Zinkbedarf. Eine Metaanalyse aus Neuseeland mit 1.400 Teilnehmern zeigte, dass Sportler deutlich geringere Zinkwerte im Blut aufweisen als Nichtsportler.
Eine Zinkversorgung nur über die Nahrung ist für Sportler schwierig.
Über die Nahrung alleine ist eine ausreichende Versorgung der Sportler mit dem Mineralstoff Zink nur schwer möglich. Daher lautet die Empfehlung der Forscher bei Sportlern eine regelmäßige niedrige Zink-Supplementierung vorzunehmen. Das steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit. Der Körper regeneriert sich schneller und das Immunsystem generell wird gestärkt, besonders wichtig nach der Belastung, wo der Körper stärker anfällig für Infektionen ist (der sogenannte „open-window Effekt“).
Was ist Zink?
Der Mineralstoff Zink ist im Körper an zahlreichen Energievorgängen, gerade bei sportlichen Aktivitäten beteiligt. Zink stärkt das Immunsystem und unterstützt die Wundheilung. Zink ist an der Bildung der Haut, Haare und Nägel beteiligt. Weiters wirk es im Körper als Antioxidans und in der Schwangerschaft erhöht sich der Zinkbedarf. Weitere Informationen über den Mineralstoff Zink finden Sie im Übersichtsartikel.
Wo kommt Zink vor?
Zink kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Fisch, Eiern und Innereien vor. Vollkornprodukte, Spinat und Haferflocken sind ebenfalls gute Lieferanten von Zink. Menschen die sich vegan ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.
Warum ist Zink für Sportler so wichtig?
Die 926 in der von Forschern im neuseeländischen Dunedin untersuchten Sportler lagen im Durchschnitt deutlich über der empfohlenen Tagesdosis von 14 mg Zink. Dennoch benötigte der Körper durch die sportliche Betätigung noch mehr Zink.
Empfohlen wird als Ergebnis der Studie von den Forschern eine zusätzliche niedrig dosierte Zufuhr von Zink zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, um die Versorgung mit Zink sicherzustellen.
Zink kann dem Körper in der Regeneration helfen und hält so das „offenen Fenster“ für Infektionen klein.
Der Open-Window-Effekt
Sportler sind durch den Stress bei Belastung anfällig für Erkrankungen der oberen Atemwege. Die Ursache ist ein geschwächtes Immunsystem, besonders in den ersten 24 Stunden nach der Belastung. Dieser Effekt, der auch als „open-window-Effekt“ bezeichnet wird, ergibt sich dadurch, dass nach der Belastung unsere Abwehrzellen mit dem „Aufräumen“ von durch das Training entstandenen Mikroverletzungen der Muskeln und den dadurch freigesetzten Zellen beschäftigt sind. Weiters bremsen die durch den Stress der Belastung freigesetzten Stresshormone unsere Immunabwehr, ein „Fenster“ für diverse Krankheitserreger öffnet sich.
Dieser „open-window-Effekt“ tritt zwar ganzjährig auf, macht sich in der kalten Jahreszeit mit seinem erhöhten Risiko für einen Mangel an Vitamin D und einem allgemein angegriffenen Immunsystem besonders deutlich bemerkbar. Leider können wir das offene Fenster nicht ganz schließen, eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Zink sowie ausreichende Phasen der Regeneration und vernünftiges Training können aber helfen, dieses möglichst klein zu halten.
Zink stärkt also das Immunsystem und unterstützt generell die Leistungsfähigkeit. Weiters ist eine antidepressive Wirkung von Zink mittlerweile ebenfalls bewiesen.
Der Körper regeneriert bei einem ausreichenden Zinkspiegel nach sportlichen Aktivitäten schneller, ein weiterer Vorteil einer ausreichenden Zinkzufuhr. Neben Zink ist bei Sportlern eine ausreichende Versorgung mit Magnesium, Eisen und wie Studien zeigen, auch der Aminosäure Glutamin sehr wichtig. Probiotika steigern die Abwehrkräfte und stärken das Immunsystem generell.
