Ein universelles Rezept zum richtigen Abnehmen gibt es nicht! Aber es gibt verschiedenste Wege seine Ernährung umzustellen, um damit Kilos zu verlieren. Dazu gehören zum Beispiel der Verzicht auf Fertigprodukte, die Reduktion von Kohlehydraten, das Intervallfasten und vor allem die Kunst sich selbst und seine Gewohnheiten zu überlisten.
Jojo-Effekt
Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, hat meist auch schon den Jojo-Effekt zu spüren bekommen. Der Jojo-Effekt tritt meist nach sogenannten Crash-Diäten auf. Bei diesen Diäten geht es um eine stark reduzierte Kalorienaufnahme über Tage bzw. auch Wochen. Sie helfen uns kurzfristig einige an Kilos zu verlieren. Ist die Diät jedoch vollendet und man isst wieder „normal“ weiter wie vorher, ist der Jojo-Effekt nicht mehr weit und es kommt wieder zu einer schnellen Gewichtszunahme. Um das zu vermeiden ist ein generelles Umdenken von Notwendigkeit.
Intervallfasten
Laut neuesten Studien ist das Intervallfasten eine der effektivsten und gesündesten Wege zum richtigen Abnehmen. Das Gefühl von richtigem Hunger, kennen wir in der westlichen Welt fast nicht mehr. Ein üppiges Frühstück gefolgt von einem deftigen Mittagessen, nachmittags dann Kaffee und Kuchen und am Abend nochmal ein ausgiebiges Abendessen – so sieht fast jeder Tag bei uns aus. Doch laut Ernährungsmediziner Hans Hauner, ist unser Körper gar nicht auf dieses Überangebot an Nahrung ausgerichtet. Hauner verweist hier auf den Urmenschen, den Jäger und Sammler, der ständig auf der Suche nach Nahrung war und zwischendurch hungern musste. Wenn er einmal einen großen Fang gemacht hat, wurde sich der Bauch vollgeschlagen und danach hieß es wieder hungern, bis die nächste Beute erlegt wurde. Nach der Evolutionsbiologie ist somit unser Körper auf regelmäßige Esspausen ausgerichtet.
Beim Intervallfasten geht es nicht darum, auf ein bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, es geht schlicht und einfach nur um die „richtige“ Zeiteinteilung. Es gibt bei dieser Art des Fastens mehrere Methoden. Zum einen die 16:8-Methode, hierbei wird innerhalb von 24 Stunden 16 Stunden lang auf Essen verzichtet und in den darauffolgenden acht Stunden kann gegessen werden. Meist ist es das Frühstück oder das Abendessen, auf das hier verzichtet wird. Eine weitere Methode ist die 5:2-Methode, hierbei kann an fünf Tagen die Woche ganz normal gegessen werden und an zwei Tagen wird auf Nahrung verzichtet. Weiters gibt es das sogenannte „Alternate-day-fasting“ (ADF) bei dem abwechselnd an einem Tag uneingeschränkt gegessen werden kann und am nächsten gänzlich auf Nahrung verzichtet wird.
Anhand von Forschungen an Primaten und Mäusen konnte festgestellt werden, dass viele kleinere Mahlzeiten, die über den Tag verteilt gefüttert wurden, nicht so gesund sind, wie man angenommen hat. Die Tiere, die eine kalorienreiche Kost auf den Tag verteilt zu fressen bekamen, waren deutlich dicker und entwickelten zudem eine Fettleber. Wohingegen die Tiere, die einmal am Tag eine energiereiche Kost bekamen, schlank und gesund blieben.
Laut Studien ist die 5:2-Methode genauso erfolgreich wie eine dauerhafte Ernährung mit wenig Kalorien. Hierbei kann bei den zwei Tagen, an denen man auf Essen verzichten sollte, jedoch auf eine gesunde Gemüsesuppe zurückgegriffen werden.
Vitamin D stabilisiert den Blutzucker was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt
Verzicht
Aber nicht nur das Intervallfasten kann Früchte tragen. Anhand einer Studie der Stanford Universität konnte herausgefunden werden, was bei einer Gewichtsreduktion auch helfen kann. In der Studie wurde über ein Jahr lang das Essverhalten von 609 Probanden in einem Alter zwischen 18 und 50 Jahren getestet. Die Teilnehmer der Studie wurden in zwei Gruppen geteilt. Die einen nahmen in dieser Zeit eine fettreiche jedoch kohlenhydratarme Kost und die anderen eine fettarme, aber kohlenhydratreiche Kost zu sich. Die beiden Gruppen durften dabei so viel essen wie sie wollten, mussten jedoch ihre Zufuhr von Weißbrot und Zucker auf ein Minimum reduzieren und die Gemüsezufuhr erhöhen. Durchschnittlich nahmen die Probanden beider Gruppen 5,9 Kilogramm innerhalb eines Jahres ab. Woraus man schließen kann, dass weder eine kohlenhydratarme noch eine fettarme Ernährung ausschlaggebend für einen Gewichtsverlust ist. Ausschlaggebend ist laut der Stanford-Studie demnach der Verzicht auf Weißbrot und Zucker und eine ausreichende Zufuhr an Gemüse.
Dass dies nicht so einfach ist, ist klar, denn bei dem heutigen Angebot ist es schwer auf etwas zu verzichten. Demnach ist das Abnehmen mit viel Disziplin und dem aktiven Auseinandersetzen mit schlechten Essgewohnheiten verbunden. Es muss auf Fertigprodukte wie Pasta, Pizza, die aus raffiniertem Mehl bestehen, sowie auf den Konsum von Alkohol und raffinierten Zucker verzichtet werden. Hingegen sollte viel Gemüse, ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlehydrate auf dem Speiseplan stehen.
Bewegung
Doch nicht nur das Intervallfasten oder eine reduzierte Kost können helfen gesund abzunehmen. Auch Bewegung ist ein wichtiger Faktor. Ist der Energieverbrauch größer als die Energiezufuhr, führt dies theoretisch zur Gewichtsreduktion. Ganz so einfach ist das allerdings nicht! Zielführend ist die Kombination aus Ausdauersportarten und Krafttraining, allerdings auch nur in Verbindung mit einer gesunden Ernährung bzw. Diät.
Hat man einen Mikronährstoffmangel bedeutet das, dass der Energiestoffwechsel, und somit die Fettverbrennung, nicht richtig funktioniert
Mikronährstoffe
Gemäß neuer Studien, kann auch das Einnehmen von Mikronährstoffen, beim gesunden Abnehmen helfen. Bestimmte Mineralien und Vitamine helfen dabei die Zellen von einer Fettspeicherung zu einer Fettschmelze umzustellen. Hat man einen Mikronährstoffmangel bedeutet das, dass der Energiestoffwechsel, und somit die Fettverbrennung, nicht richtig funktioniert. Der Körper speichert das Fett, der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Versuch des Abnehmens bringt schlechte bis keine Ergebnisse. Vitamin D stabilisiert den Blutzucker was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt. Calcium arbeitet gemeinsam mit dem Vitamin D. Calcium ist in den Fettzellen gespeichert. Forscher vermuten, je mehr Calcium in einer Fettzelle gespeichert ist, desto mehr Fett, das verbrannt werden kann, kann von der Zelle freigeben werden. Auch eine Zufuhr von Vitamin C kann beim Abnehmen von großem Vorteil sein. Anhand einer Studie aus Arizona State mit Probanden, die 60 Minuten am Laufband trainierten, konnte herausgefunden werden, dass die Teilnehmer mit einer niedrigen Konzentration von Vitamin C, 25 Prozent weniger Fett verbrannten, als die Teilnehmer, die mit ausreichend Vitamin C versorgt wurden. Ashwagandha kann das Abnehmen ebenfalls erleichtern. Zum einen kann Ashwagandha anhaltenden Stress, der zu einem übersteigerten Hungergefühl führt, reduzieren. Außerdem kann Ashwagandha die Schwankungen des Blutzuckerspiegels, was zu Heißhungerattacken führen kann, stabilisieren.
