Tutti conoscono i crampi muscolari. Sono spiacevoli e di solito anche molto dolorosi. Molti di noi sono stati asspramente strappati dal sonno perché i nostri polpacci sono stati improvvisamente stirati. Anche i crampi muscolari non sono rari negli sport. Ma cosa possiamo fare per rimediare i crampi, e quale è la loro causa?
Cos’è esattamente un crampo muscolare?
I crampi muscolari sono contrazioni involontarie, spesso molto dolorose di singoli muscoli o gruppi muscolari. Non solo sono visibili, ma anche palpabili come indurimento, ispessimento e accorciamento del muscolo. Di solito si presentano come crampi spontanei ai polpacci di notte o durante o dopo lo sforzo fisico. Questi crampi di solito durano solo pochi secondi e poi si fermano da soli. Sono per lo più innocui, anche se molto fastidiosi. Tuttavia, possono anche essere segni di una grave malattia interna o neurologica.
Cause
I crampi muscolari sono spesso provocati da un equilibrio disturbato tra magnesio, potassio e calcio. Il magnesio è essenziale per il buon funzionamento del metabolismo muscolare. Una carenza è particolarmente evidente sotto forma di crampi e indurimento muscolare e di un’accelerazione dell’affaticamento muscolare. Il calcio ha diverse funzioni come elettrolita. La contrazione muscolare è iniziata con il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico, un sistema di membrana tubolare all’interno delle fibre muscolari. L’eccitazione dei nervi è causata dall’afflusso di calcio. Un’offerta insufficiente di potassio porta anche ad esaurimento, debolezza muscolare e crampi. Poiché il potassio è immagazzinato nel muscolo insieme al glicogeno, è particolarmente necessario per ricostituire i depositi di glicogeno nella fase di rigenerazione.
Ma la colpa non è solo della mancanza di minerali. Un crampo muscolare può essere innescato da varie cause. Una muscolatura sovraccarica è la causa più frequente che porta a crampi muscolari durante lo sport. Non ci sono abbastanza elettroliti disponibili. I crampi ai polpacci sono un’altra forma di crampi muscolari, che di solito si verificano di notte. Spesso ne soffrono i bambini, gli anziani e le donne incinte. Un disturbo elettrolitico o malattie vascolari, che portano ad un disturbo circolatorio locale nel muscolo, può essere la colpa. I farmaci sono spesso anche la causa di un disturbo elettrolitico. In primo luogo sono soprattutto i diuretici spesso prescritti in età avanzata.
Cause ed esempi di crampi muscolari:
- Meccanico
sovraccarico
- Metabolico
Acidosi (sovrapproduzione acida)
- Infiammabile
Miosite (malattia infiammatoria dei muscoli scheletrici)
- Vascolare
Varicosi (vene varicose)
- Tossico
Diuretici (farmaci), contraccettivi (contraccezione)
- Degenerativo
Distrofia muscolare (malattia ereditaria causata da mutazioni del genoma che di solito portano a difetti o carenza di proteine presenti nella muscolatura).
Cosa si può fare per i crampi muscolari? Come si possono prevenire?
I crampi muscolari dolorosi si possono evitare. Nei casi acuti, l’allungamento muscolare in direzione opposta al crampo di solito aiuta. Se lo spasmo si placa, bisogna alzarsi e muoversi.
Tuttavia, se si seguono alcuni consigli nella vita quotidiana, è possibile prevenire efficacemente i crampi muscolari. Se i crampi muscolari si verificano ripetutamente e frequentemente, è necessario determinare valori ematici come elettroliti, fegato, reni e tiroide e creatina chinasi.
Chi vuole ridurre i crampi muscolari e ai polpacci dovrebbe evitare lo stress, poiché questo è un vero mangiatore di magnesio. Una dieta sana e ricca di magnesio (banane, noci, pane integrale) e un adeguato apporto di liquidi sono di grande vantaggio. Un regolare e moderato esercizio fisico aiuta ad evitare crampi muscolari e ai polpacci. È importante non dimenticare gli esercizi di stretching, che prevengono i crampi. Inoltre, si dovrebbe sempre riscaldarsi prima dello sport, prestare attenzione ai propri limiti di carico e fare delle pause, poiché il muscolo ha bisogno di tempo per rigenerarsi. I bagni caldi possono essere utili anche perché il calore rilassa i muscoli. Massaggi regolari alle gambe possono anche prevenire i crampi. Le scarpe devono essere scelte con cura. Specialmente le donne che amano portare i tacchi alti sono un gruppo a rischio per i crampi ai polpacci.
Inoltre, si possono contrastare i crampi muscolari integrando i minerali giusti. Il magnesio è importante per il normale funzionamento muscolare, in quanto fornisce un rapporto equilibrato tra tensione muscolare e rilassamento. Se il corpo riceve troppo poco magnesio, vengono sfruttate le riserve del corpo stesso, che di solito si manifesta come crampi muscolari. Per evitare di attingere alle riserve di magnesio dell’organismo, si raccomanda un apporto quotidiano di magnesio di alta qualità, soprattutto per gli atleti. Anche le perdite di calcio dovrebbero essere evitate. Il boro regola l’attività di molti enzimi e il metabolismo degli ormoni steroidei e dei micronutrienti come calcio, magnesio e vitamina D. Con un’alimentazione povera di boro si ha un aumento delle perdite di calcio nelle urine. Per questo motivo si raccomanda un’assunzione supplementare anche in questo caso. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio dall’intestino. In questo modo, con poco sforzo, i crampi muscolari nella vita di tutti i giorni possono essere combattuti.
