Mancanza in abbondanza – anche alcuni materiali minerali e oligoelementi sono tra i problemi principali quando si tratta dell’apporto di microelementi. Con alcuni minerali, come il calcio, una carenza spesso si nota solo dopo anni. Altri, come la carenza di ferro o magnesio, possono essere riconosciuti relativamente rapidamente da sintomi specifici. È quindi importante interpretare correttamente questi sintomi. Il medico può quindi determinare se c’è una carenza.
Ora diamo una panoramica delle più comuni carenze di minerali e dei loro sintomi e mostriamo chi ha un alto rischio di insufficienza.
Lungo tutto l’arco della vita: Calcio
La carenza di calcio colpisce quasi tutti, indipendentemente dall’età, dal sesso o dalla dieta. Anche se c’è abbastanza calcio nella dieta, la diffusa carenza di vitamina D significa che il minerale non viene assorbito a sufficienza e può essere immagazzinato solo in modo insufficiente nelle ossa.
Il calcio è importante per molte funzioni diverse: Il calcio è necessario come elemento costitutivo del tessuto osseo e della sostanza dentale. Insieme al magnesio, svolge anche un ruolo nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso.
Una carenza di calcio nel sangue è difficile da misurare perché l’osso è un enorme serbatoio di questo minerale. Le ossa degli uomini contengono in media 1 kg di calcio puro, quelle delle donne 0,8 kg. Se la concentrazione di calcio nel sangue scende, il paratormone regola l’apporto delle riserve ossee. Se i valori di calcio sono al livello normale, ciò significa che gli ormoni funzionano correttamente, ma non forniscono informazioni sull’effettivo stato di fornitura. In questo modo, i valori normali di calcio nel sangue possono essere accompagnati da una ridotta densità ossea. E questo molto prima che si verifichino effetti sullo scheletro o sui denti.
La carenza di calcio colpisce quasi tutti, indipendentemente dall’età, dal sesso o dalla dieta.
Segni e sintomi di carenza
Ridotta densità ossea (determinata dalla misurazione a raggi X / Dax); denti traballanti per mancanza di funzione di tenuta delle ossa mascellari; ipereccitabilità neuromuscolare (tetania) con intorpidimento, disagio, crampi, soprattutto delle mani o del metatarso); aritmia cardiaca; aumentata propensione alle allergie.
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Gruppi a rischio
- Persone con carenza di vitamina D: il calcio viene attivamente assorbito dal cibo nel corpo con l’aiuto della vitamina D. Il calcio viene poi assorbito nel corpo dal corpo attraverso il corpo. Se la vitamina manca, il calcio può diffondersi passivamente attraverso la parete intestinale, ma le quantità assorbite sono solitamente insufficienti per il fabbisogno quotidiano.
- Persone intolleranti al lattosio e vegani: il latte e i latticini forniscono calcio facilmente assorbibile. Chiunque debba fare a meno di questo gruppo di alimenti a causa dell’intolleranza al lattosio o di un’allergia alle proteine del latte dovrebbe tenere d’occhio la disponibilità di calcio. Lo stesso vale se i prodotti di origine animale sono generalmente scartati.
- Giovani con sottopeso: fino ai 30 anni, il corpo può immagazzinare grandi quantità di calcio nelle ossa. Gli studi dimostrano che un basso indice di massa corporea (BMI<18,5) è associato ad una minore densità ossea. Ciò è dovuto, tra l’altro, alla scarsa disponibilità di calcio con un apporto alimentare complessivamente ridotto.
Cosa fare
In primo luogo, è importante utilizzare alimenti ricchi di calcio. Le migliori fonti di calcio sono i prodotti lattiero-caseari già citati con latte, yogurt e formaggi. Inoltre, alcune acque minerali contengono quantità significative di calcio. Anche alcune verdure, come cavolo, bietola, finocchio e spinaci, hanno un alto contenuto di calcio, anche se le fibre alimentari o gli acidi fitinici possono inibire l’assorbimento.
Se non si consumano prodotti lattiero-caseari, le preparazioni a base di calcio sarebbero importanti. Per i vari prodotti complementari è necessario esaminare l’elenco degli ingredienti. Al posto del carbonato di calcio più comunemente usato, composti come il citrato di calcio o il gluconato di calcio sono più economici perché vengono assorbiti meglio. Anche le alghe di calcio o i coralli sono considerati fonti di calcio facilmente biodisponibili. Tuttavia, la combinazione con la vitamina D è importante. Se la densità ossea è già bassa (osteoporosi o la fase preliminare osteopenia), sono necessarie preparazioni speciali con calcio legato alle proteine e altri componenti della matrice ossea (fosforo, magnesio, silicio).
Il minerale per lo sport e lo stress: il magnesio
Il magnesio, minerale antistress non è ufficialmente uno dei minerali mancanti, poiché i valori ematici sono di solito nella gamma normale. Tuttavia, questo è dovuto principalmente ad una particolarità biochimica: il 99% di magnesio si trova nelle cellule e nel sangue. Ciò significa che, anche se i valori di laboratorio sono all’interno dell’intervallo normale, può già esserci un impoverimento del tessuto. La carenza di magnesio è quindi difficile da misurare, ma può essere percepita e riconosciuta.
Segni e sintomi di carenza
Bassa tolleranza allo stress, sensibilità al rumore, crampi muscolari e tendenza ai crampi, contrazioni palpebrali, costipazione, nervosismo, irrequietezza, disturbi del sonno, aumento della pressione sanguigna, aritmia cardiaca.
Gruppi a rischio
- Persone sotto stress: durante lo stress, il magnesio viene rilasciato dal tessuto nel sangue ed espulso attraverso i reni. Questo riduce il livello di magnesio e allo stesso tempo la tolleranza allo stress. Più stress significa che si perde ancora più magnesio. Questo circolo vizioso deve essere interrotto.
- Atleti agonistici e di resistenza: un sacco di magnesio si perde a causa della sudorazione pesante o prolungata. Circa 35-120 mg/l. A breve termine questo non è un problema, ma coloro che perdono regolarmente molto sudore dovrebbero tenere d’occhio il loro rifornimento di magnesio.
- Persone che usano i farmaci per “proteggere lo stomaco”: I cosiddetti inibitori della pompa protonica riducono la produzione di acido gastrico. Questo fornisce un ambiente acido in cui i composti di magnesio si dissolvono. Solo lo ione magnesio disciolto (Mg2+) può essere assorbito nel corpo. Troppo poco acido gastrico significa meno ioni di magnesio. Una massiccia carenza di magnesio minaccia con l’uso permanente di farmaci.
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Cosa fare?
Prestare attenzione ad un’alimentazione ricca di magnesio è il più importante. I semi di girasole con circa 420 mg/100 g, seguiti da semi di lino, crusca di frumento, sesamo, semi di papavero, arachidi, mandorle e fiocchi d’avena sono i migliori alimenti a base di magnesio. La banana, considerata un buon fornitore di magnesio, contiene solo 36 mg/100 g circa.
Chiunque abbia già segni di carenza o appartenga ad un gruppo a rischio dovrebbe assumere un preparato al magnesio. La combinazione di più composti di magnesio è preferibile ad una monopreparazione con un solo composto. Ogni composto ha un tipico intervallo di pH in cui è meglio solubile. Le preparazioni speciali contengono diversi composti di magnesio per garantire una solubilità uniforme lungo tutto il tratto digestivo.
Importante: il magnesio deve essere assunto regolarmente, a lungo termine e a basse dosi. Dosi eccessivamente elevate di magnesio (da 250 mg) non vengono completamente assorbite dalle cellule del corpo, ma possono portare alla diarrea. È quindi una buona idea distribuire l’assunzione di magnesio nel corso della giornata (es. 2-3 x 120-140 mg).
Importante: il magnesio deve essere assunto regolarmente, a lungo termine e a basse dosi.
Non solo un problema femminile: Il ferro
La carenza di ferro è il sintomo di carenza più comune in tutto il mondo. Anche alle nostre latitudini c’è sempre un cattivo stato di ferro, che può compromettere enormemente la qualità della vita delle persone colpite. Di solito sono le elevate perdite di sangue, spesso anche un disturbo dell’assorbimento geneticamente causato o del ferro negli alimenti, che sono da considerarsi la causa della persistente carenza di ferro. Il ferro non è un argomento esclusivo per le donne. Anche i bambini e gli anziani sono colpiti più frequentemente di quanto si pensi.
Segni e sintomi di una carenza
Anemia, pallore; stanchezza, esaurimento, scarso rendimento; sensibilità al freddo; unghie fragili; gambe irrequiete; maggiore suscettibilità alle infezioni.
Gruppi a rischio
- Donne in età fertile: a causa di sanguinamento mestruale, le donne perdono molto ferro, che deve essere fornito in aggiunta alle loro normali esigenze. Le fasi di crescita (adolescenti), gli sport agonistici, l’assunzione regolare di farmaci (ad es. ormoni tiroidei) e i disturbi di assorbimento causati da intolleranze alimentari sono fattori che aumentano ulteriormente il fabbisogno di ferro. Anche durante la gravidanza e l’allattamento c’è una maggiore richiesta di ferro.
- Atleti agonistici: il ferro è una componente centrale dell’emoglobina ed è responsabile del trasporto di ossigeno ai mitocondri. Inoltre, ha funzioni nella catena respiratoria ed è indispensabile per il guadagno energetico. Gli atleti di resistenza e gli atleti agonistici hanno un maggiore consumo e quindi un maggiore bisogno.
- Consumatore di farmaci: il ferro dagli alimenti tende a formare complessi insolubili. Una varietà di farmaci – come gli inibitori della pompa protonica (per la “protezione dello stomaco”), antibiotici, ormoni tiroidei o bifosfonati (per il trattamento dell’osteoporosi) – influenzano l’assorbimento del ferro. Il sanguinamento nascosto nel tratto gastrointestinale, che può essere causato dall’acido acetilsalicilico (aspirina) o dal diclofenac, porta spesso a una perdita di ferro inosservata.
Che fare
La fornitura di ferro attraverso capsule o compresse è il rimedio ideale in caso di . Tuttavia, questi sono spesso mal tollerati, soprattutto se lecarenza di ferro dosi sono elevate. I farmaci, ad esempio, contengono fino a 100 mg di ferro per compressa sotto forma di sali di ferro. Oggi sappiamo che queste elevate quantità non vengono completamente assorbite e che gli ioni di ferro nell’intestino possono irritare e danneggiare la mucosa.
I supplementi con dosaggi inferiori fino ad un massimo di 21 mg di ferro, che non sovraccaricano il trasportatore cellulare di ferro ferroportina, sono più economici. Inoltre, i preparati che offrono ferro da fonti vegetali sono generalmente meglio tollerati dei sali di ferro.
La carenza di ferro è il sintomo di carenza più comune in tutto il mondo
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La carenza inaspettata: lo zinco
La maggior parte delle persone pensa allo zinco solo quando si tratta di combattere il raffreddore. La riserva di questo minerale è tutt’altro che buona. Se, ad esempio, il pollame, il pesce o i prodotti lattiero-caseari vengono preferiti alla carne rossa, aumenta il rischio di carenza di zinco.
Come cofattore, l’oligoelemento zinco è coinvolto nella funzione di più di 300 enzimi. Ormoni come il testosterone o l’insulina richiedono anche sufficiente zinco. Recentemente è diventato noto che lo zinco è particolarmente importante per l’espressione genica, cioè per la conversione di informazioni geneticamente memorizzate in vere e proprie molecole proteiche.
Lo zinco ha una forte relazione con la cosiddetta cronobiologia. Stabilizza una proteina che controlla i ritmi circadiani. Non sorprende quindi che lo stato dello zinco sia soggetto a fluttuazioni circadiane. Le concentrazioni di zinco nel sangue aumentano dalla mattina alla sera. Gli esami di controllo devono pertanto essere sempre effettuati alla stessa ora del giorno.
Segni e sintomi di una carenza
Disturbi di guarigione delle ferite, acne, pelle secca, perdita di capelli, cambiamenti di odore e gusto, disturbi della crescita e della fertilità.
Gruppi a rischio
- Bambini e adolescenti: Durante la fase di crescita, è necessario molto zinco per lo sviluppo fisico e la maturazione sessuale. Alcuni alimenti con un contenuto di zinco particolarmente elevato, come le frattaglie, la carne rossa e i crostacei, tendono a suscitare scarso entusiasmo in questo gruppo di persone.
- Vegetariani, vegani e flessuosi: chi mangia prevalentemente cibi vegetali non consuma quasi mai zinco. La poca carne e la rinuncia alla carne rossa ha molti i vantaggi per la salute, per lo stato di zinco questo è comunque piuttosto sfavorevole.
- Donne: Non è ancora del tutto chiaro il motivo per cui le donne in genere hanno risultati meno soddisfacenti con lo zinco. Si sta discutendo del fatto che le donne mangiano meno carne degli uomini.
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Che fare
Una dieta mista versatile è di solito un buon fornitore di zinco. Le buone fonti sono la carne, le frattaglie, le leguminose e i cereali. Va notato che lo zinco degli alimenti vegetali può essere legato a fitina acidi e tannini, il che riduce la biodisponibilità. Chi se lo puo’ permettere, mangia ostriche ogni giorno. Contengono più zinco.
I buoni prodotti supplementari forniscono composti organici di zinco facilmente biodisponibili, come il gluconato di zinco, il citrato di zinco, il bisglicinato di zinco o il picolinato di zinco. Preparati di alta qualità contengono oltre allo Zinkmalat, il cosiddetto zinco mela, un collegamento ben compatibile di zinco e acido malico.
Un consiglio: le persone sensibili prendono le loro capsule di zinco la sera. Qui è dove lo zinco è meglio tollerato. Probabilmente a causa dei ritmi circadiani.
Sempre attuale: Selenio
L’oligoelemento selenio è scarso negli alimenti prodotti a livello regionale. A differenza dei suoli degli Stati Uniti e del Canada, il selenio è poco presente nei suoli arabili domestici. La quantità di selenio nel cibo dipende da quanto di esso è disponibile per le piante. La pianta stessa non ha bisogno di selenio, ma lo assorbe e lo immagazzina. Le piante a basso contenuto di selenio si riflettono anche negli alimenti per animali a basso contenuto di selenio e portano ad un basso contenuto di selenio negli alimenti per animali. Il latte e la carne di animali che pascolano su terreni a basso contenuto di selenio, ad esempio, contengono concentrazioni di selenio inferiori.
Il selenio ha funzioni essenziali nella ghiandola tiroidea. Da un lato attiva gli ormoni tiroidei, dall’altro protegge la ghiandola tiroidea dai radicali liberi. Come componente degli enzimi antiossidanti, l’oligoelemento contrasta i processi di invecchiamento. Il selenio è importante per i processi di disintossicazione e drenaggio. E supporta il sistema immunitario.
Come componente degli enzimi antiossidanti, l’oligoelemento contrasta i processi di invecchiamento.
Segni e sintomi di una carenza
Immunodeficienza, infiammazione cronica, aumento dell’allergia; unghie scanalate, pelle squamosa; disturbi della fertilità (ridotta qualità dello sperma); ipotiroidismo.
Gruppi a rischio
- Tutti coloro che digiunano di continuo o che seguono una dieta unilaterale. Qui l’offerta di selenio negli alimenti è di solito troppo bassa per coprire la domanda.
- Persone esposte ad un elevato carico ossidativo dovuto a radiazioni naturali (ad es. personale di volo) o a trattamenti radiologici (ad es. cancro). Qui i sistemi di protezione antiossidante hanno bisogno di più selenio. Lo stesso vale per la chemioterapia.
- Gruppi professionali che sono in intenso contatto con tossine ambientali, sostanze inquinanti o metalli pesanti. Ciò richiede sia le proprietà antiossidanti del selenio che il supporto dei processi di disintossicazione e di escrezione (specialmente con il mercurio).
Che fare
Il selenio da alimenti vegetali può essere assorbito meglio rispetto alla carne, ma grazie alla sua bassa concentrazione contribuisce poco all’approvvigionamento giornaliero di selenio. Tutti i mangiatori soddisfano circa tre quarti del loro fabbisogno con alimenti animali, cioè carne, pesce o uova. Vegetariani e vegani possono assorbire selenio da cavoli e cipolle, funghi, asparagi, legumi e noci del Brasile.
Se si vuole essere sicuri, si dovrebbe scegliere un integratore alimentare di alta qualità per garantire un sufficiente apporto di selenio. Un’overdose non è da temere con l’uso previsto. Il limite massimo, cioè il dosaggio privo di rischi per tutta la vita, per gli adulti è di 400 µg di selenio al giorno.
